10 consejos infalibles para ganar fuerza 

28 de enero de 2023

Existen distintos tipos de fuerza muscular y desarrollarlos es muy importante para avanzar en nuestra meta fitness y lograr nuestros objetivos. Además, ganar fuerza mejoran la densidad ósea y disminuyen el riesgo de osteoporosis y fracturas, a la vez que protegen las articulaciones.

Beneficios de ganar fuerza

Los entrenamientos de fuerza nos ayudan a ganar y mantener la masa muscular, pero también a fortalecer los huesos, algo muy útil para todas las edades para prevenir la osteoporosis. Recordemos que a partir de los 40 años se puede perder un 1% de masa ósea.

Entrenar con pesos nos ayudará a moldear el cuerpo, quemar calorías y, por ende, a quemar grasas. Y lo mejor es que sin comprometer la masa muscular.

Recuerda que cuanta más masa muscular tengas, más calorías podrás quemar, comiendo incluso un poco más que antes.

Cualquier ejercicio acelera el metabolismo, pero el entrenamiento de fuerza aún más, ya que cuando se entrena la fuerza se producen microdesgarros en el tejido muscular. Para recuperarse de esto, el cuerpo necesita quemar energía como loco. Y así se aumenta tu metabolismo.

Lo empezarás a notar de a pocos. Podrás subir más escaleras, cargar más peso cuando realices las compras o resistir caminando por más tiempo. Sí, los beneficios son increíbles.

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Una publicación compartida de Carlos Lázaro • Entrenador & health coach. (@metodolazaro)

10 consejos infalibles para ganar fuerza

Al inicio de tu sesión, luego del calentamiento, deberías ejecutar un ejercicio básico como sentadilla, peso muerto, press de banca, entre otros, pues son ejercicios que trabajan varios músculos y, por tanto, requieren más energía para trabajar. Si estás empezando, seguro que los ejecutarás mejor.

Para empezar a ganar fuerza a lo loco puedes disminuir el número de repeticiones para cargar más pesado. Podrías realizar entre 3 y 6 repeticiones.

Ojo: puedes llegar al fallo en la última repetición.

Cuando realizas movimientos con pesos libres -barras, mancuernas- necesitas estabilizar tu cuerpo, esto hace que tus movimientos sean más exigentes y se trabajen más músculos a la vez.

Las dominadas son ejercicios infalibles para ganar fuerza. (Foto: entrenador Carlos Lázaro)

Las dominadas es un ejercicio fundamental en todo entrenamiento. Si quieres ganar fuerza, es momento de añadirle un peso, puedes empezar con una mancuerna y más adelante, podrás colocarle discos.

Asimismo, alterna el tipo de dominadas: con agarre supino, neutro y prono. Con peso podrías hacer repeticiones entre 3 y 5.

Este tipo de fuerza se entrena cuando se realizan ejercicios a gran velocidad. Para realizarlo, bájale un poco la carga habitual que utilizas para incrementar la velocidad. Añade velocidad sobre todo cuando estés en la fase concéntrica (al volver a la posición final del ejercicio).

Cuando realices sentadilla haz un esfuerzo y baja hasta abajo, así trabajarás mucho más el tren inferior, obligándote a subir con toda la fuerza necesaria. Obviamente, no utilices pesos que te sean imposible o solo lograrás lesionarte.

Por ejemplo, si vas a realizar dominadas puedes utilizar una toalla para sostener la barra. Ello supondrá un esfuerzo extra para tus antebrazos.

agarre prono. (Foto: entrenador Carlos Lázaro)

El agarre prono es uno de los más efectivos, sobre todo para fortalecer tus antebrazos. Intenta utilizarlo lo que más puedas. Por otro lado, el agarre mixto se utilizaría para cargar pesos muy altos.

Los glúteos son vitales para realizar otros ejercicios de gran demanda. Por ello, debes entrenarlos con mucha potencia. Además, unos glúteos fuertes te ayudarán a ser más estable cuando realices press de banca o militar.

Prueba a sustituir ejercicios como el press declinado por los fondos de pecho con un peso pesado, o las patadas de tríceps por fondos en paralelas también con carga. Así se trabajará más la fuerza.

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