Suplementos deportivos para ganar masa muscular
4 de abril de 2023
Para mejorar el rendimiento durante las actividades físicas y ayudar en la recuperación muscular después del ejercicio, los suplementos que te ayudan a ganar masa muscular son una buena adición a tu dieta.
La proteína de suero, también conocida como proteína de suero, la caseína y los BCAA son algunos de los suplementos de proteínas que, cuando se usan junto con una dieta equilibrada, ayudan a aumentar la masa muscular.
Siempre se debe consultar a un nutricionista antes de tomar suplementos porque el consumo excesivo de suplementos puede provocar insuficiencia renal.
Suplementos principales
Los suplementos más efectivos para usar con el fin de construir y aumentar la masa muscular son:
1. Proteína de suero - Proteína de suero de leche.
La proteína de suero es un tipo de suplemento proteico elaborado a partir del suero de vaca, oveja o cabra que ayuda a mejorar el rendimiento físico durante el ejercicio.
El suplemento también promueve el crecimiento muscular y mejora la recuperación muscular después del ejercicio.
Dependiendo de la proporción de proteína a carbohidratos y grasa, existen varios tipos de proteína de suero.
Hasta el 89 por ciento de las calorías, los carbohidratos y las grasas del concentrado de proteína de suero provienen de las proteínas.
En comparación con la proteína de suero concentrada, el aislado de proteína de suero tiene al menos un 90 % más de proteínas y menos calorías, carbohidratos y grasas.
La proteína de suero que ha sido hidrolizada contiene al menos un 90 % de proteína, bajos niveles de calorías, carbohidratos y grasas.
Se absorbe más fácilmente que otros tipos de proteínas porque las proteínas ya se han descompuesto en aminoácidos.
Modo de empleo: La cantidad de proteína Whey varía según los requerimientos dietéticos y la ingesta diaria de proteínas.
Pero generalmente se recomienda mezclar de 20 a 30 gramos del suplemento con agua, jugo o fruta 30 minutos antes o después de hacer ejercicio.
2. Creatina para ganar masa muscular
La carne roja, el pescado y los mariscos contienen el aminoácido creatina.
Aunque está indicado para mejorar el rendimiento durante la actividad física y ayudar en el crecimiento muscular, la presentación del suplemento tiene concentraciones de proteína más altas.
El consumo de creatina también favorece la recuperación muscular después del entrenamiento y previene calambres y lesiones durante el ejercicio.
Hay diferentes tipos de creatina, pero la forma de monohidrato es la que se recomienda con más frecuencia porque funciona mejor.
Modo de empleo: La suplementación con creatina se puede realizar de varias formas según el objetivo y las necesidades individuales.
Con una indicación normal de consumir 0,3 g/kg de peso corporal durante 7 días antes de cambiar a la recomendación de 3-5 g/día.
3. Aminoácidos de cadena ramificada es el término utilizado.
Está recomendado para deportistas y personas que practican actividad física de forma regular porque ayuda a mejorar el rendimiento a la vez que previene la fatiga durante el entrenamiento.
El BCAA es un complemento que contiene aminoácidos esenciales para el organismo, como la leucina y la valina.
Los BCAA apoyan el crecimiento y la preservación de la masa muscular, lo que mejora el rendimiento durante el ejercicio.
El uso de este suplemento a lo largo del día y después del ejercicio reduce la musculatura deterioro provocado por el ejercicio, ayudando en el desarrollo de la masa muscular.
Cómo usar: La ingesta de BCAA de cada persona varía según sus necesidades y objetivos únicos.
Sin embargo, la recomendación típica de consumo es de dos cápsulas, de una a tres veces al día, entre comidas y después de los entrenamientos.
4. Glutamina para ganar masa muscular
Debido a que la glutamina es un aminoácido no esencial, el cuerpo puede producirlo por sí mismo y normalmente no necesita ser consumido.
Sin embargo, el suplemento de glutamina tiene niveles más altos de aminoácidos y se cree que ayuda
A los atletas a desempeñarse mejor durante las sesiones de entrenamiento prolongadas y exigentes.
Además, la glutamina fomenta el desarrollo de la masa muscular y ayuda en la recuperación de los músculos después del ejercicio.
Modo de uso: la cantidad diaria recomendada de glutamina varía según los requisitos dietéticos y la actividad física.
Pero un atleta generalmente debe tomar de 8 a 15 g de glutamina en total por día, dividida de 2 a 3 veces a lo largo del día. igualmente con jugo o agua.
5. Caseína.
La caseína es una proteína que se encuentra en grandes cantidades en la leche de vaca, cabra y oveja.
Promueve el crecimiento muscular, lo que ayuda a los entusiastas de la actividad física y a los atletas a ganar masa muscular.
La cantidad de caseína que se debe consumir cada día varía según el objetivo, el estado de salud y el nivel de actividad física del usuario; debe diluirse en 200 ml de agua o jugo de frutas y tomarse unos 30 minutos antes de acostarse.
6. Carnitina para ganar masa muscular
Un aminoácido llamado carnitina está presente en la carne y el pescado. La carnitina, una sustancia con efecto ergogénico que mejora el rendimiento físico y la recuperación post-entrenamiento, está presente en el suplemento en concentraciones más altas.
Se sugiere que la carnitina aumente la producción de masa muscular en atletas y personas que realizan actividad física a largo plazo porque aumenta la capacidad durante el ejercicio.
Modo de empleo: Normalmente se recomienda una dosis única de 2 a 4 g de polvo o cápsulas de carnitina al día, que puede repartirse a lo largo del día.
7. L-arginina
La L-arginina, un aminoácido con propiedades antioxidantes necesario para ganar masa muscular, estimula la producción de hormona de crecimiento y creatina en el organismo.
Dado que mejora la circulación sanguínea, aumenta la fuerza y la resistencia, y combate los radicales libres que pueden ralentizar la producción muscular.
El suplemento de L-arginina generalmente se prescribe a personas que realizan actividades físicas de alta intensidad para promover la ganancia de masa. muscular.
Uso: La L-arginina se puede encontrar en forma de cápsula o polvo, y la recomendación típica de ingesta es de hasta 3 g de suplemento en polvo.
Diluido en agua u otra bebida una vez al día, o 1-2 cápsulas de 500 g hasta 3 veces al día.
8. Proteínas de origen vegetal
Los suplementos especialmente recomendados para vegetarianos o personas con alergias o intolerancias alimentarias incluyen los elaborados a base de guisantes, soja, arroz, cáñamo o semillas de calabaza.
Estos suplementos a base de plantas son una buena fuente de proteína de alta calidad que es comparable a la proteína que se encuentra en los animales.
Son cruciales para aumentar la resistencia física y fomentar el crecimiento de la masa muscular en atletas, culturistas y otras personas que practican actividad física.
Uso: Las proteínas vegetales se pueden vender por separado o combinadas.
Se aconseja consumir 30 g de proteína en 250 ml de agua, jugo o fruta todos los días.
Utilice los suplementos con precaución
Los suplementos de caseína y proteína de suero no deben ser consumidos por personas con alergias a la proteína de la leche.
Además, las personas con problemas renales o hepáticos siempre deben hablar con su médico antes de comenzar a usar suplementos de glutamina, BCAA, creatina, arginina o caseína, ya que estas sustancias pueden afectar la función de estos órganos.
No se recomienda que los niños menores de 18 años, las personas con infecciones virales y los que tienen herpes tomen suplementos de L-arginina.
Los suplementos para aumentar la masa muscular solo deben tomarse bajo la dirección de un médico o nutricionista porque el uso prolongado y las dosis altas pueden provocar insuficiencia renal.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
