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Cómo ganar masa muscular con 6 ejercicios militares

21 de noviembre de 2023

Los militares siguen rutinas de entrenamiento muy duras y extenuantes. Incluso tienen retos que ponen a prueba su fuerza, así como su resistencia física y mental. Por eso, en poco tiempo logran un físico del más alto nivel. Siguiendo esta línea, los expertos en fitness han adecuado parte de esa rutina en un entrenamiento rígido, intenso y demoledor para cualquier mortal, pero que tienen resultados increíbles. Entonces, si quieres ganar masa muscular, sigue este plan de 6 ejercicios militares que te pondrán en forma en un dos por tres.

Ganar masa muscular con un plan militar

En primer lugar, se debe pasar por una rutina de prueba que consiste en 2 minutos de flexiones, 2 minutos de sentadillas y una carrera de 3.2 kilómetros. Si se supera este primer reto, entonces se determinará si la persona tiene suficiente aptitud funcional como para probar el entrenamiento básico completo.

Una prueba básica que parece fácil, pero no lo es

La rutina militar consta de 6 ejercicios intensos que te ayudan a ganar masa muscular, pero te dejan exhausto.

Aunque muchos de los ejercicios aparentan ser fáciles, en realidad esta rutina, que emula al de los militares americanos, no lo es. Este entrenamiento lleva a las personas a su límite y hace que los músculos trabajen como nunca antes lo han hecho.

Una buena alimentación es básica, para ganar masa muscular

Solo 6 ejercicios militares en esta rutina de fuego

No subestimes la cantidad y tipo de plan. Parece poco, pero te aseguramos es más que suficiente. Se trata de seis ejercicios muy similar al entrenamiento militar que te pondrán en forma rápidamente.

1. Curl de pie con mancuernas alternadas

Ejercicio perfecto para trabajar los bíceps. Para ejecutarlo, coge una pesa con cada mano, con los brazos extendidos y pegados hacia las caderas; inhala y levanta un brazo, gira la palma hacia arriba al pasar por la cintura. Regresa a la posición inicial y repite con el otro lado.

2. Curls de predicador

Este ejercicio es ideal para bíceps. Generalmente, se hace en máquina, pero puedes también hacerlo de pies, con ayuda de una barra. Si es con la máquina, siéntate y apoya bien los brazos en la almohadilla de la máquina, cuidado de extenderlos demasiado que puedes lesionarte. Inhala y exhala mientras levantas la barra hacia arriba hasta que los antebrazos queden en posición vertical.

3. Chin Ups

El crecimiento muscular se da más rápido, gracias a ejercicios intensos como el Chin Ups.

Ejercicio perfecto para los músculos dorsales y los bíceps. Para hacerlo, se necesita una barra alta, al cual debes coger con ambas manos; cada brazo debe estar a la altura del hombro y la palma de las manos mirando hacia tu cuerpo. Inhala, saca el pecho y levanta tu cuerpo hacia arriba con ayuda de los brazos, hasta que tu cabeza pase la barra. Exhala y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio.

4. Step Up

Ejercicio ideal para los músculos de las piernas y los glúteos. Para hacerlo, debes usar un escalón o banco de 50 centímetros de altura. Cuida que tenga el soporte suficiente para evitar accidentes. Ponte de pie a unos centímetros de la caja y sube con una pierna hasta quedar completamente erguido con ambos pies encima de la caja. A continuación, baja y repite con la pierna contraria. Para agregar intensidad, puedes hacer este ejercicio con un par de pesas.

5. Levantamiento de piernas

Este ejercicio te ayuda a trabajar los músculos abdominales, mejora tu flexibilidad y equilibrio. Echado boca arriba en el suelo, con las piernas rectas y las manos debajo de los glúteos; levanta las dos piernas hasta que queden formando un ángulo de 90 grados. Baja lentamente, pero sin tocar el suelo. Sube nuevamente de forma controlada y haciendo fuerza con el abdomen.

6. Burpees con conteo de 4

  1. Parte desde el suelo y de cuclillas, con las manos apoyadas en el piso a la altura de los hombros.
  2. Salta y lleva hacia atrás las piernas sin despegar las manos del suelo. En esta posición las piernas deben estar extendidas y los brazos estirados.
  3. Luego, realiza una flexión de brazos completa (plancha), manteniendo la horizontalidad de la espalda y llevando el pecho a pocos centímetros del suelo.
  4. Ahora, salta nuevamente con las piernas juntas y llévalas hacia adelante, sin despegar las manos del suelo y los brazos totalmente extendidos (quedarás como la posición inicial).
  5. En esta posición, salta lo más alto que puedas con los brazos hacia arriba. Al caer flexiona las rodillas para volver a la posición inicial. Repite.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre En este video te hablo de las "series gigantes" ¿Crees que podrías hacerlo?:

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