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Cuántas calorías comer para ganar masa muscular

30 de enero de 2024

¿Sabes cuántas calorías debes consumir para aumentar masa muscular? Te adelantamos que debes comer más. De hecho, todo aquel que quiera ganar músculo necesita estar en un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que necesitas. El número de calorías dependerá de su masa muscular actual, su porcentaje de grasa, talla y peso. No obstante, muchos expertos señalan que para ganar músculo basta con consumir entre 300 y 500 calorías más al día. En este artículo te contamos cómo calcular las calorías para aumentar masa muscular y qué comer para que la ganancia sea efectiva.

Cuántas calorías comer en volumen: factores que intervienen

Antes de explicarte cuántas calorías debes consumir para ganar masa muscular, hagamos hincapié en algo importante: la cantidad de músculo que las personas pueden ganar por mes es limitado, así que aun si consumes más de mil calorías extras, eso no significa que ganarás más músculo. Lo que sí podrías ganar es grasa y bastante. Es por ello que los nutricionistas deportivos en Barcelona recomiendan que las personas que deseen ganar músculo hagan un volumen limpio, es decir, consumas más alimentos, pero saludables.

Otro factor que interviene en la ganancia muscular es la experiencia en el ejercicio. Mientras más experimentado eres en el ejercicio, cada vez te será más difícil ganar músculo. Esto sucede porque el cuerpo está muy adaptado a las cargas pesadas y al ejercicio continuo. Por ejemplo, alguien que lleva entrenando menos de dos años podría ganar entre 650 y 900 gramos de masa muscular, es decir, unos 7 a 12 kilos al año. Alguien intermedio podría ganar hasta 680 gramos de músculo y alguien muy experimentado hasta 360 gramos.

Como ves, ganar masa muscular es difícil, pero no imposible.

¿Cuántas calorías debo comer en volumen para ganar músculo?

Volviendo a la noticia que nos concierne, las calorías que debemos consumir para ganar músculo no son tantas como piensas, más o menos entre el 10% a 20% más de tu gasto energético de mantenimiento (las calorías que consumir para no subir ni bajar de peso). Como dijimos arriba, esto podría significar aumentar entre 500 a 700 calorías.

Algo importante es que cualquier dieta para ganar masa muscular debe estar personalizada por un nutricionista. Ni se te ocurra copiar el régimen de tu amigo, pues no se trata solo de aumentar el número de calorías. Hay otros factores que intervienen, por ejemplo, el tipo de cuerpo que tienes.

Habrá personas que ganen músculo más fácilmente que otras.

Así, un endomorfo, que suele ganar grasa rápidamente, deberá cuidar su volumen, hacer uno limpio, o sea, aumentar las calorías, pero comer saludable para que su nivel de grasa no se vaya por las nubes. El mesomorfo, por su parte, suele tener una musculatura bien desarrollada, por lo que quizás no necesite aumentar tantas calorías extras a su dieta. Si quieres saber más sobre el tipo de cuerpo, clic aquí.

Cómo calcular cuántas calorías comer en volumen

Para saber cuántas calorías extras necesitas para ganar músculo, hay algunos pasos que seguir:

  1. Calcular nuestro metabolismo basal.

Esto significa, cuántas calorías gastas en reposo (sin moverte, sin hacer nada, las que necesitas para estar vivo).

Para calcular tu metabolismo basal hay muchas formas, pero te dejamos una de las más famosas:

Ejemplo:

Si eres una mujer de 52 kilos, de 1.55 de altura y 32 años, el cálculo sería así:

(10 x 52) + (6.25 x 155) – (5 x 32) – 161

El metabolismo basal es: 1.167.75

2. Calcular el factor de ejercicio

Esto significa aumentar las calorías que se gasta si hacemos ejercicio suave, moderado o intenso. Así, la idea es multiplicar el metabolismo basal por un rango de 1 a 2,5, en el cual 1 significa sedentarismo y 2,5 significa alguien que entrena intensamente, al menos 25 horas a la semana.

Esta tabla te ayudará mejor:

Personas sedentarias – MB x 1,2

Personas algo activas (ejercicios suaves de 1 hasta 3 veces por semana) – MB x 1,375

Personas moderadamente activas (ejercicios más intensos hasta 5 días por semana) – MB x 1,55

Personas súper activas (entrenan hasta 7 días a la semana) – MB x 1,725

Personas increíblemente activas (deportistas de élite) – MB x 1,9

Ejemplo:

Siguiendo el ejemplo anterior y suponiendo que esta persona es moderadamente activa, calculamos:

1.167.75 X 1,55 = 1,810 apróximadamente

Obviamente, existen otros factores que intervienen en el cálculo de calorías, pero ese número te dará un aproximado de tu gasto diario.

Estas dependerán de tu tipo de cuerpo, de tu régimen actual y de lo que busques conseguir. En los hombres, por lo general, se añaden unas 250 a 500 calorías más de las que gastamos diariamente, mientras que las mujeres deberían añadir hasta 300 calorías extras. Recordemos que los hombres, debido a su masa muscular, siempre gastarán más energía que las mujeres.

Así, siguiendo nuestro ejemplo:

1,810 + 300 = 2,110

Esta cifra final necesitaremos para ganar masa muscular.

También podrías hacer clic en: superávit calórico calcular.

Es vital darle más estímulos al músculo para que siga creciendo.

Claves para ganar músculo (más allá de las calorías)

Como te dijimos al principio, aumentar las calorías es solo una parte -muy importante- para aumentar masa muscular. Pero existen otros factores:

No cometas el error de hincharte a comida chatarra o dulces, recuerda que no necesitas demasiadas calorías extras. Además, si haces esto, aumentarás más grasa. Y consume proteína, al menos 1.5g de proteína por peso corporal diario. Elije proteínas magras como pechuga de pollo, pescado, pavo, huevos etc. Intenta meter este macronutriente en todas tus comidas.

Una vez que saber cuántas calorías necesitas, debes dividir tus alimentos por macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y ver cuántas veces al día comerás, puede ser 4 o 5, depende de cuánto necesites comer.

Te recomendamos que, al menos al principio, peses tus comidas para saber visualmente cuánto es cada ración. Luego, con la costumbre, podrás calcularlo solo al ojo.

Una alimentación alta en proteínas es vital para ganar masa muscular.

Consumir más calorías extras nos permitirá darle “con todo” al entrenamiento. Podrás meter cargas más pesadas y realizar ejercicios más intensos, además, lo necesitas si quieres hipertrofiar los músculos.

Ahora que ya sabes todo esto, pon manos a la obra o déjanos tus comentarios.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cómo lograr el éxito en tus entrenamientos:

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