¿Cuántas calorías extras debería consumir para ganar músculo
9 de febrero de 2023
Cuántas veces hemos escuchado que para ganar músculo debemos comer más. Si bien esta afirmación es cierta, esto no significa que debes comer todo lo que se te venga encima o hacer un superávit calórico (consumir más calorías de las que necesitas) demasiado fuerte. En realidad, con 500 o 600 calorías extras basta y sobra.
Cuánto y cómo ganar músculo
La cantidad de músculo que las personas pueden ganar por mes es limitado, así que aún si consumes más de mil calorías extras, eso no significa que ganarás más músculo. Recuerda que la ganancia de masa muscular también viene acompañada de grasa. Si haces un volumen sucio, o sea, consumir ultraprocesados, podrías ganar más grasa que músculo.
Así, mientras más experimentado eres, más difícil te será ganar masa muscular. Por ejemplo, alguien que lleva entrenando menos de dos años podría ganar entre 650 y 900 gramos de masa muscular, es decir, unos 7 a 12 kilos al año. Alguien intermedio podría ganar hasta 680 gramos de músculo y alguien muy experimentado hasta 360 gramos.
Como ves, ganar masa muscular es difícil, pero no imposible.
¿Cuántas calorías debería consumir para ganar músculo?
Volviendo a la noticia que nos concierne, las calorías que debemos consumir para ganar músculo no son tantas como piensas, más o menos entre el 10% a 20% más de tu gasto energético de mantenimiento (las calorías que consumir para no subir ni bajar de peso). Como dijimos arriba, esto podría significar aumentar entre 500 a 700 calorías.
Algo importante es que cualquier dieta para ganar masa muscular debe estar personalizada por un nutricionista. Ni se te ocurra copiar el régimen de tu amigo, pues no se trata solo de aumentar el número de calorías. Hay otros factores que intervienen, por ejemplo, el somatotipo.
Así, un endomorfo, que suele ganar grasa rápidamente, deberá cuidar su volumen, hacer uno limpio, o sea, aumentar las calorías, pero comer saludable para que su nivel de grasa no se vaya por las nubes. El mesomorfo, por su parte, suele tener una musculatura bien desarrollada, por lo que quizás no necesite aumentar tantas calorías extras a su dieta. Si quieres saber más sobre el tipo de cuerpo, clic aquí.
¿Cómo calculo las calorías extras para subir músculo?
Para saber cuántas calorías extras necesitas para ganar músculo, deberías saber cuántas calorías gastas diariamente. Para ello, te daremos algunos pasos.
- Calcular nuestro metabolismo basal.
Esto significa, cuántas calorías gastas en reposo (sin moverte, sin hacer nada, las que necesitas para estar vivo).
Para calcular tu metabolismo basal hay muchas formas, pero te dejamos una de las más famosas:
- Hombres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) +5
- Mujeres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161
Ejemplo:
Si eres una mujer de 52 kilos, de 1.55 de altura y 32 años, el cálculo sería así:
(10 x 52) + (6.25 x 155) – (5 x 32) – 161
El metabolismo basal es: 1.167.75
2. Calcular el factor de ejercicio
Esto significa aumentar las calorías que se gasta si hacemos ejercicio suave, moderado o intenso. Así, la idea es multiplicar el metabolismo basal por un rango de 1 a 2,5, en el cual 1 significa sedentarismo y 2,5 significa alguien que entrena intensamente, al menos 25 horas a la semana.
Esta tabla te ayudará mejor:
Personas sedentarias – MB x 1,2
Personas algo activas (ejercicios suaves de 1 hasta 3 veces por semana) – MB x 1,375
Personas moderadamente activas (ejercicios más intensos hasta 5 días por semana) – MB x 1,55
Personas súper activas (entrenan hasta 7 días a la semana) – MB x 1,725
Personas increíblemente activas (deportistas de élite) – MB x 1,9
Ejemplo:
Siguiendo el ejemplo anterior y suponiendo que esta persona es moderadamente activa, calculamos:
1.167.75 X 1,55 = 1,810 apróximadamente
Obviamente, existen otros factores que intervienen en el cálculo de calorías, pero ese número te dará un aproximado de tu gasto diario.
- Cuántas calorías extras
Estas dependerán de tu tipo de cuerpo, de tu régimen actual y de lo que busques conseguir. En los hombres, por lo general, se añaden unas 250 a 500 calorías más de las que gastamos diariamente, mientras que las mujeres deberían añadir hasta 300 calorías extras. Recordemos que los hombres, debido a su masa muscular, siempre gastarán más energía que las mujeres.
Así, siguiendo nuestro ejemplo:
1,810 + 300 = 2,110
Esta cifra final necesitaremos para ganar masa muscular.
Claves para ganar músculo (más allá de las calorías)
Como te dijimos al principio, aumentar las calorías es solo una parte -muy importante- para aumentar masa muscular. Pero existen otros factores:
- Elige bien el tipo de comida que consumirás
No cometas el error de hincharte a comida chatarra o dulces, recuerda que no necesitas demasiadas calorías extras. Además, si haces esto, aumentarás más grasa. Y consume proteína, al menos 1.5g de proteína por peso corporal diario. Elije proteínas magras como pechuga de pollo, pescado, pavo, huevos etc. Intenta meter este macronutriente en todas tus comidas.
- Planifica tus comidas
Una vez que saber cuántas calorías necesitas, debes dividir tus alimentos por macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y ver cuántas veces al día comerás, puede ser 4 o 5, depende de cuánto necesites comer.
Te recomendamos que, al menos al principio, peses tus comidas para saber visualmente cuánto es cada ración. Luego, con la costumbre, podrás calcularlo solo al ojo.
- Entrena fuerte e intenso
Consumir más calorías extras nos permitirá darle “con todo” al entrenamiento. Podrás meter cargas más pesadas y realizar ejercicios más intensos, además, lo necesitas si quieres hipertrofiar los músculos.
Ahora que ya sabes todo esto, pon manos a la obra o déjanos tus comentarios.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
