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Rutina para ganar músculo (sin utilizar pesas)

4 de febrero de 2023

Ganar músculo sin tocar una sola mancuerna sí es posible. Por más que veas a tus culturistas o entrenadores favoritos levantar verdaderos pesos, este no es el único camino.

También es posible ganar músculo con rutinas de calistenia, siempre que se realice correctamente y con una rutina personalizada. En ese sentido, puedes hacer uso de la sobrecarga progresiva, que no es más que aumentar la intensidad o la complejidad del ejercicio con el fin de incrementar las adaptaciones musculares.

Claves para ganar músculo sin levantar pesas

Por supuesto, para ganar músculo no hace falta solo realizar la rutina y ya está. Esta debería ser monitoreada por un entrenador personal que, de acuerdo a nuestra talla, peso y nivel fitness, nos aconseje qué ejercicios priorizar y cuántas repeticiones y descansos.

En ese sentido, nosotros daremos algunos alcances universales.

Utilizar el peso de nuestro propio cuerpo es un desafío en sí mismo. No necesariamente tiene que ser más fácil. Lo que sí te sugerimos es aumentar el número de repeticiones y realizar cada una de forma controlada.

De esta forma generaremos la tensión que el músculo necesita para crecer.

Realiza correctamente los ejercicios para ganar músculo

Cuando acortamos los descansos, podremos hacer más repeticiones en el mismo tiempo de entrenamiento. Además, esto le imprimirá intensidad a los ejercicios.

Por supuesto, no todos los descansos son iguales. Hay que realizar diferentes descansos por tipo de ejercicio. Por ejemplo, para ejercicios compuestos como las sentadillas, deberías descansar unos 2 minutos como máximo. Para los aislados, basta con 60 segundos.

Los ejercicios más importantes para ganar músculo son las sentadillas, dominadas, flexiones, entre otros. Aunque la importancia radicará en la forma de ejecutarlas y sus variantes.

En cada ejercicio, recomendamos tensar los músculos que vamos a trabajar, de esta forma se obtienen resultados más rápidos.

Es lo más importante. Si realizas mal el ejercicio, por más esfuerzo que le pongas, no te dará los resultados que esperas y para colmo de males te podrías lesionar. Pídele ayuda a tu entrenador. Solo así podrás mejorar.

Rutina para ganar músculo sin pesas

Día 1

Parte superior del cuerpo

Circuito 1

Plancha con levantamiento de pies – 24 repeticiones (12 por lado) – 4 minutos

Paso del escalador – 40 repeticiones (20 por lado) – 4 minutos

Set 1

Flexiones de tríceps – 15 repeticiones – 3 series

Paso de la oruga + flexiones – 10 repeticiones – 3 series

Descansa 30 segundos luego de cada serie

Las flexiones te ayudarán a fortalecer los brazos

Circuito 2:

Abdominales oblicuos – 50 segundos – 3 series

Flexiones de tríceps – 50 segundos – 3 series

Torsión rusa – 50 segundos – 3 series

Elevación de rodillas – 50 segundos – 3 series

Descansa 30 segundos luego de cada serie

Día 2:

Parte inferior del cuerpo

Circuito 1

Sentadillas con doble rebote – 20 repeticiones – 4 minutos

Elevación de rodillas – 40 repeticiones (20 por lado) – 4 minutos

Set 1

Sentadillas

Peso muerto con una sola pierna – 15 repeticiones – 3 series

Descansa 30 segundos luego de cada serie – 20 repeticiones (10 por lado) – 3 series

Circuito

Patada de burro – 50 segundos – 3 series

Sentadillas sostenidas – 50 segundos – 3 series

Medio burpee – 50 segundos – 3 series

Lunges en reversa con rodillas arriba – 50 segundos (25 por lado) – 3 series

Descansa 30 segundos luego de cada serie

Día 3:

Cuerpo completo

Circuito 1

Supermán – 40 segundos – 4 minutos

Lunges clásicos – 24 repeticiones (12 por lado) – 4 minutos

Set 1

Lunges laterales – 24 repeticiones – 3 series

Flexiones – 12 repeticiones – 3 series

Descansa 30 segundos luego de cada serie

Circuito

Buenos días con barra de madera – 50 segundos – 3 series

Bicho muerto – 50 segundos – 3 series

Paso del escalador – 50 segundos – 3 series

Sentadilla con doble rebote – 50 segundos – 3 series

Descanso de 30 segundos luego de cada serie.

Día 4:

Abdominales

Una rutina de abdominales es ideal

Circuito 1:

Plancha adentro y afuera – 20 repeticiones – 4 minutos

Abdominales de bicicletas – 40 repeticiones (20 por lado) – 4 minutos

Set 1:

Plancha lateral – 1 minuto (30 segundos por lado) – 3 series

Elevación de piernas flexionadas – 12 repeticiones – 3 series

Descansa 30 segundos luego de cada serie

Circuito

Toque de puntas – 50 segundos – 3 series

Tijeras – 50 segundos – 3 series

Abdominales oblicuos – 50 segundos – 3 series

Medio Burpee – 50 segundos – 3 series

Descansa 30 segundos luego de cada serie – 50 segundos – 3 series

Día 5:

Glúteos express

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Una publicación compartida de Carlos Lázaro • Entrenador & health coach. (@metodolazaro)

Lunges laterales – 45 segundos – 3 series

Descanso de 10 segundos

Patada de burro – 45 segundos (22 por lado) – 3 series

Descanso de 10 segundos

Puente con glúteos – 45 segundos – 3 series

Descanso de 10 segundos

Ostra – 45 segundos (22 por lado) – 3 series

Descanso de 15 segundos  

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