Entrenamiento de gemelos para aumentar su volumen

9 de enero de 2023

¿Quieres hacer crecer tus gemelos, pero te cuesta? Tranquilo, para todo hay solución. Sabemos que los gemelos son un músculo difícil para ganar masa muscular y aumentar su volumen. Sin embargo, se puede lograr siempre que se le apliquen los ejercicios correctos y de forma precisa.

Además, es necesario que sean disciplinado en tus rutinas. Los gemelos no crecen de un día para otro.

Claves para entrenar los gemelos de manera correcta

Antes de darte algunas claves, hay que entender cómo funciona el gemelo. El musculo de los gemelos se une al talón a través del tendón de Aquiles, uno de los más fueres, ya que puede resistir hasta 450 kilos de peso, pero -extrañamente- también de los más delicados. Razón de más para trabajarlos correctamente.

En una rutina de ejercicios de gemelos es vital ejercitar los músculos que lo componen, como el gastrocnemio y el sóleo. Es vital ayudarte con un entrenador para ejercitarlos de manera adecuada.

Aquí te damos más claves:

Así podrás generar una tensión más concentrada por pantorrilla, que si entrenaras ambos pies. Ojo, también puedes hacerlo.

Muchas personas no entrenan adecuadamente los gemelos porque su rango de movimiento es muy corto. De hecho, las personas suelen subirse a la máquina y elevar las puntas del pie, sin darse cuenta cómo están ejecutando el ejercicio.

¿Qué hacer? Concentrarte en la fase excéntrica de los ejercicios (cuando el ejercicio retorna a su posición inicial). Por ejemplo, en las máquinas de gemelos existen unas plataformas elevadas donde se colocan los pies y te permite bajar el talón. La idea es que bajes el talón lo más que puedas y luego enfocarse en empujar el peso hacia arriba con los gemelos.

Es importante, sobre todo, en el caso de los gemelos. Lo ideal es asegurarnos que en el ejercicio solo trabaje el gemelo, y no los cuadríceps o los trapecios.

En este sentido, no hay una ciencia exacta. Muchas personas optan por trabajar con repeticiones altas y menos peso, mientras que otras lo hacen con repeticiones bajas y más peso. En realidad, debes ir probando con la asesoría de un entrenador personal, para ver qué es lo que más te funciona.

Una técnica importante para aumentar la intensidad es realizar unas 8 repeticiones con bastante peso, sin descanso, y luego disminuir el peso y realizar entre 15 a 20 repeticiones sin parar. Si sientes esa quemazón tan característica del gimnasio, vas por buen camino.

Y sí, también puedes entrenar los gemelos en casa. Solo necesitas alguna plataforma para elevar tus gemelos con el uso de tu propio peso corporal.  

De acuerdo con la ciencia, si quieres hacer crecer tu músculo, lo mejor será entrenarlo de 2 a 3 veces por semana.

Como ya lo hemos hablado en muchas ocasiones, hay que aumentar los pesos y la intensidad de los ejercicios para ganar fuerza y, por supuesto, masa muscular.

El entrenamiento de gemelos en máquina es increíblemente efectivo.

Rutina de gemelos para aumentar músculo

Elevaciones de gemelos con las puntas de los pies hacia adentro

Realiza este ejercicio en una máquina para trabajar los gemelos o sobre un cajón elevado (en este caso, utilizando tu propio peso corporal).

8 a 12 repeticiones – 3 series

Elevaciones de gemelos con las puntas de los pies hacia afuera

Realízalo tal como en el primer ejercicio, pero cambia la orientación de las puntas de los pies.

8 repeticiones con buen peso y luego 15 con poco peso – 3 series

Sentadilla con barra en multipower. Allí, colocar los talones juntos y las puntas de los pies hacia afuera.

Colócate en el multipower con la barra tras la nuca, como si fueras a hacer solo sentadillas, pero al juntar los talones estarás trabajando, además, los gemelos.

15 repeticiones – 3 series

Elevaciones de gemelos con las puntas del pie juntas

Igual que en el primer y segundo ejercicio, pero con las puntas del pie juntas. Es vital que bajes bastante el talón y te concentres en la subida.

20 repeticiones – 3 series

Prensa

Colócate en la máquina de prensa de piernas, pero apoya los dedos de tus pies en la prensa, dejando el talón al aire, luego estira las piernas con la prensa.

12 a 15 repeticiones – 3 series

Elevación de gemelos de pie unilateral

Un clásico. Para ello debes subir un pie alternando con el otro sobre una superficie elevada (puede ser un banco o un cajón). Para hacerlo bien, hay que contraer y estirar al máximo el gemelo durante el movimiento.

Si quieres hacerlo más intenso, realízalo cargando un par de mancuernas.

20 repeticiones (sin peso) y 15 repeticiones con peso – 3 series.

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