Glúteos fuertes con estos 5 ejercicios

29 de noviembre de 2023

El entrenamiento de los glúteos, especialmente en mujeres, presenta cierta complejidad adicional en comparación con otros grupos musculares que podríamos considerar más sencillos en términos de selección de ejercicios. ¡Quédate a leer este artículo y haz estos 5 ejercicios si quieres conseguir unos glúteos fuertes!

En última instancia, los glúteos están compuestos por tres músculos o porciones diferenciadas: el glúteo mayor, el menor y el medio. Estos componentes desempeñan diversas funciones, como la extensión de la cadera, la retroversión de la pelvis, la rotación externa de la cadera y la abducción.

Cada una de estas funciones sugiere la posibilidad de emplear diferentes ejercicios, y aún hay más. Podemos clasificar los ejercicios según si la extensión de la cadera ocurre bajo un vector de fuerza horizontal o vertical.

A continuación, detallaremos los cinco ejercicios o tipos de ejercicios que consideramos imprescindibles para desarrollar unos glúteos bien trabajados.

Ejercicios con vector de fuerza horizontal

Hip thrust

Antes de adentrarnos en el hip thrust, es fundamental comprender qué significa hablar de ejercicios con vector de fuerza horizontal.

Estos ejercicios se distinguen por soportar la carga levantada en dirección anteroposterior, es decir, de manera transversal a nuestra cadera. Además, en estos ejercicios, el pico máximo de tensión en los glúteos ocurre cuando están contraídos. Entre los ejemplos destacados se encuentran el hip thrust, el puente de glúteos, los frog pumps o los pull throughs.

Pull through en polea o en goma elástica

El pull through se clasifica como un ejercicio de vector horizontal, siendo ideal para realizar repeticiones numerosas y fomentar el flujo sanguíneo hacia el músculo. Puede ejecutarse tanto con una banda elástica como con polea.

Ejercicios con vector de fuerza vertical

Peso muerto y sus variantes

En los ejercicios con vector de fuerza vertical, el glúteo soporta la mayor tensión cuando está en completo estiramiento, es decir, al final de un peso muerto rumano o de una sentadilla. En estos ejercicios, la carga recae sobre nuestras caderas de manera axial, es decir, de la cabeza a los pies.

Aquí podemos elegir cualquier variante de peso muerto o cualquier variante de sentadillas. Elige la que mejores sensaciones te dé y en la que sientas que el glúteo se estira al completo. Nosotros nos quedamos por un lado con el peso muerto rumano y por el otro con la sentadilla landmine.

Sentadilla landmine

Por otro lado, aunque las sentadillas se centren más en los cuádriceps debido a su énfasis en la rodilla y no tanto en la cadena posterior, no debemos pasar por alto el estiramiento del glúteo que aún se experimenta durante este ejercicio.

Ejercicios de abducción y rotación externa de cadera

Band side walk y alternativas

Finalmente, es crucial seleccionar ejercicios que se centren específicamente en las otras funciones del glúteo, como la rotación externa y la abducción de la cadera, activando así de manera más intensa el glúteo medio.

Recordar que es importante realizar todos estos ejercicios con una técnica correcta ya que podríamos estimular otras zonas, es por ello, que con un entrenador personal obtendríamos unos resultados increíbles.

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "Uf! Haz que ardan esas piernas con esta rutina".

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