Guia de preparación física pádel
13 de diciembre de 2022
Realizar una correcta preparación física es el mejor aliado para practicar con éxito el pádel. Si eres principiante o si ya llevas tiempo practicando este deporte es importante que parte de tus entrenamientos tengan como objetivo mejorar tu condición física. Para esto te traigo esta guía de preparación física pádel que funciona tanto para principiantes como para jugadores expertos.
¿Por qué es importante contar con una buena preparación física en pádel?
El pádel es un deporte que necesita varias habilidades físicas como fuerza y velocidad de reacción, agilidad, coordinación y flexibilidad. Y la única forma de mejorar estas habilidades es por medio de una preparación física constante. Además también te permite prevenir las lesiones más comunes de este deporte como: dolores de hombro, cadera, rodilla o tobillo.
Ahora, ¿qué tipo de ejercicios deberías hacer?
Existen muchos ejercicios que puedes realizar en el gimnasio con la asesoría de un entrenador personal que puede establecer una rutina que abarque toda la temporada. La idea es que estas rutinas vayan divididas en sesiones y con objetivos claros en base a cada microciclo, mesociclo y macrociclo de la temporada.
Guía de ejercicios para la preparación física pádel
A continuación te ofrezco esta guía de ejercicios que puedes incluir en tus rutinas de entrenamiento diarias:
El calentamiento
Para calentar tu cuerpo y prevenir lesiones te dejo estas opciones:
Ejercicios para hombros
- Movilidad de hombro con picas: Primero doblamos el codo y ponemos la pica en el codo. Con la otra mano elevamos el extremo libre de la pica para forzar suavemente la rotación externa del hombro. Realizar 3 series de 10 repeticiones.
Rotación de las caderas
- Movilidad cadera con picas: Primero debes colocar una rodilla en el suelo y apoyarte con la otra pierna semiflexionada hacía adelante. Toma la pica con ambas manos y colocala en frente para conseguir un apoyo extra. Luego balancea el cuerpo hacia adelante y hacía atrás suavemente mientras inhalas y exhalas. Realizar 3 series con 15 repeticiones (cada movimiento hacía adelante y hacía atrás cuenta como 1 repetición)
Trabajo preventivo para los tobillos
- Ejercicio con bosu: El objetivo de este ejercicio es mantener de manera continua el equilibrio sobre el bosu. Y existen algunas variantes que puedes realizar para obtener un mejor calentamiento: Colocar los dos pies en el bosu, sólo un pie, bajar y subir de frente o lateral al bosu y saltar con ambos pies sobre el bosu.
Rutina de ejercicios general
Normalmente esta parte del entrenamiento dura de 20 a 25 minutos y se realiza en forma de circuito. Trabajando 30 segundos por cada estación e incluyendo 3 series por cada ejercicio.
Sentadillas: este ejercicio tiene como función mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Para esto abre tus piernas hasta el ancho de los hombros y estira tus brazos hasta que formen un ángulo de 90 grados. Ahora baja manteniendo tus glúteos hacía atrás y verifica que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies. Mantén tu espalda erguida y al bajar inhala un poco de aire, esto te ayudará a bajar y mantener la espalda recta.
Elevaciones de hombro: Necesitarás una goma elástica, y aquí tienes dos tipos: elevaciones laterales y frontales.
- Laterales: Colocate de pie sobre la goma elástica y sujeta los extremos con ambas manos. Separa los pies al ancho de tus hombros y jala la goma con los brazos extendidos hacía adelante hasta formar un ángulo de 45 grados con nuestro cuerpo. Mantén esta posición por 20 segundos y haz 3 repeticiones.
- Frontales: Siéntate en el piso con la espalda recta y sujeta cada extremo de la goma con ambas manos. Eleva los brazos ligeramente flexionados a la altura de tu pecho. Sostén esta postura 20 segundos y repite 2 o 3 veces este movimiento.
Si deseas tener unos hombros grandes y definidos puedes hacer esta rutina de ejercicios.
Remo con TRX: con este ejercicio mejoraremos la fuerza de la parte posterior de nuestro tronco. Sujeta el TRX con ambas manos y estira tu cuerpo de forma horizontal. Aprieta tus glúteos para que tu columna se mantenga recta. Luego flexiona tus brazos para subir tu pecho hacía la empuñadura del TRX. Realiza 3 series con 5 repeticiones cada una.
Planchas: Con este ejercicio bajamos las pulsaciones mientras trabajamos los brazos y el abdomen. Realiza 3 planchas de 30 segundos cada una. Puedes hacerlas con los brazos extendidos apoyándote sobre la palma de tus manos o con los brazos semi flexionados apoyándote en tus antebrazos.
También te puede interesar este artículo sobre como hacer un buen entrenamiento de pádel y aprende como mejorar tu flexibilidad para evitar lesiones con este artículo.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
