Guía preparación media maratón en 3 meses
21 de noviembre de 2022
Participar en una carrera de 21 kilómetros requiere de un entrenamiento que te permita manejar de forma efectiva el esfuerzo físico que requiere esta carrera. Por eso es necesario que tengas una guía de preparación de media maratón clara que te permita lograr tus objetivos. La intensidad y tiempo de las sesiones va a depender de tu condición, pero el tiempo mínimo indicado para practicar es de 3 meses.
A continuación te ofrecemos una rutina para corredores amateur y otra para corredores con un poco más de experiencia:
Guía preparación media maratón para corredores amateurs
Esta guía de 3 meses va orientada a corredores amateurs o iniciales que ya tienen experiencia recorriendo distancias entre 10 y 25 kilómetros por semana. Durante los días libres del cronograma puedes practicar deportes como natación, bicicleta, caminatas por la montaña o ejercicios abdominales y de espalda.
Cronograma de sesiones de entrenamiento
En el siguiente apartado encontrarás un calendario de 12 semanas con las rutinas y distancias diarias que debes recorrer. Para corredores iniciales es ideal que tope sean 3 días dedicados a recorrer distancias para que puedas recuperarte correctamente luego de cada trayecto, tus piernas necesitan descanso y reponer el esfuerzo que realizaron en la rutina de ejercicios.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
| Semana 1 | Libre | 5 kilómetros | Libre | 6 kilómetros | Libre | 7 kilómetros | Libre |
| Semana 2 | Libre | 5 kilómetros | Libre | 6 kilómetros | Libre | 8 kilómetros | Libre |
| Semana 3 | Libre | 5 kilómetros | Libre | 7 kilómetros | Libre | 9 kilómetros | Libre |
| Semana 4 | Libre | 5 kilómetros | Libre | 8 kilómetros | Libre | 10 kilómetros | Libre |
| Semana 5 | Libre | 5 kilómetros | Libre | 9 kilómetros | Libre | 10 kilómetros | Libre |
| Semana 6 | Libre | 6 kilómetros | Libre | 10 kilómetros | Libre | 11 kilómetros | Libre |
| Semana 7 | Libre | 6 kilómetros | Libre | 10 kilómetros | Libre | 12 kilómetros | Libre |
| Semana 8 | Libre | 6 kilómetros | Libre | 10 kilómetros | Libre | 14 kilómetros | Libre |
| Semana 9 | Libre | 6 kilómetros | Libre | 10 kilómetros | Libre | 18 kilómetros | Libre |
| Semana 10 | Libre | 6 kilómetros | Libre | 11 kilómetros | Libre | 16 kilómetros | Libre |
| Semana 11 | Libre | 6 kilómetros | Libre | 11 kilómetros | Libre | 14 kilómetros | Libre |
| Semana 12 | Libre | 7 kilómetros | Libre | 5 kilómetros | Libre | 21 kilómetros | Libre |
Guía preparación media maratón para corredores intermedios
Cronograma de sesiones de entrenamiento
Esta guía de preparación de media maratón de 3 meses es ideal para runners intermedios con buen rendimiento físico y que tengan experiencia en competencias de menor distancia. Para este itinerario se tuvo en cuenta un día de descanso, pero si necesitas tomarte 2 o 3 días para reponerte entre los entrenamientos está bien.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
| Semana 1 | 30 minutos | 5 kilómetros | 6 kilómetros | 5 kilómetros | Libre | 5 kilómetros | 6 kilómetros |
| Semana 2 | 30 minutos | 5 kilómetros | 6 kilómetros | 5 kilómetros | Libre | 5 kilómetros | 8 kilómetros |
| Semana 3 | 40 minutos | 5,5 kilómetros | 8 kilómetros | 5,5 kilómetros | Libre | Libre | 10 kilómetros |
| Semana 4 | 40 minutos | 5,5 kilómetros | 8 kilómetros | 5,5 kilómetros | Libre | 5 kilómetros | 11 kilómetros |
| Semana 5 | 40 minutos | 6 kilómetros | 9,5 kilómetros | 6 kilómetros | Libre | 5 kilómetros | 13 kilómetros |
| Semana 6 | 50 minutos | 6 kilómetros | 9,5 kilómetros | 6 kilómetros | Libre | Libre | 5 o 10 kilómetros |
| Semana 7 | Libre | 7 kilómetros | 11 kilómetros | 7 kilómetros | Libre | 6 kilómetros | 14 kilómetros |
| Semana 8 | 50 minutos | 7 kilómetros | 11 kilómetros | 7 kilómetros | Libre | 7 kilómetros | 16 kilómetros |
| Semana 9 | 60 minutos | 8 kilómetros | 13 kilómetros | 8 kilómetros | Libre | Libre | 10 kilómetros |
| Semana 10 | Libre | 8 kilómetros | 13 kilómetros | 8 kilómetros | Libre | 7 kilómetros | 18 kilómetros |
| Semana 11 | 60 minutos | 8 kilómetros | 9,5 kilómetros | 6 kilómetros | Libre | 5 kilómetros | 20 kilómetros |
| Semana 12 | Libre | 7 kilómetros | 6 kilómetros | 5 kilómetros | Libre | Libre | 21 kilómetros |
¡Los últimos consejos!
Además de la guía de preparación de media maratón de 3 meses también te ofrezco mis últimas recomendaciones para que logres con éxito tu participación en la carrera. Estos consejos aplican para ambos perfiles:
- Este calendario de entrenamiento debe ir acompañado de sesiones de ejercicio de fuerza para potenciar la musculatura del resto de tu cuerpo.
- Recuerda realizar estiramientos antes de los entrenamientos para protegerte de posibles lesiones. Conoce cómo trabajar tu flexibilidad en este artículo
- Debes consumir una dieta balanceada que te permita reponer las energías perdidas, para esto pide la asesoría de un nutricionista deportivo .
- Los días de descanso no son negociables, descansar correctamente también es parte del proceso de entrenamiento.
- El ritmo de las sesiones debe ser de suave a moderado, sobre todo si eres un corredor amateur. En algunas prácticas puedes tomar un ritmo alto para evaluar cómo soportas la intensidad de una carrera, pero en el resto de los días debes tomarlo con calma.
- Incluye rutas con pendiente, te ayudarán a darle fuerza y resistencia a tus piernas.
Por último, ¡disfruta del proceso! y ¡éxito en tu competencia!
Puedes ver este artículo con más consejos para la preparación de media maratón y también este otro con más recomendaciones para evitar estancamientos en tus rutinas.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
