Guía preparación media maratón en 3 meses

Participar en una carrera de 21 kilómetros requiere de un entrenamiento que te permita manejar de forma efectiva el esfuerzo físico que requiere esta carrera. Por eso es necesario que tengas una guía de preparación de media maratón clara que te permita lograr tus objetivos. La intensidad y tiempo de las sesiones va a depender de tu condición, pero el tiempo mínimo indicado para practicar es de 3 meses.

A continuación te ofrecemos una rutina para corredores amateur y otra para corredores con un poco más de experiencia:

Guía preparación media maratón para corredores amateurs

Esta guía de 3 meses va orientada a corredores amateurs o iniciales que ya tienen experiencia recorriendo distancias entre 10 y 25 kilómetros por semana. Durante los días libres del cronograma puedes practicar deportes como natación, bicicleta, caminatas por la montaña o ejercicios abdominales y de espalda.

Cronograma de sesiones de entrenamiento

En el siguiente apartado encontrarás un calendario de 12 semanas con las rutinas y distancias diarias que debes recorrer. Para corredores iniciales es ideal que tope sean 3 días dedicados a recorrer distancias para que puedas recuperarte correctamente luego de cada trayecto, tus piernas necesitan descanso y reponer el esfuerzo que realizaron en la rutina de ejercicios.

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábado Domingo
Semana 1Libre5 kilómetrosLibre 6 kilómetrosLibre7 kilómetrosLibre
Semana 2Libre5 kilómetrosLibre6 kilómetrosLibre8 kilómetrosLibre
Semana 3Libre5 kilómetrosLibre7 kilómetrosLibre9 kilómetrosLibre
Semana 4Libre5 kilómetrosLibre8 kilómetrosLibre10 kilómetrosLibre
Semana 5Libre5 kilómetrosLibre9 kilómetrosLibre10 kilómetrosLibre
Semana 6Libre6 kilómetrosLibre10 kilómetrosLibre11 kilómetrosLibre
Semana 7Libre6 kilómetrosLibre10 kilómetrosLibre12 kilómetrosLibre
Semana 8Libre6 kilómetrosLibre10 kilómetrosLibre14 kilómetrosLibre
Semana 9Libre6 kilómetrosLibre10 kilómetrosLibre18 kilómetrosLibre
Semana 10Libre6 kilómetrosLibre11 kilómetrosLibre16 kilómetrosLibre
Semana 11Libre6 kilómetrosLibre11 kilómetrosLibre14 kilómetrosLibre
Semana 12Libre7 kilómetrosLibre5 kilómetrosLibre21 kilómetrosLibre
Cronograma de sesiones de entrenamiento para corredores amateurs

Guía preparación media maratón para corredores intermedios

Cronograma de sesiones de entrenamiento

Esta guía de preparación de media maratón de 3 meses es ideal para runners intermedios con buen rendimiento físico y que tengan experiencia en competencias de menor distancia. Para este itinerario se tuvo en cuenta un día de descanso, pero si necesitas tomarte 2 o 3 días para reponerte entre los entrenamientos está bien.

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábado Domingo
Semana 130 minutos5 kilómetros6 kilómetros5 kilómetrosLibre5 kilómetros6 kilómetros
Semana 230 minutos5 kilómetros6 kilómetros5 kilómetrosLibre5 kilómetros8 kilómetros
Semana 340 minutos5,5 kilómetros8 kilómetros5,5 kilómetrosLibreLibre 10 kilómetros
Semana 440 minutos5,5 kilómetros8 kilómetros5,5 kilómetrosLibre5 kilómetros11 kilómetros
Semana 540 minutos6 kilómetros9,5 kilómetros6 kilómetrosLibre5 kilómetros13 kilómetros
Semana 650 minutos6 kilómetros9,5 kilómetros6 kilómetrosLibreLibre5 o 10 kilómetros
Semana 7Libre7 kilómetros11 kilómetros 7 kilómetrosLibre6 kilómetros 14 kilómetros
Semana 850 minutos 7 kilómetros11 kilómetros7 kilómetrosLibre7 kilómetros16 kilómetros
Semana 960 minutos8 kilómetros13 kilómetros8 kilómetrosLibreLibre10 kilómetros
Semana 10Libre8 kilómetros13 kilómetros8 kilómetrosLibre7 kilómetros18 kilómetros
Semana 1160 minutos 8 kilómetros9,5 kilómetros6 kilómetrosLibre5 kilómetros20 kilómetros
Semana 12Libre7 kilómetros6 kilómetros5 kilómetrosLibreLibre21 kilómetros
Cronograma de sesiones de entrenamiento para corredores intermedios

¡Los últimos consejos!

Además de la guía de preparación de media maratón de 3 meses también te ofrezco mis últimas recomendaciones para que logres con éxito tu participación en la carrera. Estos consejos aplican para ambos perfiles:

  • Este calendario de entrenamiento debe ir acompañado de sesiones de ejercicio de fuerza para potenciar la musculatura del resto de tu cuerpo.
  • Recuerda realizar estiramientos antes de los entrenamientos para protegerte de posibles lesiones. Conoce cómo trabajar tu flexibilidad en este artículo
  • Debes consumir una dieta balanceada que te permita reponer las energías perdidas, para esto pide la asesoría de un nutricionista deportivo .
  • Los días de descanso no son negociables, descansar correctamente también es parte del proceso de entrenamiento.
  • El ritmo de las sesiones debe ser de suave a moderado, sobre todo si eres un corredor amateur. En algunas prácticas puedes tomar un ritmo alto para evaluar cómo soportas la intensidad de una carrera, pero en el resto de los días debes tomarlo con calma.
  • Incluye rutas con pendiente, te ayudarán a darle fuerza y resistencia a tus piernas.

Por último, ¡disfruta del proceso! y ¡éxito en tu competencia!

Puedes ver este artículo con más consejos para la preparación de media maratón y también este otro con más recomendaciones para evitar estancamientos en tus rutinas.

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