Si estás en una etapa de definición, seguramente has oído que, además de una dieta hipocalórica y el entrenamiento de fuerza, sí o sí, necesitas hacer cardio. Pero, ¿qué tan cierto es esto? Vamos a verlo.
La definición consiste en bajar nuestro porcentaje de grasa para mostrar nuestros músculos limpios, sin ninguna capa de grasa que los recubra. Por lo general, la definición se realiza casi siempre luego de una etapa de volumen, en donde se busca la ganancia de masa muscular.
La respuesta concreta es que no, no necesitas hacer cardio si estás en una etapa de definición. Pero, vayamos por partes. Cuando hacemos cardio, el metabolismo se eleva y se produce una mayor oxidación del tejido adiposo, o sea que quemamos más grasa. Ojo: esto suele producirse unos 20 minutos luego de empezar el cardio. Si corres o caminas poco, difícilmente encontrarás resultados.
Ahora, el cardio es solo una estrategia más de la que podamos tirar para que la definición sea más rápida y agresiva. O se utiliza en casos en los que nuestra genética nos la pone difícil al realizar solo dieta y entrenamiento de fuerza. Pero esos casos son poquísimos.
Mejor que matarte a hacer cardio, a realizar más repeticiones con menos peso o a correrte la maratón todos los días, preocúpate por lo que comes. El déficit calórico es NO negociable, y el paso más importante para la definición.
Para lograr el déficit calórico tienes que consumir menos calorías de las que gastas en el día a día.
Así, si mi metabolismo basal (lo que necesitas para vivir) es de 2000 calorías, pero yo quemo unas 600 en el gimnasio, lo que debería hacer es consumir alrededor de 2100 calorías al día, de esta forma estoy creando un déficit calórico.
Si cumplimos nuestro régimen, entonces no necesitamos el cardio para quemar grasa, lo podemos lograr con dieta y ejercicio de fuerza. Ojo: este último es fundamental para mantener la masa muscular que tanto nos ha costado construir en el gimnasio.
En esta parte, vamos a desterrar algunos mitos. El almacenamiento de grasa se produce cuando comemos tal exceso de calorías que nuestro cuerpo ya no sabe dónde ponerla, así que lo lleva a distintas ‘alacenas’, estas son las caderas, la barriga, los brazos y todo el cuerpo.
Cuando hacemos ejercicio y una dieta hipocalórica, el cuerpo empieza a quedar sin energía, por lo que, para recuperarla, necesita tomar esa energía de los depósitos de grasa. Así, empieza a ‘quemarla’.
Así que empieza por calcular las calorías que necesitas (aquí), consume menos y ponte a hacer ejercicio de fuerza. No necesitarás nada más.
Cuando estamos en etapa de definición, lo que queremos no es necesariamente vernos super delgados, sino que se noten los músculos que tenemos. Por ello, hay que tener cuidado que el cardio no queme esos músculos, sino que se enfoque solo en la grasa.
Una variable a considerar, además del tipo de cardio que realicemos, es la duración y la frecuencia. A más cantidad de cardio, más probabilidades de perder masa muscular.
HIRT: conocido como entrenamiento de resistencia de alta intensidad, se ha convertido en algo increíble para perder grasa. No es un tipo de cardio, realmente, sino que combina entrenamientos de fuerza con cardio en circuitos, lo que eleva considerablemente la frecuencia cardiaca y la quema de grasas.
Entrenamientos de alta intensidad: Rutinas de HIIT, Amrap, Metcon son increíbles para quemar grasa. En todos los casos, también se combinan ejercicios de pesas con cardio y también se utilizan muchos ejercicios pliométricos, es decir con saltos.
Sprint: cuando hablamos de sprint nos referimos a la máxima velocidad en la que podemos hacer un ejercicio. Un estudio dirigido por el Dr. Jacob Wilson, de la Universidad de Tampa, descubrió que hacer sprint de correr o de bicicleta es increíble para quemar grasa sin comprometer el músculo.
Por ello, en vez de correr o manejar bicicleta por horas a una misma velocidad, prueba meter, de vez en cuando, la máxima potencia. Corre o pedalea hasta que se te salga el corazón, pero máximo durante unos segundos o minutos. Luego, continúas tu marcha.
Ahora que ya lo sabes, cuéntanos, ¿cómo quemas grasa tú?
Te dejamos un video de nuestro canal de youtube: Método Lázaro.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.