¿Cómo empezar a hacer dominadas desde cero? La guía definitiva
18 de marzo de 2023
Las dominadas. ¡Las amas o las odias! Pero no podemos negar que es un ejercicio de peso corporal ideal para desarrollar fuerza de la parte superior del cuerpo. No obstante, suele ser algo difícil de hacer y requiere mucho enfoque y esfuerzo. Por ello, hoy te explicamos cómo empezar a hacer dominadas desde el principio.
Lo que necesitas saber para empezar a hacer dominadas
Primero hay que entender bien qué son las dominadas y qué parte del cuerpo trabajan. Este ejercicio trabaja la parte superior del cuerpo y consiste en colgarse de una barra especial con las palmas de la mano (hacia el lado contrario) y levantar todo el cuerpo con ayuda de los músculos de los brazos y la espalda hasta que el pecho toque la barra.
Este movimiento, al usar diversos músculos a su vez, lo convierten en un ejercicio compuesto y ya te hemos dicho (Ejercicios compuestos: ¿qué son y cuáles son los mejores?) porque necesitas incluir estos ejercicios en tu rutina.
Este movimiento utiliza el peso del cuerpo como resistencia, en lugar de utilizar pesos externos (aunque también se usa) y para ello es vital concentrarte en usar los brazos y los músculos de los hombros para subir.
A simple vista parece un movimiento simple, pero es algo complejo de conquistar y, a diferencia de lo que se piense, incluso una persona algo inexperta o con poca fuerza en los brazos puede hacer una dominada. La cuestión está en empezar.
¿Qué músculos se trabajan en las dominadas?
Como ya lo habíamos dicho, este ejercicio es compuesto porque involucra varios músculos. Así, se utilizan principalmente los bíceps y los dorsales, que nos ayudan a levantar el cuerpo. No obstante, también se ven involucrados todos los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los trapecios, deltoides, abdominales y pectorales.
Los beneficios de hacer dominadas
Si te estás preguntando por qué incluir este ejercicio en tu rutina, aquí tenemos la respuesta:
- Desarrollas funcionalidad. Debido a que es un ejercicio compuesto y, por tanto, imita la naturalidad de los movimientos, ayudarán a mejorar la coordinación, el tiempo de reacción y el equilibrio. Asimismo, entrena el sistema nervioso y el tejido muscular al mismo tiempo (algo que no sucede con los ejercicios aislados).
- Ejercicio de bajo impacto: ideal para las personas que estén lesionadas o tengan dolor en las articulaciones.
- Mejora tu salud en general
- Mejor salud mental y estado de ánimo: acéptalo, cada vez que nos retenemos nos sentiremos más fuertes y con mucho bienestar.
¿Por qué empezar a hacer dominadas es tan difícil?
Porque hay que levantar todo el cuerpo (todo) solo con ayuda de los brazos y los músculos de los hombros, entonces, sí no tienes fuerza en esa parte del cuerpo puede ser bastante difícil.
Por ello, las dominadas requieren una buena técnica, hay que asegurarse que se están activando bien los músculos para hacer el movimiento más fácil.
Cómo empezar a hacer dominadas paso a paso
Hay que entender que nada sale de buenas a primeras, necesitas enfocarte mucho, estar motivado y no tirar la toalla. En cualquier momento lo lograrás.
- Inicia parándote debajo de una barra de dominadas. Si no puedes alcanzar la barra, coloca una caja en el suelo, de tal manera que agarres la barra con las palmas hacia el lado contrario del cuerpo y con las manos algo más separadas que el ancho de los hombros. Así iniciarás.
- Inhala y luego exhala. Levanta los pies del piso o de la caja de tal forma que colgarás de la barra. Contrae el core y tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Activando los músculos de los brazos y la espalda, dobla los codos y levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que la barbilla esté sobre la barra.
- Mientras estás en esa posición, evita encogerte de hombros o balancear las piernas. Tus omóplatos deberían permanecer hacia atrás. En ese momento, inhala. Luego extiende los codos y vuelve a la posición inicial.
¿Cómo progresar en mis dominadas de a pocos?
Es muy difícil hacer una dominada a la primera. Lo que podrías hacer es concentrarte en trabajar la parte superior de tu cuerpo e ir de cuando en cuando a la barra y colgarte de ella, al menos unos segundos. Poco a poco te quedarás más tiempo hasta que puedas intentar subir. Inténtalo al menos 3 veces por semana.
Pero también puedes intentar esto:
Dominadas con bandas de resistencia
Esto se utiliza para empezar a dominar la técnica. Para ello, enrolla la banda de resistencia alrededor de la barra, de tal forma que un extremo quede asegurado alrededor de la barra y coloca el pie en el lazo en la parte inferior. Ahora realiza el movimiento, la banda debería disminuir el peso del cuerpo. Ojo: cuando más gruesa sea la banda, más fácil será el movimiento.
Luego, empieza a utilizar bandas más delgadas hasta realizar el entrenamiento sin ninguna banda.
Sujeciones isométricas
Esto consiste en salta o subir solo hasta la parte superior del movimiento (no todo), de modo que la cabeza quede por encima de la barra y el pecho contra ella (en lugar de levantarse). Una vez que estés allí, sostén la barra el tiempo que puedas. Repítelo tres veces como parte de tu rutina de fuerza.
Dominadas negativas
Para hacerlo, las manos deben tener un agarre por encima de la cabeza con una separación mayor al ancho de los hombros. Sube a la barra con ayuda de una caja y sube hasta que el pecho toque la barra. Luego baja lentamente. Repítelo unas 12 veces en 3 series.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
