Cómo empezar a hacer HIIT si eres principiante
15 de marzo de 2023
Si eres de los que no tiene mucho tiempo para hacer ejercicio quizás te convendría empezar a hacer HIIT, un estilo de entrenamiento de alta intensidad que promete quemar calorías y ganas fuerza y músculo en entrenamientos cortos.
Quizás el único contra del HIIT es que debido a su gran intensidad puede ser algo problemático para los principiantes, pero no imposible. Por ello, en este artículo te contamos cómo hacerlo de a pocos y sin agotarnos demasiado.
¿Cómo empezar a hacer HIIT?
Este entrenamiento es intenso e implica ráfagas de ejercicio cortas e intensas, que pueden ir desde 15 a 45 minutos como máximo. En el HIIT se combinan ejercicios de fuerza, con pliométricos, isométricos en circuitos con poco descanso. Lo mejor es que puedes realizaros en casa, en el gym, con pesas o solo con el peso del cuerpo.
Si quieres empezar a hacer este entrenamiento y no tienes mucha condición física, te recomendamos hacerlo de la mano con un entrenador personal que guíe poco a poco tus pasos.
Otra forma de iniciar es comenzar trabajando un poco de cardio y de fuerza durante al menos cuatro a ocho semanas, así podrás desarrollar tu condición física y luego empezar con tu primera rutina HIIT. Te recomendamos que esa sea breve, solo al inicio.
¿Con qué frecuencia debería hacer HIIT?
Las rutinas HIIT que hagas en la semana dependerán de qué otro tipo de entrenamiento estás haciendo, cómo te encuentras en tu nivel fitness y si estás siguiendo un programa estructurado por tu entrenador.
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que los principiantes inicien con una rutina de este entrenamiento a la semana y lo combinen con sesiones de fuerza. Una vez que ganes más condición física, puedes agregar otro a la semana. Eso sí, debes distribuir bien tus entrenamientos de modo que tengas tiempo para descansarte y recuperarte.
Si estás haciendo entrenamiento de fuerza durante la semana, podrías cambiar tu día de cardio por uno de HIIT.
La duración ideal de un entrenamiento HIIT
Como lo dijimos arriba, su rango va desde 15 a 45 minutos y ese tiempo deberá de tu condición física. Si eres principiante, prueba hacer HIIT de 10 a 15 minutos como máximo.
Estos 15 minutos podrías dividirlos de la siguiente manera: 15 segundos de trabajo, 45 segundos de recuperación y luego, con el tiempo, vas subiendo a 45 segundos de trabajo y 15 de recuperación.
Durante esos períodos breves de trabajo, deberías alcanzar un RPE (índice de esfuerzo percibido) de 8. Como lo dijimos en este artículo, el RPE es una forma de medir subjetivamente qué tan difícil se siente un ejercicio utilizando una escala de 1 a 10. Cuánto más alto, más desafiante.
¿Qué esperar durante mi primer entrenamiento HIIT?
En este tipo de entrenamientos hay que esforzarse al máximo durante los primeros intervalos, pero si aún no tienes una gran forma física, inicia con un 70% de esfuerzo hasta que se sientas cómodo con cada movimiento. Luego, aumenta la intensidad.
No te desanimes si te falta demasiado el aire, mejor hacer una pausa, respirar bien y continuar.
Cómo aprovechar al máximo tu entrenamiento HIIT
Ahora te daremos consejos para hacerlo súper bien en tu primer entrenamiento HIIT
Cuida la técnica
Es más importante aún en el HIIT porque la intensidad a la que se trabaja es alta, lo cual podría lesionarte rápidamente si no haces la técnica correcta.
Usa unas buenas zapatillas
Las zapatillas que usas cuando levantas pesas no son ideales para el HIIT, por lo que es mejor ajustarlos correctamente. Recuerda: los pies nos dan el soporte adecuado al cuerpo.
¡Calienta!
Recuerda que te enfrentas a un ejercicio de alto impacto, así que calentar le dará temperatura a tu cuerpo y evitará las lesiones.
Usa pesos más ligeros
Si tu rutina HIIT usa pesos libres, hay que reducir el peso que normalmente usas en tu rutina de fuerza ya que los movimientos serán más explosivos.
Intensidad adecuada
En toda tu rutina HIIT deberías alcanzar un RPE de 8-9 para cada intervalo.
Recupérate
No hagas dos rutinas HIIT consecutivas, intenta darle descanso a tu cuerpo para prevenir las lesiones. Como regla general, deberían pasar de 24-48 horas entre entrenamientos de alta intensidad, dependiendo de su duración y de cómo se sienta tu cuerpo después.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
