¿Por qué y con qué frecuencia deberíamos hacer peso muerto?
1 de marzo de 2023
Seguramente has escuchado que el peso muerto es uno de los ejercicios más completos que existen y, además, junto con las sentadillas y el press de banca forman la tríada perfecta e ideal para quemar grasa y desarrollar músculo.
El peso muerte puede realizarse con mancuernas o con barras, este último te ayuda a cargar más peso y pone a prueba de manera más fuerte a nuestro sistema nervioso central. Hoy te contamos por qué deberías hacerlo y cada cuánto para que sea efectivo.
¿Qué músculos trabajamos al hacer peso muerto?
El peso muerto es un ejercicio multiarticular, es decir, que trabaja varios músculos a la vez, como las piernas, la espalda, los hombros, el core, los brazos, etc. Por ello es tan espectacular. Claro que hay que realizarlo con la técnica correcta y el peso adecuado, de lo contrario estaríamos perjudicando la columna vertebral.
Cómo hacer el peso muerto paso a paso
Así es como se debe realizar el peso muerto:
- Colócate en medio de la barra y pon ambos pies en el suelo separado al ancho de los hombros.
- Dobla las caderas y rodillas y coloca las manos sobre la barra en un agarre por encima de la cabeza, con las palmas de las manos mirando hacia los pies.
- Lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para sacar el pecho ligeramente. Inhala y contrae el core.
- Exhala. Usando la fuerza de los glúteos y de los isquiotibiales, empuja a través de los pies mientras levantas la barra del suelo y extiende las caderas y las piernas. Asegúrate en todo momento de mantener el pecho erguido y de que la cabeza esté alineada con la columna.
- Inhala. Dobla las caderas para bajar la barra al suelo y una vez que esta llegue a la altura de la rodilla, dobla las rodillas para volver a la posición inicial.
¿Por qué deberías incluir el peso muerto en tus rutinas?
Las razones son muchísimas. La primera es lo que dijimos más arriba, son un ejercicio súper completo porque incluyen varios grupos musculares en un mismo ejercicio.
Otras razones:
- Te ayudan a sacar abdominales: así como lo lees. Al realizar el peso muerto se utiliza la fuerza del core, por lo que cada vez que alces y bajes la barra estarás trabajando tus abdominales. Eso sí, hay que contraer siempre el core.
- Te ayuda a mejorar tu sobrecarga progresiva: como ya lo hemos dicho en ESTE artículo, la sobrecarga progresiva es ideal para mejorar en el gym. El peso muerte es ese ejercicio que siempre te permite poner más peso y desafiarte.
- Piernas poderosas: es el ejercicio maestro para trabajar el tren inferior y tornear y aumentar masa muscular en las piernas.
Ojo a los diferentes tipos de peso muerto:
No, no solo hay un peso muerto. Hay varios y es imprescindible que los conozcas y sepas para qué sirve cada uno:
Peso muerto convencional
Este ejercicio se realiza con los pies separados al ancho de los hombros y con los dedos de los pies mirando hacia adelante. Estos son excelentes para trabajar muchos músculos como los glúteos, isquiotibiales, los dorsales y los trapecios. Ojo: en este peso muerto sí flexionas las rodillas.
Peso muerto sumo
En el de tipo convencional, los pies se colocan separados al ancho de los hombros, en cambio en el de tipo sumo están muchísimo más separados. ¿Para qué sirve? Para ejercer presión sobre los glúteos y cuadríceps, pero menos trabajo lumbar.
Peso muerto con barra trampa
Este ejercicio ayuda mucho si eres principiante y quieres apoyo adicional. Esta barra te colocará en una posición más erguida, lo que reducirá la presión sobre la zona lumbar y acorta el rango de movimiento, haciendo que la técnica sea más fácil de dominar.
Cómo hago para mejorar la técnica del peso muerto
Aprender la técnica correcta del peso muerto no es tan fácil como pensamos y puede tomar algo de tiempo. Aquí te damos algunos tips para mejorar cada día en la ejecución de este ejercicio.
Concéntrate en la técnica: siempre que hagas peso muerto, enfócate en la forma en que estás haciendo el levantamiento. Puedes filmarte para ver luego cuáles son los aciertos y errores, o buscar videos en la red para ayudarte. Como este que nuestro entrenador Carlos Lázaro ha hecho para ti:
Haz peso muerto una vez por semana: si lo harás una vez por semana debes ponerle un buen peso, luego tendrás tiempo de sobra para recuperarte. Puedes complementar en esa semana con otro tipo de peso muerto más ligero.
Ten paciencia: aprender la técnica y progresar requiere mucha paciencia, pero esta es la única manera de mejorar y lograr la constancia.
Te dejamos un video de nuestro canal de youtube Método Lázaro. Síguenos.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
