Cómo preparar una hamburguesa saludable (recetas)
16 de febrero de 2023
¿A quién no le gusta las hamburguesas? A todos. Su sabor es incomparable y, a no ser por la grasa de las carnes o las papas fritas que se le adicionan, no tendría por qué ser una comida basura. Por ello, hoy te enseñamos cómo preparar una hamburguesa saludable.
¿Qué ingredientes debería llevar una hamburguesa saludable?
Antes de pasar de lleno a las recetas, te contamos cuáles son esos ingredientes infalibles para crear la hamburguesa saludable perfecta.
Una hamburguesa suele tener un aproximado de 600 calorías. Muchas de estas calorías, casi el 50%, provienen de la grasa (la grasa de la carne, de las salsas, de las patatas fritas, etc.). Por otro lado, el añadido de sodio y colesterol lo convierte en una comida perjudicial.
Panes de semillas:
En vez de utilizar un pan tipo brioche (que tiene mucho contenido de grasa), utiliza panes con semillas, harina integral u otras harinas alternativas, reducidos en grasa.
Carnes magras:
La carne es un excelente macronutriente. Trata de utilizar carne magra u otros de tipo pechuga de pollo, pavo, pescado, etc.
Legumbres:
Si eres vegetariano o no, te convendría probar algunas hamburguesas en base a legumbres o plantas, como lentejas, garbanzos, alubias, etc.
Salsas más saludables:
Intenta utilizar salsas más saludables, a base de queso blanco bajo en grasa, yogurt griego, palta, aceite de oliva y utiliza hierbas para aromatizar.
Verduras:
Todas las hamburguesas, por más grasosas que sean, llevan verduras, pues elígelas mejor y lleva tu hamburguesa a otro nivel: lechuga, tomate, pepinillos son los clásicos. Prueba con espárragos, champignones que le den un sabor especial.
4 recetas de hamburguesas saludables
Hamburguesa de pollo
Ingredientes
½ pechuga de pollo
1 zanahoria
1 cebolla mediana cortada muy pequeña
Huevo entero
60 gramos de pan o galleta rallada
Ajo, perejil y sal a gusto.
Preparación:
Primero, retira la piel y la grasa de la pechuga. Luego, córtala en trozos y colócala en una procesadora hasta que quede una consistencia como carne molida. A continuación, añade zanahoria rallada, cebolla cortada de forma fina, agrega huevos y condimentos. Finalmente, echa el pan rallado y mezcla hasta formar una masa blanda. Forma pequeñas bolitas de masa, aplástalas con ayuda de papel manteca y llévalas al horno a 180 grados hasta que estén doradas. También lo puedes hacer a la plancha con poco aceite. Esta receta aplica si usas carne molida de ternera.
Hamburguesa de brócoli y garbanzo
Ingredientes
1 taza o 200 gramos de garbanzos cocidos
100 gramos de brócoli
1 cebolla
½ taza de pan rallado
Ajo, perejil y sal a gusto.
Preparación:
Lava y cocina al vapor el brócoli. Colócalos en un recipiente junto a los garbanzos cocidos y escurridos. Adiciona la cebolla finamente picada. Procesa los 3 ingredientes hasta formar una pasta, agrégale el ajo, perejil picado y sal. Finaliza con pan rallado, mézclalo y darle forma.
Hornear por 20 minutos a 180 grados.
Hamburguesa de salmón
Ingredientes
500 gramos de salmón fresco
1 huevo
1 cucharada de pan rallado
Lechugas
Mostaza de Dijon
Yogurt griego
Pepino
Ajo y finas hierbas
Pan
Preparación:
Pica el salmón en cuadrados y colócalos en un bowl. Añade mostaza, pan rallado y huevo. Mezcla bien con el tenedor hasta obtener una masa compacta. Forma bolitas con esta pasta y aplástalas en una parrilla. Cocínalas 5 minutos por lado hasta que las veas doradas.
Mientras se cocinan, realicemos la salsa colocando los otros ingredientes en la batidora. Batimos y listo.
Emplata con verduras y un pan rico.
Hamburguesa de tofu y zanahoria
400 gramos de tofu firme
1/3 taza de quinoa
⅔ taza caldo de pollo
½ taza panko
½ taza cebollas finamente picadas
Zanahoria rallada (1/2 taza)
Tortilla frita en pedazos pequeños
Ralladura de 2 limones, 1 ajo, chile, cilantro y 2 huevos
Preparación:
Retira el tofu de su envase y colócalo en un colador para que pierda líquido. Luego, coloca en una olla quinua y caldo de pollo hasta que hierva. Luego, reduce el fuego y cocina hasta que se absorba todo el líquido. Apaga el fuego y mantenlo tapado.
En otro recipiente, desmorona el tofu con las manos, agrega quinua y mezcla. Luego, añade el panko, las cebollas, zanahoria, tortilla, ralladura de limon, ajo, cilantro. Sazona. Añádele dos huevos mezclados. Refrigera por media hora.
Divide en bolitas y forma las hamburguesas. Cocínalas con sartén y aceite de oliva.
Te dejamos una rutina del canal Método Lázaro, nuestro entrenador personal.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
