Hierro en atletas: cosas importantes que debe saber
25 de abril de 2023
Hierro en atletas: cosas importantes que debe saber, Estos son algunos consejos para prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
La anemia por deficiencia es la más común en todo el mundo, y la deficiencia de hierro es generalmente más común en los atletas de resistencia.
Es esencial para la producción de hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en nuestro cuerpo, por lo que la deficiencia de hierro puede reducir el rendimiento deportivo.
¿Cómo saber si tengo deficiencia?
Se almacena en nuestro organismo en forma de ferritina, que se puede obtener mediante un análisis de sangre.
Los valores recomendados para personas sedentarias son de 20 a 250 ng/dL, pero para deportistas, los valores de 30 a 40 ng/dL ya son bastante bajos y pueden requerir el uso de estrategias nutricionales para aumentarlos.
Sin embargo, los niveles de hierro en los atletas deben ser individualizados porque varían con la genética de cada individuo.
¿Cuándo se debe aumentar el nivel de hierro de un atleta?
Los niveles de hierro en los deportistas suelen ser bajos.
Por tanto, los deportistas deberían controlar mejor sus niveles de hierro que aquellos que llevan un estilo de vida sedentario.
Cuando se detecta la anemia, suele ser tardía y se ve afectada significativamente durante el ejercicio, por lo que es mejor hacerse pruebas periódicas para verificar los niveles de ferritina (para que el hierro se almacene en las células).
Por experiencia, sabemos cuáles son los niveles normales de ferritina.
Por ejemplo, si el nivel estable es de alrededor de 100 ng/dL, pero la prueba intermedia muestra 40 ng/dL, debe tomar suplementos nutricionales. Una estrategia de valorización.
Esto se debe a que agregar volumen e intensidad a su entrenamiento continuará disminuyendo y aumentando sus posibilidades de desarrollar anemia por deficiencia.
Entonces, antes de comenzar un bloqueo de carretera o si está tratando de concentrarse en la altitud, es una buena idea observar sus niveles de ferritina y asegurarse de que estén en su punto óptimo (lo que requiere la producción de glóbulos rojos).
¿Cómo aumentar los niveles de Hierro en atletas ?
El primer paso que damos es aumentar el hierro a través de una dieta saludable que priorice los alimentos.
Si no está recibiendo suficiente nutrición, puede optar por suplementos.
Hay muchos suplementos diferentes en el mercado, pero si somos deportistas y queremos engordar rápidamente.
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Hierro en atletas : consideraciones
Es importante recordar que consumimos, nuestro cuerpo absorbe solo alrededor del 40 % del hierro hemo (de origen animal) y el 5 % del hierro no hemo (que se encuentra en los alimentos vegetales).
Algunas verduras no se absorben muy bien en grandes cantidades.
Por otro lado, debido a que existen sustancias que interfieren en la absorción, como las sales de calcio, los fosfatos, el ácido fítico y los polifenoles, se deben evitar los alimentos ricos junto con el café, el té, los lácteos y los frutos secos. mezclado con magnesio.
- Porque los aditivos y el zinc reducen la absorción.
La vitamina C es una gran aliada para su absorción.
Los pimientos, las frutas cítricas y las verduras de hoja verde son ricas en vitamina C.
Agregar limón a los alimentos o beber jugo de naranja natural promueve la absorción.
La carne roja, las aves y el pescado pueden promover la absorción de hierro no hemo.
Alimentos en los que se encuentra hierro
Entre los productos de origen animal, podemos distinguir las carnes magras (pollo y pavo), las carnes rojas (magro de ternera/hígado, cerdo), los crustáceos (moluscos, mejillones) o la yema de huevo.
La absorción de estos alimentos ya es óptima, pero agregar vitamina C no hará daño.
Alimentos vegetales donde se puede encontrar hierro
Como se mencionó anteriormente, el hierro no hemo es más difícil de absorber y debe tomarse con vitamina C.
Algunos alimentos de origen vegetal ricos incluyen legumbres (lentejas), nueces (pistachos), verduras de hojas verdes oscuras (espinacas, acelgas), vegetales (cualquier tipo) y cereales integrales (siempre deben ser integrales o no son lo mismo) Es posible. ).
La siguiente figura muestra una lista de alimentos, la cantidad de hierro en cada alimento y la absorción esperada de cada uno.
Conclusiones sobre el hierro en atletas
Comprueba tu nivel con análisis.
A veces, cuando aparecen signos de anemia, ya es demasiado tarde.
El primero es una buena alimentación con preferencia por los alimentos ricos.
Si esto no es suficiente para mantener los valores óptimos, recurrimos a los suplementos.
El hierro hemo (que se encuentra en los alimentos de origen animal) se absorbe mucho mejor que el hierro no hemo (que se encuentra en los alimentos vegetales).
La vitamina C promueve la absorción de hierro.
Hay muchos alimentos que interfieren en la absorción, como el café, el té, los lácteos, los frutos secos o las almendras, por lo que no se recomienda mezclar estos alimentos con otros ricos.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
