Hipertrofia muscular: rutina de 4 días a la semana para lograrlo
5 de enero de 2023
Llegar a la hipertrofia muscular es algo que muchos deportistas buscan para construir músculo y ganar fuerza en un determinado periodo de tiempo.
Para conseguirlo es vital combinar los ejercicios de fuerza, el cardio y una alimentación basadas en proteínas. Sin esto último, ninguna rutina para la hipertrofia muscular tendría éxito.
Consideraciones en las rutinas de hipertrofia muscular
Estas rutinas se centran en el crecimiento muscular a través de una serie de ejercicios con pesos pesados para estimular los diferentes tipos de fibras musculares.
A continuación, algunas pautas importantes para el entrenamiento de hipertrofia:
- Días de entrenamiento adecuados
Por lo general, se entrena de 3 a 5 días a la semana. Menos de este tiempo no habría el suficiente estímulo al músculo para que crezca y más, por el contrario, traería consigo el sobre entrenamiento y las lesiones.
- Entrenar cada músculo
Cada músculo debería entrenarse 1 o 2 veces a la semana. También puedes aumentar la frecuencia, sin embargo, ello dependerá de tu tipo de somatotipo y qué tan fácil ganas masa muscular.
- Repeticiones
Los estudiosos del deporte están de acuerdo en recomendar un rango de repeticiones entre 8 y 12. Este número de repeticiones ayudará a mantener un buen nivel de energía para continuar con toda la rutina. Los descansos, por su parte, deberían ser de 1 a 2 minutos. Hay que recuperar por completo la fuerza, llamada la ATP, para volver al ruedo.
En caso de que quieras probar un número mayor de repeticiones, podrías intentarlo con 12 a 15 repeticiones. Pero, en este caso, deberías descansar al menos unos 60 segundos para que la ATP se recupere.
- Duración de la rutina
Ya que vamos a trabajar con grandes pesos e intensidad, la rutina para la hipertrofia muscular debería ser de entre 45 minutos y 1 hora. En este tiempo podrías realizar 5 ejercicios sin problema.
- No dejes el cardio
Todavía muchos deportistas piensan que el cardio es una pérdida de tiempo, aún más cuando se trata de hacer crecer el músculo. Sin embargo, recordemos que el cardio incrementa la resistencia, el oxígeno en el cuerpo y, por tanto, nos ayudará a realizar ejercicios más intensos.
No obstante, en una rutina de hipertrofia muscular no se necesita demasiado cardio. Lo ideal es realizarlo de 20 a 25 minutos en intensidad media o baja.
- Utiliza la técnica de tensión muscular (negativa)
Esta se obtiene de la siguiente manera: carga un montón de peso o pídele a un amigo que te ayude, realiza el ejercicio, y al momento de volver a la posición inicial realiza el movimiento de forma lenta. ¿Qué se logra con esto? Reclutar más fibras musculares del tipo 2, que son las que más crecen.
Rutina para la hipertrofia muscular de 4 días a la semana
Día 1:
Remo con barra – 6 a 8 repeticiones – 4 series
Press de banca – 6 a 8 repeticiones – 4 series
Press inclinado con mancuernas – 10 repeticiones – 3 series
Elevación lateral con mancuernas – 10 repeticiones – 3 series
Curl con mancuernas – 8 a 12 repeticiones – 3 series
Extensión de tríceps sobre banco recostado – 8 a 12 repeticiones – 3 series
Día 2:
Sentadilla con mancuernas – 6 a 8 repeticiones – 4 series
Lunges con mancuernas – 8 a 10 repeticiones – 3 series
Curl de piernas – 10 a 12 repeticiones – 3 series
Elevación de gemelos – 10 a 12 repeticiones – 4 series
Abdominales en polea baja – 10 a 12 repeticiones – 4 series
Día 3:
Press militar – 6 a 8 repeticiones – 4 series
Dominadas (agarre ancho) – 6 a 8 repeticiones – 4 series
Press inclinado con mancuernas – 8 a 10 repeticiones – 3 series
Remo sentado – 8 a 10 repeticiones – 3 series
Apertura con mancuernas en banco – 10 a 12 repeticiones – 3 series
Curl con barra – 10 a 12 repeticiones – 3 series
Press de tríceps con cable – 10 a 12 repeticiones – 3 series
Día 4:
Peso muerto – 6 a 8 repeticiones – 4 series
Piernas en prensa – 8 a 10 repeticiones – 3 series
Extensión de piernas en máquina – 8 a 10 repeticiones – 3 series
Elevación de gemelos – 10 a 12 repeticiones – 4 series
Abdominales en polea con cuerda – 10 a 12 repeticiones – 4 series
La dieta: lo más importante para la hipertrofia muscular
Como lo dijimos antes, aunque hagas la rutina tal cual y la cumplas a rajatabla, si no sigues una alimentación especial para el volumen, los esfuerzos serán en vano.
Un estudio de 2018 de la Universidad de Hamilton, en Canadá, encontró que las personas que se sometían a un entrenamiento de hipertrofia ganaban mayor masa muscular si consumían en sus alimentos un rango entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilo al día.
Esto se podría dividir de la siguiente manera
3 comidas con 0.53 gramos de proteína por kilo
4 comidas con 0.4 gramos de proteína por kilo
Ahora, en el estudio también se encontró que para estimular los procesos de síntesis de proteína es vital espaciar el consumo de comidas altas en proteínas entre 3 y 5 horas. En la última comida, hay que consumir proteína 1 a 3 horas antes de dormir.
Por otro lado, en este periodo de entrenamiento, que podría durar entre 3 a 6 meses, deberían tomar protagonismo los carbohidratos. En suma, se debería consumir un 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas. De todas maneras, acude a un nutricionista deportivo para que adecúe estos valores a tus necesidades.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
