Ingredientes comunes en los suplementos pre-entreno
1 de mayo de 2023
Ingredientes comunes en los suplementos pre-entreno, Debido a sus numerosos ingredientes en una sola dosis, los pre-entrenos son suplementos deportivos que han comenzado a llamar mucho la atención.
Sus principales componentes son cafeína, beta-alanina, aminoácidos de cadena ramificada, nitratos, creatina, arginina, citrulina y otras sustancias que pueden mejorar el rendimiento del ejercicio.
Estos suplementos están destinados a ser consumidos antes del ejercicio.
En este artículo, repasaremos cada uno de los ingredientes más significativos y comúnmente utilizados que se encuentran en estos suplementos previos al entrenamiento, sus dosis ideales y una revisión de los estudios que han utilizado preentrenos específicos y examinado sus resultados.
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Componentes comunes de los suplementos pre-entreno.
Los suplementos previos al entrenamiento contienen con frecuencia los componentes que cubriremos a continuación:
Cafeína.
Como produce los efectos ergogénicos inmediatos del pre-entrenamiento, la cafeína es frecuentemente el ingrediente principal. Su pico dura aproximadamente 60 minutos.
Disminuye la sensación de fatiga al actuar como antagonista de los receptores de adenosina.
Además, se ha demostrado que dosis entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal mejoran significativamente el rendimiento de los ejercicios de fuerza y resistencia.
La dosis típica de los suplementos previos al entrenamiento es de 300 mg, que suele ser una dosis ideal.
Estimuladores de óxido nítrico uno de los Ingredientes del pre-entreno
Una molécula conocida como óxido nítrico tiene la capacidad de dilatar los vasos sanguíneos y, como resultado, desempeña un papel clave en la reducción de la presión arterial y la mejora del flujo sanguíneo.
Los ingredientes comunes previos al entrenamiento, como la arginina y la citrulina, elevan los niveles de óxido nítrico (NO), lo que puede mejorar el rendimiento.
Un aminoácido precursor del óxido nítrico, la L-arginina ha demostrado en algunos estudios que tiene efectos positivos, pero la mayoría de ellos apuntan a su eficacia limitada para mejorar el flujo sanguíneo.
Otro aminoácido no esencial, la L-citrulina, que se encuentra principalmente en la sandía y se convierte en L-arginina para promover aún más la síntesis de NO, también se encuentra allí.
Se ha demostrado que el rendimiento del ejercicio mejora cuando se toma L-citrulina de forma crónica en dosis de 6 a 8 g por día en combinación con malato, un intermediario en el ciclo del ácido cítrico.
Creatina uno de los Ingredientes del pre-entreno
La creatina, un aminoácido que se encuentra en el músculo, eleva los niveles de fosfocreatina intramuscular cuando se consume.
Es el suplemento más investigado y se ha demostrado que mejora el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad cuando se toma de forma crónica.
Después de 28 días, los efectos son notables.
Hay dos formas de administrarlo: o comenzando con una fase de carga (20g/día) y luego otra fase de mantenimiento (3-5g), o comenzando con una fase de mantenimiento.
Aunque la cantidad de creatina consumida después del ejercicio parece ser mayor que antes en términos de efecto, el consumo crónico de creatina ya es adecuado, por lo que tomarla antes del ejercicio no sería un problema.
compuestos que contienen aminoácidos y aminoácidos.
La taurina es un ácido sulfónico que contiene aminoácidos y se cree que tiene propiedades antioxidantes, metabólicas y ergogénicas.
Los aminoácidos como este son comúnmente que se encuentran en los pre-entrenamientos.
Se ha demostrado que el consumo crónico de 1 punto 5 g aumenta el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio de fuerza, pero el consumo agudo de 1 punto 5 g también aumenta la resistencia muscular después del ejercicio de fuerza.
En un esfuerzo por aumentar las tasas de síntesis de proteínas musculares, minimizar la descomposición de proteínas y disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAS) se agregan con frecuencia a los suplementos previos al entrenamiento.
Con frecuencia se afirma que reducen la fatiga, pero ni su rendimiento ni la producción de proteína muscular parecen mejorar significativamente.
beta-alanina.
Otro ingrediente típico previo al entrenamiento, la beta-alanina, es un aminoácido no esencial que produce el hígado. Sirve como un bloque de construcción para la creación de carnosina.
La carnosina mejora la contracción muscular, aumenta la sensibilidad al calcio miofibrilar en las fibras rápidas e interviene en 8 a 15 por ciento de la capacidad amortiguadora intramuscular, lo que reduce el efecto limitante de la acidosis en el rendimiento.
Se ha demostrado que tomar de 4 a 6 g de beta-alanina al día durante al menos 2 a 4 semanas mejora el rendimiento durante series cortas cuando el ejercicio sea de alta intensidad (que duran de 1 a 4 minutos). si el pre-entrenamiento contiene esa cantidad, también se obtienen esos resultados para mantener altos los niveles de carnosina intramuscular.
Sin embargo, debemos tener en cuenta que la beta-alanina también tiene un efecto secundario llamado parestesia en las extremidades o la cabeza, que se caracteriza principalmente por hormigueo o picazón en las manos y los oídos.
El cuerpo no se ve perjudicado por este efecto, pero se ha observado que una dosis más pequeña evitaría que suceda si se vuelve extremadamente incómodo.
Betaína uno de los Ingredientes del pre-entreno
La betaína, un derivado de un aminoácido, puede mejorar el rendimiento al aumentar los niveles de óxido nítrico en la sangre, mejorar la síntesis de creatina y promover la homeostasis térmica y de fluidos.
Se ha demostrado que la carga de volumen total completada durante el ejercicio de resistencia y potencia mejora con la suplementación crónica de 1 punto25-2 punto5g al día.
Ingredientes que suelen incluir los pre-entreno
Otros ingredientes que suelen incluir algunos suplementos previos al entrenamiento incluyen p-sinefrina, rhodiola rosea, curcumina, piperina, glutamina, panax ginseng, vitaminas, minerales y ácido alfa lipoico, entre otros.
efectos antes del ejercicio.
La literatura científica ha sido revisada para determinar el impacto de los pre-entrenamiento, y se han hecho hallazgos alentadores.
- Fuerza.
Los suplementos previos al entrenamiento parecen mejorar la producción de fuerza. Se encuentra que la disminución de la producción de fuerza causada por la fatiga se reduce en las personas que consumen cafeína.
- muscular
Hay resultados contradictorios cuando se trata de resistencia muscular, pero se puede concluir que agregar un suplemento previo al entrenamiento y realizar más repeticiones de ejercicios de resistencia hasta que se haya informado que la fatiga mejore el rendimiento de la resistencia muscular.
Al apuntar al rendimiento total, también parece aumentar el volumen de ejercicios realizados.
- Fuerza.
Aunque los resultados de la parte superior del cuerpo son más alentadores que los de la parte inferior del cuerpo, ha habido hallazgos contradictorios con respecto a la producción de energía.
Resulta en habilidades adicionales de rendimiento deportivo
Hay otras habilidades de rendimiento deportivo que se han investigado, como saltar, que la suplementación con un pre-entrenamiento no parece mejorar.
Con respecto a los ejercicios de resistencia o resistencia, tampoco hay mucha investigación.
Hablando subjetivamente, parece mejorar el enfoque, la fatiga, el estado de alerta y los niveles de energía autoinformados, aunque no en todos los sujetos.
También se considera que los tiempos de reacción mejoran.
La incertidumbre existe con respecto a la respuesta hormonal inmediata.
Algunos estudios muestran un aumento en la hormona del crecimiento y la testosterona, mientras que otros no.
Durante un corto período de tiempo (menos de 10 días), no parece tener un efecto positivo en la fuerza máxima, y no se pueden hacer inferencias con respecto a la resistencia muscular y el volumen total.
El impacto de ejercicio agudo en las hormonas o los indicadores de daño muscular tampoco es suficiente respaldado por la investigación disponible.
En comparación con el corto plazo, se realiza mucha más investigación a largo plazo (más de diez días). Parece tener un efecto favorable en la fuerza laboral en la producción.
Sobre el dolor, la inflamación y los biomarcadores de daño muscular, tiene poco impacto.
Te dejo un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
