¿Tienes poco tiempo y te gustaría entrenar de manera intensa? Aquí te explicaremos una rutina ideal para ganar masa muscular si dispones de poco tiempo. ¡Quédate y descubre el entrenamiento Heavy Duty para ganar músculo!
La base del sistema Heavy Duty radica en un entrenamiento intenso, breve e infrecuente, con el objetivo de lograr la hipertrofia muscular sin provocar lesiones.
Cuando se transita de otro método de entrenamiento a la rutina de volumen Heavy Duty, es esencial tomarse dos semanas de descanso antes de iniciar las rutinas que incluyan técnicas de alta intensidad. Para aquellos que son principiantes o han pasado mucho tiempo sin entrenar, se recomienda comenzar con una rutina de introducción.
Es recomendable siempre llevar este tipo de entrenamientos de la mano de un entrenador personal para que pueda corregirte en los diferentes ejercicios.
Realiza series de 10 repeticiones sin llegar al agotamiento muscular en tres sesiones por semana, intercaladas a lo largo de la semana, durante un mes.
1. Sentadilla
2. Remo
3. Press de banca
4. Press militar
5. Peso muerto
6. Curl con barra
7. Elevaciones laterales con mancuerna o en máquina
8. Abdominales
Después del período inicial de un mes, se puede avanzar hacia las rutinas específicas del Heavy Duty, dando inicio con la rutina ideal.
Consideraciones en la rutina Heavy Duty
Principales puntos a destacar en el enfoque Heavy Duty:
1. Calentamiento
No es común realizar un calentamiento extenso, ya que se trabaja a un ritmo lento. Se sugiere hacer rotaciones articulares lentas para mejorar el flujo sanguíneo antes de la serie principal.
2. Opcionalidad del calentamiento
Si se prefiere añadir calentamiento, una serie de 4 a 6 repeticiones con la mitad del peso planificado, manteniendo la misma cadencia, es suficiente.
3. Volumen eficiente
Se destaca que una sola serie efectiva es suficiente para estimular el crecimiento muscular. Aumentar el número de series se considera un error, ya que ir de dos a tres series representa un 100% de aumento en el volumen, considerado negativo.
4. Ajuste constante
El volumen y la frecuencia deben ajustarse continuamente a lo largo del historial de entrenamiento.
5. Técnica y cadencia
La técnica adecuada y una cadencia de 4-1-4 (cuatro segundos para la fase excéntrica, un segundo en la pausa y cuatro segundos para la fase concéntrica) son cruciales para una ejecución segura y efectiva.
6. Fallo muscular
Cada serie debe llevarse hasta el fallo positivo o concéntrico, asegurando que no se pueda realizar otra repetición.
7. Descanso entre entrenamientos
Se recomienda un mínimo de cuatro días de descanso entre sesiones, aumentando con el tiempo según la progresión.
El símbolo "+" indica una superserie, donde las series se ejecutan sin descanso. En una superserie, se busca llegar al fallo en ambos ejercicios, tanto en el de aislamiento como en el compuesto, evitando el sobre entrenamiento.
Repeticiones para series únicas (no superserie): 6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), excepto en abdominales y pantorrilla, donde se sugieren 12-20 repeticiones.
En el Heavy Duty, se emplea la doble progresión. Cuando el rango de repeticiones es 6-10, se elige un peso que permita realizar 6 repeticiones, incrementando el peso cuando se alcanzan las 10 repeticiones.
La selección de ejercicios se hizo por razones específicas, pero se puede personalizar cambiándolos según tus preferencias. La presencia de un ejercicio no implica que deba practicarse durante todo el año.
Recuerda siempre los principios básicos del entrenamiento Heavy Duty: Intensidad, brevedad e infrecuencia.
Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "Los 10 ejercicios BRUTALES de CHRIS BUMSTEAD
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.