Jalones o dominadas: mejor alternativa para ganar músculo

1 de febrero de 2024

Inicialmente, los jalones y las dominadas parecen reproducir el mismo patrón de movimiento, lo cual es cierto, hasta cierto punto. No obstante, más allá de la similitud en el movimiento, es necesario tener en cuenta otros factores para determinar cuál de los dos ejercicios es la opción óptima en términos de hipertrofia o ganancia de masa muscular en el dorsal. Aunque no es necesario elegir exclusivamente entre ambos, este artículo explora los elementos a considerar antes de incorporar dominadas o jalones en una rutina de entrenamiento.

Jalones o dominadas: mejor opción para ganar masa muscular

Estas son las diferencias entre los jalones y las dominadas

Vamos a basarnos en un estudio realizado en 2013 por Doma y sus colaboradores, titulado "Kinematic and Electromyographic Comparisons Between Chin-ups and Lat-pull Down Exercises".

En esta investigación, se seleccionaron 9 participantes jóvenes con al menos 12 meses de experiencia en entrenamiento de fuerza. Para garantizar y estandarizar el agarre en ambos ejercicios para todos los sujetos, se midió la distancia desde la vértebra cervical número 7 (C7) hasta la primera articulación metacarpofalángica, es decir, hasta el dedo pulgar.

En el presente estudio, los científicos escogieron a 9 individuos jóvenes con una experiencia mínima de 12 meses en el ámbito del entrenamiento de fuerza. Para asegurar y estandarizar el agarre en ambos ejercicios para todos los sujetos, se procedió a media la distancia desde la vértebra cervical número 7 (C7) hasta la primera articulación metacarpofalángica, es decir, hasta el dedo pulgar.

Después de implementar estas medidas, la muestra llevó a cabo una prueba de fuerza máxima en el jalón al pecho basándose en el número de repeticiones máximas realizadas previamente en el ejercicio de dominadas (con una media de aproximadamente 10 repeticiones). En otras palabras, si un participante realizaba tres repeticiones en dominadas, la prueba de 3RM en el jalón al pecho consistiría en ejecutar tres repeticiones con el máximo peso posible. Durante esta fase, los sujetos realizaron cinco repeticiones de ambos ejercicios, y se registraron y monitorizaron los siguientes aspectos:

¿Cuáles fueron los resultados?

Los resultados revelan que, al estandarizar el ejercicio, la actividad muscular en el dorsal ancho y los bíceps es similar en ambos, los jalones y las dominadas. Sin embargo, las disparidades en la actividad del bíceps y los erectores espinales indican que las dominadas requieren un mayor grado de control activo para estabilizar el tronco durante el movimiento.

Los autores sugieren que la actividad muscular en los bíceps y erectores espinales se debe a la libertad de movimiento de los miembros inferiores, siendo necesaria su activación para contrarrestar los desplazamientos del centro de gravedad con respecto al punto de agarre.

Podemos inferir que, bajo condiciones idénticas, estos ejercicios pueden ser bastante similares en términos de activación, aunque con diferencias fundamentales, ya sea positivas o negativas. Las dominadas permiten oscilaciones del cuerpo, lo que implica una mayor activación de ciertos músculos para minimizar dichas oscilaciones. ¿Es esto perjudicial? No necesariamente, pero es un aspecto a considerar.

Cuando buscamos el estímulo óptimo para la hipertrofia, la estabilidad es una condición crucial. Una menor estabilidad puede implicar la activación de grupos musculares no deseados o irrelevantes para el resultado final. Esto podría diluir la participación del grupo muscular objetivo entre otros. Además, la implicación de más grupos musculares conlleva mayor fatiga y, por ende, tiempos de recuperación más prolongados entre sesiones.

En conclusión, si solo puedes elegir un ejercicio, optar por los jalones parece ser más beneficioso en términos de estabilidad y enfoque específico en el grupo muscular deseado.

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "STOP, Por Esto, tu Bíceps NO Crece!"

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