Algunos consejos para mejorar la absorción de hierro
6 de marzo de 2023
Se necesita casi el doble de hierro en la dieta de la población femenina que en la población masculina. Esto lleva a la conclusión de que uno de los problemas nutricionales más frecuentes entre las mujeres es la deficiencia de hierro.
¿El hierro es qué?
El oligoelemento más frecuente en el cuerpo, es vital para la vida porque ayuda al cuerpo a crecer y desarrollarse.
Forma parte de la mioglobina, que transporta el oxígeno a los músculos, y de la hemoglobina, que transporta el oxígeno desde los pulmones a otras partes del cuerpo.
De ella también depende la producción de tejidos conectivos, enzimas y hormonas.
¿Cuánto hierro necesitas?
Los requerimientos diarios varían con la edad y el sexo, por lo que los requerimientos cambiarán a lo largo de la vida.
periodo de vida
cantidad recomendada.
- 0 a 3 años. 7 mg.
- niños entre 4 y 9 años. 9 mg.
- entre los 10 a 12 años de edad de los niños. 12 mg.
- Niños y adolescentes de 13 a 19 años. 15 mg.
- Adolescentes mujeres de 10 a 19 años. 18 mg.
- varones adultos mayores de 20 años. 10 mg.
- Mujeres de 20 a 49 años. 18 mg.
- mujeres mayores de 50 años que sean adultas. 10 mg.
- Lactancia y segunda mitad del embarazo. 18 mg.
Debido a que las mujeres pierden una media de 15 a 20 miligramos de hierro al mes durante la menstruación, la dieta de la población femenina necesita contener casi el doble de hierro que la dieta de la población masculina.
Por lo tanto, se puede concluir que entre los problemas nutricionales más prevalentes que afectan a las mujeres se encuentra la deficiencia de hierro.
Los requerimientos diarios también aumentan durante el embarazo y la lactancia, por lo que es fundamental consumir una dieta rica en hierro y, si es necesario, tomar suplementos en esos momentos, siempre escuchando los consejos ginecológicos.
¿Cómo se pueden determinar los mejores valores de hierro?
Solo se necesita un análisis de sangre para determinar los niveles de hierro del cuerpo, y es probable que el médico observe:
Tamaño y color de los glóbulos rojos: en comparación con lo normal, la anemia causada por la falta de hierro da como resultado glóbulos rojos más pequeños y de color más pálido.
Hematocrito: Indica la proporción de glóbulos rojos en el volumen de sangre. Los niveles normales suelen estar entre el 35 y el 44 y el 9 por ciento para las mujeres adultas y entre el 38 y el 48 y el 6 por ciento para los hombres adultos.
Hemoglobina: para los hombres, el rango normal de hemoglobina es de 13,2 a 16,6 gramos (g) por decilitro (dL) de sangre, y para las mujeres, es de 11,6 a 15 g/dL.
La anemia estaría indicada por valores por debajo de estos.
Un nivel bajo de ferritina típicamente denota reservas bajas de hierro porque la ferritina, una proteína que ayuda en el almacenamiento de hierro del cuerpo, es baja en la sangre.
¿Qué alimentos son ricos en hierro?
Muchos alimentos, tanto de origen animal como vegetal, contienen hierro.
El hierro que se encuentra en los alimentos de origen animal (carne, hígado, pescado azul) se conoce como "hierro hemo" y se absorbe mejor que el hierro "no hemo" que se encuentra en las yemas de huevo y en alimentos vegetales como legumbres, vegetales y fortificados. cereales.
Algunas de las mejores fuentes de hierro son:
Los órganos y carnes incluyen el hígado y otras carnes como res, cerdo, cordero y conejo.
El pollo, el pato y el pavo son ejemplos de aves.
Destaca el hígado, particularmente la carne oscura.
Las comidas ricas en hierro incluyen pescados y mariscos.
Debido a que contienen mucho hierro, los berberechos, los mejillones, las ostras y las vieiras se destacan como excelentes fuentes.
Un sustituto extremadamente conveniente y cómodo para el consumo diario de hierro hemo son los mariscos enlatados (como atún enlatado, sardinas, berberechos, mejillones y anchoas).
Por ejemplo, pasta de atún, bocadillos de atún, sardinas o anchoas, ensalada de mar con berberechos, mejillones o gambas.
el brócoli, la col rizada, las espinacas, las cebolletas, los berros y las acelgas son ejemplos de vegetales de hoja verde oscuro.
Otras excelentes fuentes de hierro son los guisantes, los puerros y los rábanos.
Sin embargo, el perejil destaca entre todos ellos por su alto contenido en hierro.
legumbres Los tipos de frijoles más notables son los frijoles secos, los frijoles de soya y el tofu.
Las hamburguesas de tofu son una opción muy saludable.
Fuentes excepcionales incluyen lentejas y garbanzos.
el fruto seco Entre ellos destacan los pistachos, los anacardos, las almendras y los cacahuetes tostados.
El hierro también es abundante en los frutos secos.
Destacar las pasas.
pan, pasta, arroz y cereales fortificados con hierro hechos de trigo integral.
¿Cómo podría mejorarse la absorción ?
La absorción del hierro se ve favorecida al combinar múltiples proteínas en un mismo plato.
La absorción no hemo se incrementa aumentando el consumo de alimentos que contienen hierro hemo (por ejemplo, arroz y carne picada o legumbres con pescado).
La germinación es un proceso que transforma los alimentos y eleva la cantidad de hierro asimilable; por lo tanto, se recomienda incluir brotes al hacer ensaladas.
El hierrestá más fácilmente disponible cuando los alimentos ricos en vitamina C se combinan con alimentos ricos en vitamina C o ácido ascórbico.
La pimienta, el perejil y los cítricos (naranja, mandarina y limón) son algunos alimentos ricos en vitamina C (piña, papaya, guayaba, mango), kiwi, fresas y frutas tropicales. ).
Es útil tener en cuenta que la vitamina C es extremadamente lábil y puede ser destruida por la luz, el calor y el oxígeno.
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Por eso:
Para aumentar la absorción de legumbres y cereales integrales, se recomienda ingerir alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo, lentejas con kiwi de postre o unas gotas de limón en agua).
Una alternativa a comer carne, pescado o huevos para aumentar la absorción de hierro hemo es servir frutas cítricas como postre o acompañar la comida con alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo, carne con jugo de naranja, pescado con condimento de limón, carne servido con pimientos, pescado con ajo y perejil).
Consumir alimentos que reducen la absorción con moderación:.
cereales con fitatos.
el café, el té, el chocolate y el vino tinto contienen taninos.
¿Cuáles son los efectos de consumir cantidades insuficientes ?
Dado que el cuerpo usa el almacenado en el hígado, el bazo, los músculos y la médula ósea, no hay síntomas inmediatos.
Sin embargo, la anemia por deficiencia de hierro se desarrolla cuando los niveles de las tiendas caen.
Debido a esta anemia, los glóbulos rojos de nuestro cuerpo son más pequeños y por lo tanto contienen menos hemoglobina, lo que reduce la cantidad de oxígeno que se transporta desde los pulmones al resto del cuerpo.
la mayoría de la anemia causada por síntomas de deficiencia.
el entrenador y nutricionista personal Carlos lazaro nos muestra una rutina de espalda
fatiga y energía insuficiente.
- mareo.
- dolores de cabeza
- problemas del sistema digestivo.
- incapacidad para concentrarse o recordar.
- menos de una respuesta inmune.
- pérdida de apetito, especialmente en bebés y niños pequeños.
- Las causas más típicas de la anemia ferropénica.
- una pérdida de sangre.
- Deficiencia de hierro en la dieta.
- una falta de absorción.
- El embarazo.
El consumo excesivo de hierro o la suplementación pueden tener efectos secundarios dañinos como náuseas, vómitos, estreñimiento e insuficiencia orgánica.
La enfermedad hereditaria hemocromatosis, que puede dañar órganos como el páncreas o hígado, también puede ser la causa de la acumulación.
Los tratamientos habituales para esta afección son una dieta baja en hierro o la extracción de sangre.
Licenciado en Nutrición y Dietética
