La clave para perder peso es un déficit de calorías
26 de abril de 2023
En este artículo, examinamos dos protocolos de déficit de calorías diferentes para una pérdida de peso efectiva y saludable de una manera práctica.
Establecer un balance energético semanal que permita un mayor gasto calórico que la ingesta semanal se conoce como crear un déficit calórico.
Debemos quemar más calorías de las que consumimos, en otras palabras.
La base para perder peso y tejido graso será esta.
El objetivo de este artículo es ayudarlo a comprender qué es un déficit calórico y por qué es la forma más efectiva de perder peso.
¿Cuántas calorías faltan?
En pocas palabras, las calorías son las unidades de energía que obtienes de los alimentos y bebidas.
Los siguientes factores inciden en el gasto calórico a la hora de determinar:.
REE significa Gasto Energético en Reposo.
Estas abreviaturas describen la cantidad de calorías que quema nuestro cuerpo mientras está en reposo para mantener los procesos de mantenimiento de la vida.
En concreto, todos aquellos procesos como la respiración, la circulación sanguínea, etc.
Efecto termogénico de los alimentos.
Otro elemento que incide en un gasto calórico diario es el efecto término en la alimentación.
Las calorías que nuestro cuerpo usa para digerir, absorber y procesar los alimentos están implícitas en este concepto.
Limpio
“Un déficit calórico se produce cuando aportamos a nuestro organismo menos calorías de las que necesita para mantener su gasto calórico total diario”.
¿Cómo determinas tus necesidades calóricas?
Para la mayoría de las personas, un déficit calórico de 400 a 500 calorías por día es más que suficiente para reducir el peso o el tejido graso.
Además, no debería tener un impacto negativo en tus niveles de energía o hambre.
Conocer las calorías de mantenimiento de nuestro organismo es necesario para establecer el déficit calórico necesario para adelgazar.
Son las calorías que necesita nuestro organismo para mantener el gasto energético diario.
Podemos hacer uso de contadores de calorías como el Planificador de Peso Corporal de los Institutos Nacionales de Salud.
En función de nuestro sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad física, esta calculadora calcula las calorías de mantenimiento.
Esta calculadora solo nos dará una idea general; el curso de acción correcto sería confiar sus necesidades de nutrición y dietética a un profesional para que pueda establecer un número más individualizado y preciso para usted.
¿Cómo obtengo las calorías que necesito para el mantenimiento?
Podemos utilizar un periodo de referencia de 10 días de seguimiento manteniendo el mismo nivel de actividad diaria para establecer un mantenimiento calórico fiable datos y luego establecer ese déficit calórico de 400-500 calorías.
Si nuestro peso se mantiene estable durante esos 10 días, podemos calcular nuestra ingesta diaria promedio multiplicando el número total de calorías que consumimos durante esos 10 días por 10.
Una vez que sepamos esto, podemos sacar las 400-500 calorías que mencionamos al principio para comenzar nuestro déficit calórico para perder peso.
Para alcanzar el déficit calórico deseado para perder peso, por ejemplo, si nuestro caso implica una ingesta total de calorías de mantenimiento de 2.500 calorías por día, nuestra nueva meta diaria sería de 2.000-2.100 calorías.
El uso de calculadoras en línea para calcular nuestras calorías de mantenimiento nos permitirá acercarnos a obtener datos razonablemente confiables.
Para individualizar al máximo estos parámetros, es imprescindible consultar a un profesional.
Un ejemplo de un pequeño déficit calórico para adelgazar.
Estaríamos hablando de un déficit ideal para empezar si estableciéramos un déficit calórico ligero para adelgazar del 10-15% por debajo del mantenimiento.
No estamos obligados a tomar esto literalmente; simplemente corresponde a un ejemplo.
Como comentábamos anteriormente, la clave será confiarnos a un experto en nutrición cuando queramos crear un déficit calórico para adelgazar.
Después de eso, veamos un ejemplo de un déficit calórico del 10 al 15 % por debajo del nivel de mantenimiento.
ventajas de un modesto déficit de calorías
Este ligero déficit tiene algunas ventajas, una de las cuales es que es relativamente simple de lograr. establecer un mayor gasto calórico del ejercicio (cómo hacer esto se tratará más adelante) y reducir la ingesta de calorías.
Para conseguir este déficit calórico mínimo sostenido en el tiempo, una pequeña restricción calórica puede ser suficiente.
Podemos lograr esta reducción usando estrategias dietéticas simples.
Otra ventaja podría ser el simple cumplimiento de la dieta en el caso de déficits calóricos menores, lo que aumentaría la probabilidad de mantener la dieta a largo plazo.
Trampas de un déficit de calorías modesto.
El principal inconveniente de este déficit es la pérdida gradual de grasa.
Puede ser desalentador y frustrante para el sujeto moverse a un ritmo anormalmente lento.
El margen de error es otro de los mayores inconvenientes.
Como resultado, será muy difícil para nosotros determinar las medidas precisas.
El déficit calórico necesario para perder peso puede desperdiciarse incluso con pequeños errores de medición en la ingesta de alimentos.
Un déficit calórico que está entre el 20 y el 25 por ciento por debajo del mantenimiento se considera más moderado.
Las ventajas de un déficit de calorías moderado
En este tipo de déficit calórico para adelgazar, el sujeto realmente se siente más restringido, lo que hará que se sienta más consciente y el umbral de frustración no sea realmente tan bajo.
Dado que es más difícil recuperarse del déficit que de un déficit calórico ligero, el tejido graso se pierde más rápidamente y el margen de error es mayor.
Después de pasar por una etapa ligera en modo adaptativo, este déficit calórico para perder peso se puede hipotetizar como uno de los enfoques más populares y aconsejados.
Sin embargo, reiteramos la importancia de la individualización y el seguimiento por parte de un experto calificado en el campo de la nutrición.
Desventajas de un déficit calórico moderado.
Puede volverse incómodo y sugieren monitorear temas en grupos de población que no han estado expuestos a restricciones calóricas.
Por este motivo, es fundamental empezar siempre con un déficit calórico si se quiere adelgazar poco.
Cómo crear un déficit calóricas para reducir el peso
La actividad física debe priorizarse para crear un déficit calórico suficiente para la pérdida de peso. Discutimos los factores clave que influyen en la cantidad de calorías que se gastan al comienzo del artículo.
Podemos afectar significativa y directamente el gasto calórico de cada uno a partir de la actividad física.
Por tanto, establecer un gasto calórico a partir del ejercicio nos aportará innumerables ventajas tanto a nivel metabólico como físico y mental.
Los dos ejercicios más efectivos para maximizar nuestra pérdida de peso son el HIIT y el entrenamiento de fuerza.
“La actividad física debe jugar un papel para lograr un déficit calórico adecuado para perder peso”.
Restringir las calorías de los alimentos
Para perder peso, debes crear un déficit calórico en tu dieta.
Es decir, debemos estar constantemente pendientes de lo que comemos y, en cierta medida, controlar cuántas calorías consumimos cada semana.
Al hacer esto, podemos determinar la efectividad objetiva del déficit calórico y confirmar que efectivamente estamos en déficit.
No se necesitan ajustes significativos para contar esas calorías en la dieta. Simplemente necesitamos implementar tácticas específicas que nos ayuden en ese sentido.
Las proteínas deben ser prioritarias en nuestra dieta, con una ingesta adaptada a las preferencias y necesidades en función del ejercicio y el peso corporal (1,18-2,g/kg).
Es imperativo mantener una dieta saludable que enfatice los alimentos integrales y limitar la ingesta de calorías.
Evitar beber calorías
Las calorías de los líquidos merecen una consideración especial.
Los refrescos, las bebidas azucaradas, los jugos y las bebidas alcohólicas aumentan considerablemente la cantidad de calorías que consume cada día.
Por lo tanto, deben ser considerados y manejados para que el déficit calórico conduzca a una pérdida de peso exitosa.
Además, detendremos el desarrollo de una plétora de enfermedades que causan el síndrome metabólico.
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Resultado del déficit calorías en la pérdida de peso
Cuando nuestro cuerpo quema más calorías de las que consume, se dice que estamos en déficit calórico.
Necesitarás mantener ese estado de déficit calórico en tu cuerpo por un tiempo diferente dependiendo de la cantidad de tejido adiposo que tengas.
Solo aumentando nuestra tasa metabólica y consumiendo menos calorías podremos alcanzar el déficit calórico necesario para adelgazar.
Podemos ver que una variedad de factores influyen en el déficit calórico necesario para perder peso. Además de la alimentación, el ejercicio es fundamental para crear el déficit calórico deseado.
Existen varios tipos y modelos de déficit calórico, por lo que se recomienda consultar a un experto calificado en el campo de la nutrición para personalizar y realizar un seguimiento de la situación.
Te dejo un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
