La dieta de la hipertrofia: ¿lo estás haciendo bien?

Nutricionalmente, los atletas necesitan considerar su dieta de hipertrofia de acuerdo a su nivel, ya sea amateur o profesional.

Una dieta hipertrófica para cualquier atleta se puede planificar de varias maneras, generalmente utilizando calorías y macronutrientes como base de la nutrición.

Dependiendo de cada objetivo y diseño de la dieta, en algún momento puede ser equilibrada o desequilibrada, pero el cuerpo se adapta y el metabolismo se adapta.

Pero cuando las toxinas se acumulan en una dieta hipertrófica y se producen desequilibrios de macro y micronutrientes con el tiempo, el cuerpo comienza a sentirlo, y la desinformación y el mal comportamiento del entrenador comienzan a pasar factura, y es posible que no estés comiendo bien.l

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Dieta de hipertrofia: ¿comer más = más músculo?

Algunos levantadores de pesas comen comidas más grandes a lo largo del día en un esfuerzo por desarrollar más músculo.

Según la investigación que analizaron, la tasa de síntesis de proteínas musculares es lo que los hace crecer y, por lo que he visto en los foros, siguen de 3 a 5 comidas al día con una distribución uniforme de proteínas.

Teniendo en cuenta algunos factores, pero no todos, creen que comer de cierta manera es óptimo para aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, aumentar el crecimiento muscular.

Pero los tiempos de comida y las porciones no son los puntos principales, lo principal es el equilibrio de esta dieta hipertrófica, que debe contener todos los macronutrientes y micronutrientes, así como fibra y vitaminas necesarias para la masa muscular y la actividad muscular que llevas. qué estás haciendo.

La Dietas de hipertrofia: ¿a granel o cortadas?

Si empiezas a ver las cosas de manera diferente, como una fase de déficit calórico y otra fase de superávit calórico, puedes encontrar una solución, como una dieta mixta o cualquier solución que te receten, pero está cerca de eso, necesitas mantenerte físico. y salud mental.

Una dieta hipertrófica saludable es mucho más sutil que simplemente alternar entre períodos de superávit calórico y déficit calórico.

Bueno, para hablar de la solución, necesitamos explicar algunas cosas:

El objetivo principal de la mayoría de los entrenamientos de hipertrofia es estimular el crecimiento muscular.

El crecimiento muscular tiene dos componentes: estimulación y recuperación, los cuales pueden ser respaldados y mejorados con una nutrición adecuada.

La estimulación ocurre durante el ejercicio; cuando funciona correctamente, las contracciones musculares repetitivas con carga/resistencia significativa pueden dañar las fibras musculares.

La nutrición es especialmente importante durante la fase de recuperación, cada vez que se crea un entorno anabólico, el tejido sanará y, en última instancia, conducirá a la hipertrofia muscular.

La Dieta de la Hipertrofia: Aminoácidos y Más...

La recuperación muscular depende de la disponibilidad de aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas.

Estos aminoácidos se reorganizan y se incorporan a nuevas proteínas que aumentan el tejido muscular.

Una pauta específica para la investigación de la dieta hipertrófica incluía del 55 al 60 % de las calorías de los carbohidratos, del 25 al 30 % de las proteínas y del 15 al 20 % de las grasas.

Recuerde que la grasa contiene más calorías, por lo que se necesitan relativamente pocos alimentos ricos en grasas para lograr este equilibrio.

En función de los objetivos marcados, estos porcentajes también cambiarán en función de la cantidad de calorías consumidas, lo que no tiene por qué estar relacionado con los días de entrenamiento y descanso, sino con periodos concretos.

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Dietas de hipertrofia: macronutrientes

La optimización de las proporciones de macronutrientes depende de varios factores;

Esto depende de varios factores, incluido el tipo de cuerpo, el sexo y los objetivos de condición física.

Optimizar estas macros durante una dieta de hipertrofia depende en gran medida de tu tipo de cuerpo.

En cuanto al ectodermo

Estos son planes naturales; es difícil construir tejido muscular de calidad.

Tienen articulaciones y huesos más pequeños, hombros más estrechos y un porcentaje de grasa corporal naturalmente más bajo. Gracias a su metabolismo increíblemente alto, el ectomorfo arroja grasa fácilmente, generalmente sin proponérselo.

Necesitan una mayor proporción de hidratos de carbono debido a su metabolismo acelerado y dificultad para ganar peso. Al regular las proteínas y mantener bajas las grasas, puede optimizar su dieta para la hipertrofia.

Sobre el mesodermo

A menudo se les llama tipos de cuerpo genéticamente dotados porque son naturalmente musculosos con menos grasa corporal.

Se caracterizan por hombros anchos, musculatura definida y estructura ósea fuerte, sin embargo, son más propensos a la acumulación de grasa que los ectomorfos.

Pueden tolerar cantidades moderadas de carbohidratos porque almacenan grandes cantidades de glucógeno muscular.

Proteínas y grasas moderadas deben completar el resto de la dieta de hipertrofia.

En cuanto al endomorfo

Tienen que trabajar más duro de los tres tipos de cuerpo porque naturalmente almacenan la mayor cantidad de grasa, especialmente alrededor de la sección media y las caderas.

Se caracteriza por extremidades cortas, un cuerpo robusto y una forma general en forma de pera o redonda.

Tienen un metabolismo más lento, por lo que necesitan controlar sus carbohidratos y apoyar las proteínas y las grasas, que pueden ajustarse ligeramente para compensar el resto de sus calorías diarias.

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Pero, ¿qué pasa con los micronutrientes?

Dietas de hipertrofia micronutrientes

Dado que la mayoría de los atletas ya obtienen muchas vitaminas y minerales a través de su dieta hipertrófica, nos centraremos en los compuestos de los que muchos no obtienen lo suficiente.

Lo que pasa es que los que son muy activos necesitan más de estos nutrientes.

Estos compuestos minerales son:

• sodio,
• magnesio,
• calcio,
• vitamina K,
• vitamina D,
• cinc

Bueno, cada uno tiene su propia función, pero debemos centrarnos en el conjunto, el cuerpo en armonía.

Ahora bien, las vitaminas son moléculas orgánicas que tienen varias funciones en el organismo, pero principalmente actúan como coenzimas, facilitando las reacciones químicas.

En cuanto a estos minerales, son necesarios en nuestra alimentación para funciones como regular los fluidos corporales y transportar oxígeno.

Finalmente, los fitonutrientes son compuestos que se encuentran en plantas y hongos, no minerales ni vitaminas.

Se ha demostrado que alrededor de 10,000 de estos químicos brindan una variedad de beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y la prevención de la acumulación de grasa.

Los ácidos grasos no deben ser menos

Tanto el omega-6 como el omega-3 realizan funciones vitales en nuestros cuerpos, que incluyen: crecimiento y desarrollo, función cerebral, salud de la piel, crecimiento del cabello, metabolismo, salud reproductiva e integridad de la membrana celular. .

Pero aquí es donde las cosas se complican, ya que algunos ácidos grasos omega-6 pueden promover la inflamación, mientras que otros pueden ser útiles para controlar la inflamación.

Los omega-3 específicos, a saber, EPA y DHA, son buenos para la salud del corazón, mientras que el ALA está menos estudiado.

Es un error dejarlos en tu dieta porque tienen diferentes funciones:

Mejora la salud de las articulaciones: ralentizan la descomposición del tejido del cartílago y los omega-3 pueden ralentizar y reducir la inflamación asociada con la osteoartritis. Reducen el dolor:

especialmente para principiantes y experimentados, reduce el dolor muscular de aparición tardía (DMOS).

Disminuyen la frecuencia cardíaca durante el ejercicio: lo hacen reduciendo el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio para que el corazón tenga que trabajar menos.

Algo positivo y concreto; su corazón es su músculo más importante, por lo que tiene sentido mantenerlo lo más saludable posible.

Esta poderosa combinación de EPA y DHA se asoció con reducciones dependientes de la dosis en los triglicéridos (grasas en la sangre), reducciones leves en la presión arterial (la relación fue más pronunciada en adultos mayores con presión arterial alta) y una mejor circulación, lo que resultó en un mejor transporte. nutrientes

La compresión es la clave para hacer dieta hipertrofia

Por ejemplo, con una dieta hipertrófica no siempre nos centramos en los micronutrientes necesarios.

Aunque se pueden comer verduras y frutas como él, cinco piezas (la Organización Mundial de la Salud indica 150 gramos cada una), como espárragos, calabacines, zanahorias, brócoli o lechuga y manzanas, peras o melocotones, no siempre es posible alcanzar estos objetivos. . :

• 1000 mg de calcio.
• 350-450 mg de magnesio.
• 4000 mg de potasio.
• 150 mg de yodo.

Por ejemplo, esto es lo que sucede con los culturistas: el potasio en las células necesita ser repuesto/eliminado (no el potasio en la sangre) para que las células musculares absorban el glucógeno que necesitan.

En este caso, los suplementos de potasio como el bicarbonato de potasio deben introducirse en las células, pero no de manera muy efectiva.

Cualquier dosis alta del mineral puede afectar órganos como los riñones, que pueden verse afectados por el consumo excesivo de potasio, por lo que es mejor obtener el mineral a través de alimentos naturales.

En algunos casos, lo mismo puede ocurrir con otros minerales, ya sea durante una dieta de competición o durante un programa de hipertrofia.

En cuanto al yodo, los huevos, la carne, los lácteos, el yogur o las verduras no aportan yodo, los alimentos crudos también pueden suprimir la conversión de TSH a T3/T4, pero no aportan yodo, por lo que aquí radica la clave de los mitos. y leyendas de la dieta hipertrófica

la diversidad es importante

Tanto los macronutrientes como los micronutrientes son necesarios en la dieta; todos necesitamos consumirlos para funcionar y mantenernos saludables.

Como resultado

Necesitamos consumir macronutrientes para proporcionar energía y estructura a nuestros cuerpos plásticos.

Necesitamos micronutrientes que se necesitan en cantidades más pequeñas pero que tienen una amplia gama de funciones en el cerebro y el cuerpo, desde la función del sistema nervioso hasta el sistema inmunológico y la fortaleza de los huesos.

En resumen, lo orgánico es el camino a seguir, pero no siempre es posible, por lo que es importante hacer lo mejor que pueda dentro de su presupuesto, y es una estrategia interesante.

Luis Fernando Caballero Canizares

Licenciado en Nutrición y Dietética.
Soy un nutricionista y dietista apasionado por la nutrición deportiva, enfocado en ayudar a los deportistas a optimizar su rendimiento y mejorar su recuperación.