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La verdad sobre la hipertrofia

Hipertrofia Muscular
Es posible que al escuchar el término Hipertrofia Muscular muchos lo asociemos directamente al Fisicoculturismo.

Esto es un error muy común. La hipertrofia, en realidad, es un buen método para aumentar progresivamente nuestro volumen de masa corporal. Lógicamente, acompañada por una buena alimentación, el ejercicio adecuado y un correcto descanso. Sin embargo, y por mucho que nos duela, debemos admitir que siempre habrá cierta predisposición genética de cada persona.

¡Pero a no decaer! Aquí te contamos de qué va todo esto y cuál es la mejor manera de entrenar la hipertrofia muscular.

Hipertrofia muscular: concepto.

Según los especialistas, la hipertrofia muscular es el incremento del diámetro transversal de las fibras, que se genera por un aumento en la cantidad de filamentos contráctiles de actina (familia de proteínas globulares que forman los microfilamentos) y miosina (proteína fibrosa), generado por la síntesis proteica.

¿Qué significa esto?

En otras palabras, la hipertrofia muscular es la denominación científica que se le da al proceso de crecimiento de las fibras, causadas por el crecimiento de las células musculares. Es precisamente esto lo que deseamos cuando buscamos ganar masa muscular.

Es evidente, entonces, que cuando una persona tiene más masa muscular, tiene un mayor nivel de fuerza y, en consecuencia, un mejor nivel de salud.

Hipertrofia muscular: proceso.

Consta de varias etapas:
1) Mecanotransducción.
2) Señalización: modificación hormonal y/o rompimiento de fibras.
3) Síntesis de proteínas.

El ejercicio con sobrecarga provoca una tensión importante en la fibra muscular y desarrolla, como consecuencia, una serie de reacciones bioquímicas que acaban en el proceso de hipertrofia muscular. Esta señal ingresa a la célula por una transformación de la membrana de la fibra muscular, que es censada por unas proteínas transmembranas conocidas como adhesiones focales FAK (integrinas).

La deformación por estiramiento y contracción activa las proteínas de la membrana y éstas transmiten las modificaciones al interior de la célula, es decir, al citoesqueleto. Finalmente, esto traduce las señales de mecánicas a químicas.

La síntesis de nuevas proteínas se genera como resultado de un aumento del ambiente anabólico hormonal, ya sea por stress metabólico generado en la célula, por daño muscular como consecuencia del ejercicio, por stress mecánico (contracción o estiramiento muscular) o bien, por factores inmunológicos.

Por su parte, el proceso de síntesis proteica comprende dos momentos clave: transcripción y traducción.
En primer lugar, la transcripción implica que un ARNm (mensajero) copia un gen (parte activa del ADN). Una vez copiado el ARNm, éste sale del núcleo hacia el citoplasma donde se une al ARNr (ribosómico). A continuación, este ARNm se une a ARNt (transportador). Este último lleva un aminoácido específico y, cuando el código de ambas moléculas coincide, se unen los aminoácidos. Este procedimiento se denomina traducción.

En definitiva, ante una mayor cantidad de núcleos, existirá una mayor posibilidad de sintetizar proteínas. Y esto es lo que se logra cuando se entrena con sobrecarga.

Hipertrofia muscular: cómo lograrla.

Lo primero que tenemos que considerar es que nuestra meta será entrenar con un peso al que no estemos habituados. Esta sobrecarga irá creciendo paulatinamente, de acuerdo a un plan establecido por un profesional.

Para lograr la Hipertrofia muscular, en cada sesión debemos realizar un esfuerzo mayor al anterior, ya sea colocando más peso, realizando más repeticiones con la misma carga, haciendo más series o descansando menos tiempo. Todo esto hará que nuestros músculos vayan creciendo.

¡Tener en cuenta!

Si según nuestro plan, levantamos pesos elevados pero con pocas repeticiones, estaremos incrementando los músculos que nos brindan más fuerza.

Por el contrario, si trabajamos pesos intermedios pero con muchas repeticiones, estaremos incrementando el sarcoplasma. Esto se ubica en el tejido de la cicatriz, en los espacios entre las proteínas contráctiles; y nos permitirá aumentar el tamaño muscular.

Por otro lado, si optamos por disminuir los tiempos de descanso entre cada serie, obtendremos una mayor resistencia y una mezcla de los beneficios anteriores, claro que siempre en función del peso y de las repeticiones.

Consejos generales para la Hipertrofia Muscular

Para poder conseguir una hipertrofia muscular, debemos utilizar pesas y máquinas, dependiendo del cuerpo de cada persona. Para evitar lesiones o resultados no deseados, es importante tener en cuenta:

Lo primordial es ejercitarnos con cargas a las que nuestros músculos no estén acostumbradas.

Es clave definir nuestra carga máxima (CM) para cada músculo que deseamos hipertrofiar. Esta CM indicará el peso que podemos levantar, por una única vez, utilizando el 100% de nuestra fuerza. Es decir, no debemos ser capaces de realizar repeticiones con esa carga.

A continuación, podemos determinar un peso con el que arrancando en hipertrofia, puedas realizar entre 6 y 8 repeticiones. Si al realizar esas repeticiones, sientes que puedes seguir, pues debes aumentar el peso.

Es recomendable realizar entre 10 y 15 minutos de alguna actividad cardiovascular antes de iniciar el trabajo de hipertrofia, para entrar en calor y evitar lesiones.

Finalizado el entrenamiento, es fundamental desarrollar entre 10 y 15 minutos de algún ejercicio cardiovascular de baja intensidad, como caminata o bicicleta, para recuperarnos más rápidamente.

Se debe ejercitar cada músculo con un descanso de, al menos, 48 horas. El crecimiento comienza recién 24 horas después de realizado el ejercicio por lo que, si lo hacemos muy seguido, no damos tiempo al desarrollo.

Es importante reevaluar el peso de trabajo periódicamente, cada tres semanas.

Y finalmente, como en todo tipo de entrenamiento, debes consultar siempre a un profesional que pueda orientarte en tu desarrollo hacia la hipertrofia muscular.

2 comentarios
  1. Miguel
    Miguel Dice:

    Muy bueno! Destaco la importancia de realizar ejercicio de cardio antes y después del trabajo de hipertrofia y de evaluar la carga periódicamente.
    Saludos

    Responder

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