Las 10 estrategias para perder peso después de los 40

A partir de los 40 años, perder peso resulta casi tan desafiante como ganar músculo. ¡Quédate y toma nota de las 10 estrategias más efectivas para perder peso después de los 40!

Tener 20 años, disfrutar de una cena de pizza, ir al gimnasio al día siguiente y mantener tu six pack sin cambios sería casi un milagro. A los 40, aunque la genética juega su papel, es crucial cuidarse más para que tus entrenamientos sigan siendo efectivos. Ganar músculo y quemar grasa se vuelve más complicado, así que toma nota de estas 10 estrategias para perder peso después de los 40.

“A partir de los 40, muchos factores influyen en la pérdida de peso", afirma Fátima Stanford, científica médica especializada en obesidad en el Hospital General de Massachusetts y la Universidad de Harvard. "El estilo de vida, la genética, la alimentación y los hábitos de sueño tienen un impacto mayor que en la juventud. La buena noticia es que también existen opciones y atajos para perder peso después de los 40".

¡Aquí te dejamos las 10 mejores maneras para perder peso después de los 40!

Ayuno intermitente: una opción para perder de peso

• Reducir la ventana diaria para comer llegando a realizar 3-4 comidas durante el intervalo de tiempo de 8 a 10 horas.
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• Consumir una dieta alta en proteínas, frutos secos, frutas y verduras para buscar la mayor saciedad facilita una mayor pérdida

Gana fuerza y aumenta el total de calorías consumidas

• Como hemos mencionado anteriormente, para perder peso y quemar grasa, los entrenamientos de fuerza son ideales. Además, te ayudarán a preservar tu masa muscular, promover la hipertrofia y sentirte mejor.
• "Un programa de entrenamiento de fuerza de 3 semanas es más que adecuado para impulsar la pérdida de peso", afirma Kristin Kirkpatrick, de la Clínica Cleveland de Medicina Integrativa.
• Siempre es muy recomendable tener una rutina de entrenamiento llevada de la mano de un entrenador personal.

¿Qué medicamentos estas tomando?

• Con el paso de los años, es común que aumente la necesidad de medicamentos, pero es importante limitarse a lo esencial. Ya sabes que los antidepresivos, por ejemplo, pueden causar aumento de peso. Además, evita excederte con el ibuprofeno y otros antiinflamatorios en general.

La importancia del descanso

• El descanso se vuelve más crucial que nunca. "La apnea del sueño, la falta de horas de sueño o un sueño deficiente contribuyen al aumento de peso", señala Stanford. Entonces, procura reducir tu estrés, asegúrate de tener un buen colchón y una postura adecuada en la cama, evita trasnochar en exceso, apunta a dormir al menos 7 u 8 horas y levántate temprano. Todos tenemos nuestras tácticas para lograr un sueño más reparador.

Huye del consumo del alcohol

• Evita consumir una cerveza o una copa diaria; no es recomendable abusar del alcohol, ya que deshidrata tus músculos y puede causar retención de líquidos. Una alternativa viable es optar por la cerveza sin alcohol; aunque no sea lo mismo, si tu objetivo es perder peso, es la elección adecuada.
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Elige una alimentación abundante en frutas y verduras.

• La alimentación desempeña un papel fundamental y es uno de los hábitos más difíciles de cambiar. Elige una dieta que incluya abundantes frutas y verduras, sin descuidar las proteínas y los carbohidratos, pero reduciendo la ingesta de azúcares y grasas.
• Recomendamos que a la hora de hacer una dieta, acudas a un nutricionista para aconsejarte desde un mejor punto de vista profesional.

Combina entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular

• Para perder peso, enfócate en el cardio y el entrenamiento de fuerza, manteniendo un déficit calórico adecuado. Dedica aproximadamente el 60% de tu rutina al entrenamiento de fuerza y el 40% al cardio. Evita exagerar en el cardio, ya que no es la solución principal para adelgazar.

Sé consciente de lo que comes

• Aprende a calcular y contar calorías para controlar tu ingesta. Elige alimentos adecuados para perder peso, como frutas, verduras, y opciones bajas en azúcares y grasas. Prioriza alimentos saciantes para evitar consumir demasiadas calorías en grandes cantidades.

Vigila lo que comes en exceso

• De vez en cuando, puedes darte un capricho, pero considera opciones de snacks saludables para reemplazar alimentos con muchas calorías o alto contenido de azúcar. Un ejemplo son los refrescos, que contienen alrededor de 8 cucharaditas de azúcar en una lata. Replantea la costumbre de acompañar tus comidas con estas bebidas tan azucaradas.
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Incorpora fibra para combatir la acumulación de grasa

• Consumir fibra mejora tu tránsito intestinal, disminuye la absorción de azúcares, lo que resulta en una menor ingesta calórica, aumenta la sensación de saciedad y beneficia la flora intestinal. Además, retrasa la llegada de nutrientes al torrente sanguíneo, reduciendo así el índice glucémico.
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Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre quema Calorías Incluso mientras duermes.