Las 3 mejores alternativas del hip thrust para entrenar glúteo

17 de enero de 2024

El hip thrust se ha consolidado como el ejercicio fundamental para trabajar los glúteos. Es al glúteo lo que la sentadilla es a los cuádriceps o la banca al pectoral. En este artículo, te presentaremos las 3 mejores alternativas al hip thrust para entrenar glúteo.

Sin embargo, el hip thrust original presenta un inconveniente significativo: resulta logísticamente incómodo de realizar. Las considerables cantidades de peso involucradas, junto con la dificultad para encontrar suficiente espacio en muchos gimnasios, la altura óptima de step, banco o cajón para apoyarse, y el diámetro adecuado de los discos para evitar molestias en cada repetición, contribuyen a esta incomodidad.

Las 3 mejores alternativas del hip thrust

Hip thrust en multipower modificado

Hoy nos enfocaremos en ejercicios con multipowers, ya que en las tres alternativas al hip thrust que exploraremos, el uso de la multipower es esencial, al menos en dos de ellas. Veamos.

La primera de estas alternativas que requiere obligatoriamente la multipower es el hip thrust modificado. Para realizarlo, ajustamos la altura de los soportes de seguridad para que la barra quede justo encima de nuestra pelvis. Colocamos un banco inclinado debajo de la barra e inclinamos la parte inferior del banco hacia nosotros para apoyar los pies.

Para intensificar la activación del glúteo al iniciar el movimiento, es recomendable colocar los talones juntos o casi juntos, con las puntas de los pies hacia fuera, es decir, con las caderas en rotación externa.

Este movimiento resulta cómodo, intuitivo, estable y fluido. De hecho, notaremos una mayor implicación del glúteo en comparación con el hip thrust original con barra libre, que, debido a la ausencia de soportes, conlleva una mayor inestabilidad y no ofrece tanto aislamiento en el glúteo.

Extensiones de cadera en multipower o reverse frog pumps

La alternativa siguiente al hip thrust son los "reverse frog pumps" o extensiones de cadera en multipower. Al realizar la extensión de cadera, tenemos dos opciones: mantener la parte inferior del cuerpo inmóvil y desplazar el torso, o mantener el torso fijo y desplazar la parte inferior del cuerpo. En este ejercicio, optamos por la segunda opción. Para ello, es necesario apoyar el torso en un banco, colocarnos con las piernas debajo de la barra de la multipower y empujarla verticalmente. Es crucial asegurarse de que las rodillas estén alineadas debajo de los tobillos, de manera que el énfasis recaiga en los glúteos y no en los cuádriceps (con las rodillas más atrás que los tobillos) o en los isquiotibiales (con las rodillas más adelante que los tobillos).

Extensiones de cadera en multipower fija

Llegamos a la segunda alternativa de nuestra opción B: en vez de extender la cadera mediante el movimiento de las piernas, lo hacemos desplazando el torso. En este caso, ya no es necesario apoyar el torso en el banco, simplemente los muslos descansan en él, dejando los huesos superiores de la pelvis en el aire. Esta configuración garantiza la libertad de movimiento necesaria para trabajar los glúteos.

Esta alternativa la recomiendo sobre todo en tres circunstancias:

Somos novatos y nos resulta difícil separar adecuadamente el movimiento de la pelvis y la columna lumbar, por lo que la opción previa nos parece poco intuitiva. Aunque no sea la forma convencional, buscamos un poco de activación en los erectores espinales al realizar este ejercicio. Con la opción anterior, experimentamos dolor en la columna lumbar debido a un exceso de lordosis. De todas formas, la posición de nuestras rodillas con respecto a los tobillos debe ser la misma que en la situación anterior.

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "Uf! Haz que ardan esas piernas con esta rutina".

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