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Las 3 R imprescindibles para ponerte fuerte y darlo todo: reponer, rehidratar y recuperar

20 de marzo de 2023
Reponer, recuperar, rehidratar

¿Qué son las 3 R imprescindibles para ponerte fuerte? Te lo explica nuestro nutricionista.

Son los tres imprescindibles para que obtengas todos los beneficios musculares que corresponden a tu ejercicio muscular, la hidratación, reponer fuerzas y recuperación.

Llegamos a ese momento del año donde empezamos a tener algo de prisas por llegar al momento de ir ligeros de ropa, y como no podía ser de otra forma, queremos lucir un cuerpo tonificado y fuerte.

Pues bien, dejame decirte, que además de cuidar la alimentación organizándola para que sea equilibrada y variada. Y tener una rutina de ejercicio que sean retos para nuestra musculatura.

No será suficiente con esto.

Y es que hay otros imprescindibles que necesitamos cubrir para poder ver esas ganancias y que por sencillos que puedan parecer a priori pueden tirar por tierra esos esfuerzos, por grandes que sean.

El agua, aunque es algo que tenemos muy visto, tiene muchísima importancia en nuestra actividad física

Veamos una a una de que se tratan las 3 R imprescindibles para ponerte fuerte

La primera R de las 3 R imprescindibles para ponerte fuerte:

Rehidratación

Como norma general antes de hacer ejercicio es recomendable beber 500ml dos horas antes de empezar con la actividad física.

Y durante la actividad ir bebiendo unos 100ml cada 20 minutos. En pequeños sorbos de forma constante durante la actividad para evitar la deshidratación.

Es muy importante tomar agua aunque no se tenga sed, ya que cuando llega esta sensación es un indicador de que la deshidratación ya está sucediendo.

Aunque nos hayamos hidratado antes y durante la actividad física, es importantísimo reponer al terminar el ejercicio.

Para hacer un rehidratación correcta, debemos tener en cuenta la intensidad del ejercicio realizado, la duración, la temperatura ambiental y la cantidad de transpiración que ha tenido lugar.

Este momento es de gran importancia porque si hemos hecho subir nuestras pulsaciones, como consecuencia a nuestro mayor ritmo cardíaco también ha subido nuestra temperatura corporal.

Pero no solo agua necesita nuestro cuerpo para rehidratarse, ya que podríamos producir una descompensación electrolítica.

Aquí te dejamos unas recomendaciones:

Alimentación variada y equilibrada para reponer todos los nutrientes, no solo la proteína

La segunda de las 3 R imprescindibles para ponerte fuerte:

Reponer

Con reponer nos referimos a reponer los depósitos que hemos usado para la actividad física, y que necesitaremos volver a tenerlos llenos para poder volver a hacer un ejercicio intenso, ya que sin energía no llegaremos a ciertos niveles de intensidad.

Por lo que si nada más finalizar el ejercicio reponemos hidratos de carbono y proteínas le estamos dando nutrientes al organismo para que disponga de ellos en el trabajo de reponer y recuperar si ha habido daño muscular.

Los grandes deportistas, que erróneamente miramos en las intensidades de actividad, se caracterizan por reposición y recuperación muy rápida.

Con esto contribuirás a tener el cuerpo lo antes posible preparado para otra sesión muy fuerte.

Para reponer correctamente seguiremos el ratio 2:1.

O lo que es lo mismo tomaremos el doble de hidratos de carbono que de proteínas.

Los hidratos de carbono se transformarán en glucógeno muscular y la proteína ayudará a la musculatura a reponerse y si es necesario repararla.

Depende del grupo muscular necesita de 24 a 48 horas de descanso

La tercera de las 3 R imprescindibles para ponerte fuerte:

Recuperar

Con la recuperación post entrenamiento o de una sesión con una carga importante, nos referimos a que tu cuerpo necesita reponerse del esfuerzo, para reestablecerse y así poder afrontar otro nuevo reto.

Además si la actividad ha sido muy explosiva y duradera en el tiempo, es posible que nuestro organismo haya generado ácido láctico, que se ha de usar o eliminar, si no queremos que se traduzca en fatiga o influya negativamente.

Podemos recuperar de forma activa y de forma pasiva.

Recuperación pasiva: En esta opción, simplemente dejamos que el cuerpo realice sus tareas.

Las células por si solas recuperarán, se reconstruirá la musculatura de las pequeñas microlesiones que ha podido sufrir.

Un sueño profundo, con la cantidad de horas necesarias ayudará en esta tarea.

Recuperación activa: Con diferentes opciones se puede influir en nuestro organismo a una recuperación mejor y más rápida.

Por ejemplo caminando, ya que hacer circular la sangre hará que lleguen todos los nutrientes de forma más ágil. O con tejidos de compresión, como medias.

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