CÓMO CALCULAR LAS CALORÍAS DE GRASAS QUE NECESITAS

Vamos a hablar de cómo calcular las calorías de grasas que necesitas. Es importante conocer las necesidades calóricas que necesitas de los principales nutrientes para conseguir tu objetivo ya sea aumentar de masa muscular, definir, reducir peso corporal o grasa corporal, mejorar tu rendimiento en el deporte que sea (futbol, basquet, triatlón, artes marciales, running etc.). Lo mismo sería para mejorar tu salud.

Para ello necesitamos entender cómo calcular las calorías de grasas que necesitas para optimizar tu rendimiento. Cuando hablamos de nutrición encaminada a objetivos necesitamos comprender que hay tres factores que juegan un papel importante:

• Cálculo de calorías (Factor cuantitativo)
• Calidad de estas calorías (Factor cualitativo)
• Estrategia nutricional completa

Como decíamos en nuestro artículo anterior, para que el entrenador personal determine los nutrientes que necesita su cliente, debe conocer su ingesta dietética y necesidades energéticas. Con esta información, el entrenador personal puede evaluar las necesidades nutricionales generales de su cliente. Para comprender la relación entre el cuerpo y los alimentos, así como para aconsejar a los clientes sobre nutrición, es importante conocer bien los 6 nutrientes: las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, vitaminas, agua y minerales.

¿Qué necesitas saber sobre las grasas?

Las grasas son muy importantes en nuestro programa nutricional, como bien sabes podemos encontrar grasas saturadas, trans, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas que nos van a interesar más potenciar van a ser las monoinsaturadas, aunque también son interesantes las poliinsaturadas.

Para ofrecer una respuesta directa a qué necesitas saber sobre las grasas te diré que es un tema apasionante, pero para ir al grano, potencia las grasas saludables o cardiosaludables, las grasas que provienen de semillas, de frutos secos, y aceites vegetales. También son óptimas las grasas del pescado azul.

Hoy profundizaremos un poco sobre este bonito tema, pero si quieres conocer más acerca de ello, no dudes en dejarme tu comentario para que te ofrezcamos información más detallada sobre las grasas, el tipo de grasas, cuando ingerir o comer grasas, que grasas son las mejores para mejorar tu rendimiento, el timing nutricional de las grasas y su sistema energético o su bioenergética.

Capítulo 3: De los 6 nutrientes hoy trataremos LAS GRASAS (CÓMO CALCULAR LAS CALORÍAS DE GRASAS QUE NECESITAS)

Necesidades de grasas del cuerpo humano

Las necesidades que tiene el cuerpo humano de grasas son bajas. Para evitar una carencia, todos deberíamos ingerir mínimo un 3% de la energía procedente de ácidos grasos omega-6 (ácido linoleico). Y también entre un 0,05% y un 1% procedentes de ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico). A pesar de que las necesidades sean bajas, una ingesta insuficiente de grasas sería un problema para individuos con buena salud.

6 Nutrientes, las grasas

Dietas bajas en grasas

Las dietas que prescriben bajas en grasas a personas con enfermedades cardiacas graves, no se recomiendan a personas activas sanas. Las dietas inferiores al 15% de grasas pueden reducir la producción de testosterona, pudiendo afectar al metabolismo y al desarrollo de los músculos. Además, las dietas muy bajas en grasas pueden perjudicar la absorción  de vitaminas liposolubles. Los entrenadores personales deben conocer la idea que sus clientes tienen respecto al consumo de grasas en la dieta. Es conveniente que les informen sobre la importancia de los ácidos grasos esenciales (grasas omega-3 y omega-6).

Perjudicial el consumo excesivo de grasas -CÓMO CALCULAR LAS CALORÍAS DE GRASAS QUE NECESITAS-

Pero más que el consumo insuficiente de grasas, es su consumo excesivo lo que atrae la atención de científicos y profesionales de la salud. Concretamente en lo que respecta a la relación entre grasas en la dieta y enfermedades cardiovasculares.

En Estados Unidos, aproximadamente el 34% de las calorías de la dieta típica proviene de las grasas. En los países europeos mayoritariamente la ingesta de grasas es similar, el 34% en caso de las mujeres y el 36% en caso de los hombres. La recomendación que hacen al respecto la mayoría de las organizaciones de la salud para la población general, es que las grasas deberían aportar el 30% o menos del total las calorías ingeridas.  Se recomienda que el 20% de las calorías totales proceda de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Que menos del 10% proceda de grasas saturadas y que se consuman la mínima cantidad de grasas trans, fabricadas por el hombre a partir de aceites parcialmente hidrogenados.

¿Cuándo se debería reducir las grasas en la dieta?

Existen tres motivos en general por los cuales las personas deberían reducir las grasas de su dieta:

1. Necesidad de aumentar la ingesta de hidratos de carbono para cubrir las necesidades derivadas del entrenamiento. En este caso, para asegurar un aporte conveniente de proteínas, el nutriente que debería disminuir es la grasa, para que así, aunque la persona esté ingiriendo más hidratos de carbono, su ingesta calórica sea parecida a la habitual.
2. Imprescindible disminuir la ingesta total de calorías para lograr perder peso. Para reducir la grasa corporal la única forma es obtener un cómputo negativo de calorías o déficit calórico. Las grasas pueden ser una fuente de calorías excesivas por son densas en calorías (9 kcal/g contra las 4 kcal/g de los hidratos de carbono y las proteínas). Los estudios indican que el buen sabor de los alimentos ricos en grasa inducen a comer en exceso estos alimentos. Por tanto, reducir el exceso de grasas en la dieta puede ayudar a reducir la ingesta calórica. La disminución aconsejada de grasas en la dieta no debería hacerse antes de evaluar la ingesta dietética de los clientes. Puesto que los clientes podrían estar realizando ya una dieta baja en calorías.
3. La Necesidad de reducir niveles altos de colesterol. En el caso de pacientes con niveles altos de colesterol en sangre o con antecedentes familiares de enfermedad coronaria. Un control de la ingesta de grasas e hidratos de carbono podría ser necesario si lo hubiera indicado un médico. Esta terapia dietética debería ser llevada a cabo únicamente por un profesional de la nutrición en Barcelona autorizado.

Hoy hemos tratado de los 6 nutrientes más importantes, las grasas. En nuestro próximo artículo hablaremos de las vitaminas y minerales

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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.