Las mejores formas de tomar creatina y cómo combinarla con otros suplementos
5 de mayo de 2023
Formas de tomar creatina y cómo combinarla con otros suplementos, La primera es consumiendo una dieta rica en alimentos que contengan este ácido orgánico nitrogenado.
Por otro lado, debes tener mucho cuidado con la alimentación y la hidratación si prefieres tomar creatina.
Además, es recomendable comprar productos fabricados por laboratorios especializados y de buena reputación.
Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas.
El mejor momento para tomar creatina
Debido a que tomar creatina en ayunas puede tener ventajas significativas, es mejor tomar de 3 a 5 gramos de creatina por día, 30 o 60 minutos antes de comenzar el entrenamiento.
Para una buena recuperación muscular, también es buena idea consumirlo después del ejercicio físico, junto con la comida.
La elección es en gran medida una preferencia personal, pero los resultados son consistentes.
Sin embargo, tomar la primera dosis de creatina con el estómago vacío y antes de tu primer entrenamiento sería muy ventajoso.
Similar a esto, es crucial consumir mucho líquido con cada dosis de creatina porque mejora significativamente los resultados de la actividad física al acelerar la producción de la molécula de ATP, dando a los músculos volumen y resistencia durante períodos prolongados de ejercicio capacitación.
La cantidad de creatina que se debe consumir
Como ya hemos mencionado, los expertos recomiendan consumir alrededor de 5 gramos de alcalino por día, por lo que cuando la gente pregunta cuánta creatina tomar, el rango recomendado siempre es entre 3 y 5 gramos.
Muchos expertos recomiendan los primeros cinco días de entrenamiento, o la llamada "fase de carga de creatina".
Durante esta fase se debe consumir un máximo de 20 gramos de creatina al día, repartidos en cuatro tomas de 5 gramos cada una.
Aunque la fase de carga de creatina no es necesaria, muchas personas optan por complementarse durante los primeros días de entrenamiento.
Duración del uso de creatina.
No tome los 20 gramos de creatina diariamente durante un período prolongado de tiempo porque podría dañar su cuerpo significativamente.
Ten en cuenta que la fase de carga de creatina, como hemos dicho anteriormente, es solo para los primeros 5 o 6 días.
Después de completar la fase de carga de creatina, debe tomar de 3 a 5 gramos de creatina diariamente durante la fase de mantenimiento.
Cuando estás en esta fase de mantenimiento, debes tomar creatina durante tres a cinco meses para completar el mantenimiento adecuado de los músculos de tu cuerpo sin poner en peligro tu salud.
Esto se debe a que tomar creatina durante un período prolongado puede tener efectos negativos como aumento de peso, estreñimiento, calambres y más.
Es ideal dejar de tomar este suplemento durante unos meses (al menos tres) después de una cantidad suficiente de mantenimiento.
Los niveles de creatina que normalmente consumimos en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos se estabilizarán, lo que reducirá nuestra dependencia del suplemento.
Las formas de tomar creatina y Tomar proteína
Muchas preguntas suelen surgir cuando se consumen estos dos productos simultáneamente.
¿Cómo tomar creatina y proteína al mismo tiempo y beneficiarte de las propiedades de ambos productos? ¿Puedo tomarlos juntos o debo elegir solo uno?
La creatina y la proteína se pueden tomar al mismo tiempo sin causar ningún problema.
Esta combinación puede ser muy beneficiosa para tu salud si quieres sentirte con más energía mientras haces ejercicio y ganar más masa muscular.
Al aprender a tomar proteínas y creatina, debe tener en cuenta que las proteínas funcionan mejor y tienen los mejores efectos si se consumen inmediatamente después de un entrenamiento porque es cuando los músculos se beneficiarán más.
La proteína se puede tomar antes o después del ejercicio, pero la creatina solo se debe tomar antes del ejercicio.
A continuación, se describen las mejores formas de tomar creatina y cómo combinarla con otros suplementos.
- Carga de creatina: La carga de creatina es una técnica en la que se consume una cantidad elevada de creatina durante los primeros días (aproximadamente 20 g por día durante 5-7 días) para saturar los músculos con creatina. Después de la fase de carga, se puede seguir con una dosis de mantenimiento de aproximadamente 3-5 g por día. Esta técnica se ha demostrado efectiva para aumentar los niveles de creatina en los músculos.
- Tomar creatina con carbohidratos: Los carbohidratos estimulan la producción de insulina, lo que puede mejorar la absorción de creatina en los músculos. Tomar creatina con una bebida deportiva o un batido de proteínas que contenga carbohidratos simples, como dextrosa o maltodextrina, puede mejorar su absorción.
- Tomar creatina después del ejercicio: Se ha demostrado que tomar creatina después del ejercicio aumenta su absorción en los músculos. Además, tomar creatina con proteínas después del ejercicio puede ayudar a la recuperación muscular.
- Combinar creatina con beta-alanina: La beta-alanina es un aminoácido que se ha demostrado efectivo para aumentar los niveles de carnosina en los músculos. La carnosina ayuda a reducir la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad. Combinar creatina con beta-alanina puede ser beneficioso para el rendimiento físico.
- Combinar creatina con cafeína: La cafeína es un estimulante que puede mejorar el rendimiento físico y mental. Algunos estudios sugieren que combinar creatina con cafeína puede mejorar el rendimiento físico más que tomar cada suplemento por separado.
Al combinar la creatina con otros suplementos, es importante elegir los suplementos adecuados y combinarlos de manera estratégica. Algunas combinaciones efectivas incluyen:
- Creatina y proteína de suero: la proteína de suero es una fuente de proteína rápida y de alta calidad que puede ayudar a mejorar la síntesis de proteínas en los músculos. Al combinarla con creatina, se pueden obtener mejores resultados en términos de aumento de masa muscular y fuerza.
- Creatina y beta-alanina: la beta-alanina es un aminoácido que ayuda a reducir la fatiga muscular y mejorar la resistencia. Al combinarla con creatina, se pueden obtener beneficios adicionales en términos de rendimiento físico.
- Creatina y glutamina: la glutamina es un aminoácido que ayuda a mejorar la recuperación muscular y reducir el daño muscular después del entrenamiento. Al combinarla con creatina, se pueden obtener beneficios adicionales en términos de recuperación muscular.
En conclusión las formas de tomar creatina
La creatina es un suplemento efectivo para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular.
Para obtener los mejores resultados, es importante tomarla de la forma adecuada y combinarla con otros suplementos de manera estratégica.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
