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LOS 6 NUTRIENTES Y COMO CALCULAR LAS NECESIDADES CALÓRICAS. Capítulo 1: Las proteínas

Nutrientes las proteínas

Para que el entrenador personal determine los nutrientes que necesita su cliente, debe conocer su ingesta dietética y necesidades energéticas. Con esta información el entrenador personal puede evaluar las necesidades nutricionales generales de su cliente. Para comprender la relación entre los alimentos y el cuerpo, así como para aconsejar a los clientes sobre nutrición, es importante conocer bien los 6 nutrientes: las proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, grasas, agua y minerales.

Les hablaremos de la importancia de los 6 nutrientes:

Capítulo 1:  De los 6 nutrientes comenzamos por las PROTEÍNAS

Siempre se ha considerado a las proteínas como el ingrediente más importante de la dieta además de la fuente de  fuerza y velocidad para el esfuerzo atlético. Hoy sabemos que para los humanos la principal fuente de energía son los hidratos de carbono. Sin embargo las proteínas siguen siendo un importante nutriente, en especial entre culturistas, levantadores de peso y para los que hacen entrenamientos de fuerza.

Como saber las cantidad de proteínas

Para saber la cantidad de proteínas que necesita un cliente, el entrenador personal debe valorar dos factores claves. Una es la fuente de proteínas y la otra es la ingesta calórica.  Con las proteínas se consigue energía cuando se ingieren menos calorías de las que se consumen. Si es así, la ingesta de proteínas no se utilizará con el objetivo único de reponer y construir tejido magro. Por lo que cuando se reduce la ingesta calórica aumenta la necesidad de proteínas

Para las personas que hace dieta para perder peso, la necesidad de proteínas es mayor que para las que no. La necesidad de proteínas se basa en el consumo de “proteínas de referencia” llamadas proteínas de alta calidad como el pescado, la carne, los huevos, las aves y los productos lácteos.

Cuando en una dieta se ingieren mayoritariamente proteínas de origen vegetal, aumenta la necesidad de proteínas.

Nutrientes las proteinas

Como calcular las necesidades calóricas

Tabla de las necesidades calóricas diarias en mujeres y en hombres dependiendo el gasto de energía en reposo (GER) y el nivel de actividad física:

  1. Para calcular el GER, se debe escoger una de estas formulas

SEXO

EDAD

KCAL DIARIAS

Mujeres

De 10 a 18 años

(13,384 x peso en Kg.) + 692,6

Mujeres

De 19 a 30 años

(14,818 x peso en Kg.) + 486,6

Mujeres

De 31 a 60 años

(8,126 x peso en Kg.) + 845,6

Mujeres

Más de 60 años

(9,082 x peso en Kg.) + 658,5

Hombres

De 10 a 18 años

(17,686  x peso en Kg.) + 658,2

Hombres

De 19 a 30 años

(15,057  x peso en Kg.) + 692,2

Hombres

De 31 a 60 años

(11,472 x peso en Kg.) + 873,1

Hombres

Más de 60 años

(11,711 x peso en Kg.) + 587,7

 

  1. Después multiplicar el GER por un factor referido al nivel de la actividad física NAF para calcular las necesidades calóricas diarias.

NIVEL DE ACTIVIDAD

VALOR DEL NAF (x GER)

Forma de vida sedentaria o con actividad leve

Entre 1,40 y 1,69

Forma de vida moderadamente activa o activa

Entre 1,70 y 1,99

Forma de vida muy activa o con actividad intensa

Entre 2,00 y 2,40*

* Valores superiores a 2,40 es complejo mantenerlos durante un periodo largo de tiempo. Adaptada de la FAO 2004 (14)

 

Cantidad de proteínas recomendada por dos organizaciones

En Estados Unidos la cantidad de proteínas diaria recomendada para adultos sedentarios sanos según la Recommended Dietary Allowance (RDA) es de 0,8 g/kg de peso corporal tanto para hombre como para mujeres. Según la Organización mundial de la salud, la cota segura de ingesta es de 0.83 g. de proteínas/kg. al día, este se considera suficiente para el 97,5% de la población. Esta cota segura además de garantizar un bajo riesgo de que no se cubran las necesidades, También asegura que no exista riesgo de una ingesta de proteínas excesiva a niveles superiores a 0,83 g/kg.

Aunque la ingesta establecida por ambas organizaciones, puede ser suficiente para jóvenes sanos que no realizan actividad física. Sin embargo no es adecuada para los clientes que precisan una cantidad superior de proteínas, para compensar la oxidación de los aminoácidos de las proteínas durante la actividad física.

Es aconsejable para clientes deportistas entre 1,2 y 2,0 g/kg al día depende de la actividad que practiquen, la intensidad del entrenamiento, su ingesta de calorías total y su estado de salud.

Contraindicaciones en personas con alguna patología de la alta ingesta de proteínas

Excesiva ingesta de proteínas, los entrenadores personales deberían conocer que están contraindicadas en clientes con problemas en la función renal. Por ejemplo valores superiores a los 4 g/kg de peso corporal al día. También para aquellos con ingesta baja de calcio o los que tienen una ingesta de líquidos restringida. Las situaciones mencionadas pueden agravarse con una alta ingesta de proteínas. Aunque en la mayoría de los casos, los posibles efectos negativos de una ingesta alta de proteína son infundados, generalmente en personas sanas.

Las proteínas ingeridas superior a la cantidad necesaria para la síntesis de tejido, son utilizadas como fuente de energía o  almacenadas.

Hoy de los 6 nutrientes les hemos hablado de las proteínas. En nuestro próximo artículo hablaremos de los hidratos de carbono.

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