¿Las rodillas deben sobrepasar la punta de los pies?

5 de febrero de 2024

En el ámbito del fitness, se encuentran dos posturas respecto a las sentadillas: algunos defienden que las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies para evitar lesiones, mientras que otros desmienten esto considerándolo un mito desactualizado.

Aquellos que respaldan la primera postura, especialmente si son profesionales, argumentan que, al superar la punta de los pies durante una sentadilla, las rodillas experimentan una carga compresiva significativamente mayor, lo que podría ser un mecanismo potencial de lesión. En contraste, quienes refutan esta idea sin respaldo científico a menudo se basan en anécdotas personales o de conocidos, careciendo de rigurosidad científica. Afortunadamente, la evidencia y la verdad no se construyen mediante relatos aislados o anécdotas.

Este artículo tiene como objetivo esclarecer la verdad detrás de la cuestión de sobrepasar las rodillas más allá de las puntas de los pies y si esto aumenta el riesgo de lesiones.

¿Deben las rodillas sobrepasar la punta de los pies?

En primer lugar, cualquier demanda que exceda la tolerancia de nuestros músculos, ligamentos, cartílagos, tendones u huesos puede tener consecuencias lesivas. La presencia o ausencia de una técnica incorrecta no es el único factor relevante, ya que las diversas técnicas simplemente modifican la distribución de la carga en diferentes áreas del cuerpo.

Variaciones en las técnicas de ejercicio

En otras palabras, es importante entender que las variaciones en las técnicas de ejercicio, ya sea influenciadas por la anatomía individual o elegidas deliberadamente, determinan cómo, cuándo y dónde se concentra la carga en las diversas estructuras del cuerpo. Aunque es esencial adherirse a ciertos estándares mínimos para garantizar que un ejercicio cumpla su propósito, la técnica se presenta como una herramienta para distribuir de manera eficiente la carga que incide en nuestros músculos o articulaciones.

Sobrepasar las puntas de los pies con las rodillas

En segundo lugar, en la mayoría de las personas, realizar una sentadilla profunda conlleva inevitablemente que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies. Sí, esto aumenta significativamente las fuerzas compresivas en la articulación patelo-femoral, pero es crucial entender que esto no equivale a una lesión; simplemente indica que hay fuerzas mayores en juego.

Salud de la articulación

De hecho, a medida que la profundidad y la flexión de la rodilla aumentan, y, por ende, las fuerzas de compresión, también lo hace la estabilidad articular. En individuos con rodillas saludables, esto es beneficioso y, de hecho, con una progresiva sobrecarga adecuada, es posible que las rodillas se mantengan saludables precisamente porque se han expuesto a estas fuerzas. Es importante señalar que, si existe una lesión preexistente en los meniscos, estas fuerzas de compresión pueden estar contraindicadas (lo cual requeriría una evaluación individual), ya que la integridad del menisco podría estar comprometida desde el principio.

Vigila si limitas el rango de movimiento

En tercer lugar, es crucial considerar que una cadena siempre se quiebra por el eslabón más débil. Con esto quiero destacar que, si habitualmente limitas el rango de movimiento de ciertos ejercicios de manera sistemática, es posible que algunos tejidos como cartílagos, tendones o ligamentos no reciban el estímulo necesario. Esto implica que ciertos grados de movimiento articular podrían estar comprometidos, y si alguna vez expones la articulación a estos grados no trabajados regularmente, podrías enfrentarte a una lesión en ese punto.

Ligamentos y tendones

En última instancia, los ligamentos y tendones se fortalecen al someterlos a fuerzas tensiles, es decir, tensiones. Por otro lado, cartílagos como el menisco se fortalecen gracias a fuerzas de fricción.

Si bien cualquier ejercicio puede ser potencialmente lesivo, la verdadera determinante del riesgo de lesión será la dosis y la tolerancia a esta dosis que tengamos. El cuerpo humano es adaptable, y es fundamental comprender que no es tan frágil como algunos defensores del movimiento "perfecto" a menudo quieren hacernos creer.

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "Peso libre vs. máquinas: ¿Cuál es mejor para tu entrenamiento? "

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