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Las siete mejores frutas ricas en proteínas para ganar músculo

18 de enero de 2024

Cuando nos referimos a proteínas, generalmente asociamos este nutriente con alimentos de origen animal, que son conocidos por su alta concentración y calidad. No obstante, es importante destacar que las frutas también pueden desempeñar un papel beneficioso en el desarrollo muscular. A continuación, te revelamos cuáles son las siete mejores frutas ricas en proteínas para ganar músculo y te ofrecemos consejos sobre cómo incorporarlas de manera efectiva en tu dieta para potenciar la hipertrofia muscular.

Las siete mejores frutas ricas en proteínas para la ganancia muscular

Las frutas y su ayuda para la hipertrofia muscular

Incorporar frutas y verduras en la dieta es esencial para una alimentación de calidad. Estos alimentos no solo proporcionan proteínas e hidratos de calidad para aquellos que buscan ganar músculo, sino también vitaminas y minerales que favorecen la hipertrofia muscular.

Las frutas frescas son una combinación perfecta de proteínas vegetales e hidratos, ofreciendo beneficios adicionales como vitamina C para la recuperación muscular, potasio esencial para la síntesis de proteínas y contracción muscular, así como vitaminas del grupo B y vitamina E con propiedades antioxidantes.

En general, el consumo de frutas no solo es recomendable, sino que también puede ser de gran utilidad para lograr el crecimiento muscular sin descuidar la salud.

Las frutas frescas con más proteínas

Este artículo se centra en frutas frescas, ya que los frutos secos o desecados tienden a tener una mayor proporción de proteínas vegetales.

A continuación, te presentamos las frutas frescas que destacan por su contenido proteico y que pueden contribuir a tu objetivo de ganar músculo.

Guayaba, concentrada en vitamina C

La guayaba, una fruta fresca rica en vitamina C, contiene aproximadamente un 2,6% de proteínas. Además de su aporte proteico, sus propiedades pueden favorecer la recuperación postejercicio al reducir el estrés y promover la elevación de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento. Esta fruta es versátil y puede realzar el sabor de postres, brochetas y macedonias. Al combinarla con lácteos, se potencia su potencial anabólico, aprovechando así sus beneficios en conjunto con otras fuentes de proteínas.

Alcaparras, para sumar a platos salados

Las alcaparras, comúnmente utilizadas en platos salados, no solo aportan 2,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos, sino también sodio, fibra, potasio y carotenos en cantidades significativas.

Destacan como una de las pocas frutas con mayor contenido proteico que de carbohidratos, por lo que se recomienda combinarlas con legumbres, pasta o pseudocereales para obtener platos completos en vitaminas, minerales y proteínas vegetales.

Pueden ser incorporadas en salsas para pasta, ensaladas o junto a patatas para añadir sabor y nutrición.

Maracuyá o la fruta de la pasión

El maracuyá, una fruta tropical, contiene un 2,3% de proteínas y se destaca por su alto contenido en hidratos de carbono, potasio, hierro vegetal y carotenos, convirtiéndolo en una excelente opción para quienes buscan ganar músculo.

Al igual que la guayaba, el maracuyá proporciona vitamina C, beneficiosa para la recuperación muscular. Su combinación con otras fuentes de proteínas es recomendable, ya que sus hidratos y azúcares naturales pueden potenciar su aprovechamiento en el organismo durante la hipertrofia.

Se puede incorporar en recetas como vasitos de yogur o como acompañamiento en un cheesecake fitness rico en proteínas.

Aceitunas negras con mucho potasio y grasas insaturadas

Las aceitunas negras, al igual que el aguacate, son frutas frescas oleosas que proporcionan una alta cantidad de sodio en su forma lista para el consumo, junto con notables cantidades de potasio y grasas monoinsaturadas. Con alrededor de 2 gramos de proteínas por cada 100 gramos, se pueden agregar a ensaladas, salsas para pasta, pizzas o consumirse como aperitivo.

Se recomienda combinarlas con una fuente de hidratos para aprovechar al máximo sus nutrientes y obtener un plato completo durante la fase de hipertrofia.

Aguacate con contenido rico en grasas saludables

El aguacate, una fruta fresca con contenido oleoso, contiene más proteínas que hidratos, proporcionando aproximadamente 1,9 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Destaca por su versatilidad, siendo adecuado para platos dulces o salados, así como fríos o calientes.

Además, su riqueza en grasas saludables con propiedades antiinflamatorias y vitamina E antioxidante lo convierten en un excelente regenerador muscular.

El aguacate se puede disfrutar en una variedad de platos, ya sea como aperitivo, en ensaladas, postres o incluso en batidos después del entrenamiento.

Grosellas: negras o rojas

Las grosellas, frutos pequeños de color negro o rojo, son una valiosa fuente de vitamina C y contienen alrededor del 1,3% de proteínas.

Estas bayas son ideales como antioxidantes para la recuperación post entrenamiento y su tamaño las convierte en un snack conveniente.

Además, pueden realzar el aporte proteico al acompañar postres como tartas de queso o panna cotta de yogur.

Higo, gran fuente de azúcares naturales

Los higos frescos destacan por su alta concentración de azúcares naturales y un contenido proteico cercano al 1,3%, convirtiéndolos en una excelente opción para la hipertrofia al estimular hormonas anabólicas como la insulina.

Dada su abundancia de hidratos, los higos frescos se complementan bien con fuentes de proteínas. Pueden ser utilizados en la preparación de copas de queso quark e higos sin azúcar, aperitivos como higos rellenos de queso y pistachos, o incluso en ensaladas con otros vegetales y queso.

En resumen, estas frutas, especialmente los higos frescos, no solo son deliciosas, sino que también son una valiosa fuente de proteínas, contribuyendo así al proceso de hipertrofia muscular.

Recordar que para llevar una alimentación equilibrada es aconsejable buscar la ayuda de un nutricionista y así poder adoptar un estilo de vida saludable.

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "Dile Adiós al Azúcar: Transforma tu Vida y Recupera tu Energía".

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