Las técnicas correctas y responsables para desarrollar los pectorales, según los expertos
27 de abril de 2023
La obsesión por definir los pectorales o el pecho entre los adictos al gimnasio ya está muy extendida.
Y es simple esforzarse hasta el punto en que su entrenamiento de pecho se vuelve tedioso, oneroso e incluso lo hace odiar las prensas de banco.
Los ejercicios distintos a los que normalmente haría pueden ayudarlo a acercarse a su objetivo, además de ser más dinámicos y agradables.
Cualquiera que haya entrado alguna vez en un gimnasio puede dar fe de que el press de banca es muy divertido. Hasta el punto de ser un cliché, los individuos más narcisistas prefieren tener pectorales más pronunciados sobre otras partes del cuerpo.
Esto no quiere decir que aumentar el volumen del pecho tenga ventajas.
Según los investigadores del Northside Hospital, desarrollar los pectorales puede mejorar la postura, la respiración y la fuerza para las tareas cotidianas.
Un press de banca aumenta el tamaño de músculos como los tríceps y fortalece el pecho, según un estudio.
En otras palabras, siempre que sea parte de una rutina completa de ejercicios, no hay razón para que no trabajes tus pectorales una vez a la semana.
Aquí, estamos hablando de qué músculos
El más pequeño de los dos músculos, el pectoral menor, que se parece a un triángulo, es el pectoral menor, y juntos forman el pectoral mayor y el menor, los músculos conectados al tórax.
La "cabeza esternal" es la parte inferior del pectoral mayor más grande, y la "cabeza clavicular" es su parte superior.
Por lo tanto, cuando hablamos de "pectorales", en realidad nos referimos a un par de músculos complementarios.
¿Por qué es importante ejercitar los pectorales?
Ya se han discutido los beneficios del ejercicio pectoral, como una mejor postura, metabolismo y salud general como resultado de músculos pectorales más grandes.
Además, tienen ventajas para toda la parte superior del cuerpo.
Debido a que mantienen estables las articulaciones de los hombros y permiten que el cuerpo gire, los músculos del pecho son cruciales para el movimiento de los brazos.
También puedes usar el baúl para lavarte el cabello, abrir puertas y levantar objetos pesados, entre otras tareas diarias.
Acude a un Entrenador profesional para que te ayude a logar tus objetivos.
Las personas cometen errores al desarrollarlos
Si alguna vez prometió hacer 100 flexiones de brazos al día sin estirarse con regularidad, o si incluso ejercitó sus pectorales en el gimnasio sin prestar la misma atención, sabe que esforzarse demasiado puede ser doloroso y, con frecuencia, tiene como resultado lesiones en todo el cuerpo rigidez a su retaguardia. la parte superior del cuerpo humano.
Específicamente, los errores más comunes que cometemos al realizar ejercicios de press de banca incluyen levantar los hombros durante los levantamientos.
inclinar demasiado el banco, realizar cargas máximas para una repetición con pesos crecientes gradualmente y adoptar una mala postura al realizar el press de banca con barra.
Utilice el juicio prudente para evitar daños.
A la hora de entrenar hay que tener en cuenta el peso, el volumen y la forma para evitar lesiones.
Técnicas de flexiones y press de banca.
Afortunadamente, he hecho muchas flexiones y press de banca a lo largo de los años, así que aquí hay algunos consejos para mantenerlo concentrado:
Retraiga los hombros antes de levantar cuando realice levantamientos inclinados para maximizar el movimiento y los beneficios del entrenamiento para sus pectorales.
Tu entrenamiento no debe comenzar ni terminar en el gimnasio.
Es posible que tus decisiones de estilo de vida te impidan alcanzar tus objetivos.
Si duermes menos de siete horas cada noche, se reflejará en tu rendimiento en el gimnasio y en lo que comes.
afectará la cantidad de energía que tienes que usar cada día”.
comienzo del entrenamiento de pectorales
Intente lo siguiente una vez por semana, agregando más repeticiones a medida que avanza.
Tus piernas y tu espalda también necesitan un poco de cariño, así que resiste la tentación de hacerlo más de una vez por semana.
Recuerda que puedes prevenir lesiones en el pectoral mayor y menor realizando un buen trabajo de espalda después de tu calentamiento con banda elástica.
3 series de 6 a 12 repeticiones de flexiones en una pendiente.
Según el autor, las flexiones inclinadas trabajan los abdominales, los glúteos, los cuádriceps y los oblicuos, además de los músculos de la parte inferior del pecho, como el pectoral mayor, el tríceps y los deltoides anteriores.
Puede usarlos como un calentamiento dinámico antes de otras sesiones además de usarlos en este ejercicio.
1. Camine con los pies hacia atrás hasta que la columna forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Luego, pon tus manos en una caja o banco y sigue caminando hacia atrás.
2. Mantenga una columna neutral mientras dobla los brazos por los codos mientras baja el pecho hacia la caja.
3. Después de un breve período de espera, presione hacia arriba para volver a su posición original.
Si tienes problemas, el truco consiste en acercar los pies un poco más a las manos.
3 series de 8 a 12 repeticiones para un press de banca plano.
Este beneficia tus deltoides anteriores, trapecio y músculos de la espalda además de trabajar tu pectoral mayor y tríceps.
1. Tumbado en el banco con las rodillas dobladas y los pies planos, comience con la mancuerna sobre el pecho.
2. Mientras levanta la barra del estante, mantenga los brazos estirados hacia el techo mientras sostiene la barra con las palmas hacia el suelo y el pulgar rodeándola.
3. Baje lentamente el peso hacia su pecho en línea con sus pezones doblando los codos en un ángulo de 45 grados.
4. Mantenga la posición por un momento y luego repita el procedimiento.
Para evitar ejercer una tensión indebida en el cuello, la espalda o la columna, mantenga la espalda y las caderas planas.
Se beneficiaría de tener un compañero de entrenamiento que lo ayude con este ejercicio.
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Flexiones: 3 series de 6 a 12 repeticiones.
Todo el mundo debería incluir la flexión de brazos estándar en su régimen de ejercicios, y por una buena razón: "Si bien las variaciones son ventajosas, las flexiones de brazos estándar siguen siendo muy efectivas para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo".
También se trabajan los tríceps, los hombros y los pectorales, por ellos, También experimentará las ventajas si mantiene la forma adecuada en su núcleo, espalda baja y músculos abdominales. ”.
1. Asuma una posición de tabla alta para comenzar. Con la columna vertebral neutra, las piernas rectas y los isquiotibiales contraídos, las manos deben estar un poco más anchas que el ancho de los hombros.
2. Mantenga un núcleo apretado mientras baja el pecho hacia el piso y mantenga una línea recta de la cabeza a los pies mientras dobla los codos en un ángulo de 45 grados.
3. Lo más bajo que puedas sin perder la estabilidad.
4. Levanta el pecho del suelo y estira los codos después de mantener la posición durante unos segundos. Luego, repite el ejercicio.
El secreto es: "Para mantener la forma adecuada, la alineación de su cuerpo debe ser lineal durante todo el entrenamiento.
Sin embargo, si tiene problemas, puede realizar el ejercicio poniéndose de rodillas".
3 series de 6 a 12 repeticiones de flexiones para pectorales
Las flexiones son un buen ejercicio completo que se enfoca principalmente en los músculos pectorales mayores y menores, al mismo tiempo que fortalece los tríceps, deltoides, dorsales, romboides, elevador de la escápula y redondo mayor.
Son cruciales si quieres aprender a construir tu pecho.
1. Con las palmas de las manos hacia adentro, adopte una postura erguida y agarre las barras paralelas.
2. Levante el cuerpo del suelo manteniendo los codos rectos y apoyando el peso en las palmas de las manos.
3. Cuando intente bajar el pecho hasta que esté al nivel de sus manos, doble los codos.
4. Después de mantener la posición por un corto tiempo, vuelve a tu posición inicial y repite el proceso.
Lento y constante es la clave para evitar daños.
Te dejo un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro
3 series de 8 a 12 repeticiones para el press de banca inclinado para pectorales
Los tríceps, los deltoides frontales y los pectorales son los tres músculos que se trabajan principalmente en el press de banca inclinado.
El press de banca inclinado se incluye con frecuencia en los planes de entrenamiento debido a su eficiencia en la construcción de pectorales y brazos.
1. 1. Coloque la barra sobre la clavícula comenzando por acostarse boca arriba en el banco inclinado con los pies apoyados en el suelo.
2. Para sacar la barra del estante, sujétela con los pulgares hacia los pies y levante la barra del estante presionando con los brazos hacia arriba.
3. Levante la barra y bájela gradualmente hasta el suelo. Justo por encima de los pezones, baje lentamente la barra hacia su pecho mientras mantiene su centro de gravedad.
4. Mantenga la posición por un breve período de tiempo, luego levante la barra una vez más.
El secreto es recordar mantener los pies y la espalda planos mientras levanta y, si es posible, llevar a un compañero de entrenamiento para que pueda observarlo.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
