Recomendaciones dietéticas para la prevención de lesiones deportivas
16 de febrero de 2023
Recomendaciones dietéticas para la prevención de lesiones deportivas, Las principales lesiones que se producen en el deporte son las fracturas, esguinces, desgarros e inflamaciones de huesos, músculos o tendones.
Por lo que debemos tomar las medidas necesarias desde nuestra dieta para prevenirlas.
Se ha demostrado que la actividad física o el ejercicio regular y sistemático son muy útiles para mantener la salud y prevenir enfermedades.
Asimismo, la disciplina de mantener un ritmo de entrenamiento puede ponernos en riesgo de sufrir ciertas lesiones físicas.
Las lesiones pueden suponer interrupciones en los entrenamientos, así como posibles complicaciones en el futuro, situación que preocupa a cualquier deportista en activo.
Por lo tanto, es importante comprender qué hábitos dietéticos y de estilo de vida son esenciales para garantizar que se prevenga el daño potencial e incluso ayudar a evitar que el daño progrese antes de que se convierta en una condición crónica.
Cómo la dieta puede ayudar a prevenir lesiones
Las principales lesiones provocadas por el entrenamiento y el deporte son fracturas, esguinces, desgarros e inflamaciones tanto en huesos como en músculos o tendones.
Es por eso que debemos tomar las medidas necesarias desde nuestra alimentación para tratar de mantener nuestros huesos, músculos y tendones en las mejores condiciones.
Hidratación de la columna base para la prevención de lesiones deportivas
La hidratación es fundamental para evitar problemas de termorregulación, deshidratación y lesiones deportivas musculares y tendinosas.
Los músculos bien hidratados son más flexibles y duraderos, mientras que los músculos mal hidratados son más propensos a sufrir lesiones, contracturas y calambres.
Lo mismo ocurre con los tendones.
Primero, es necesario mantener una buena hidratación durante todo el día, no solo durante el ejercicio.
Esto lo haremos bebiendo líquido (agua mineral) de forma regular: se recomienda beber agua a sorbos frecuentes para evitar la sensación de sed, ya que ésta será un síntoma de deshidratación.
Si tienes dudas en como empezar tus entrenamientos Contáctame que te ayudó Entrenador Deportivo Carlos Lázaro
Cuando se trata de hidratarse antes de un entrenamiento o evento deportivo, recuerda:
- Fomentar la hidratación antes, durante y después del ejercicio bebiendo medio litro de bebida 15 minutos antes del ejercicio y otro medio litro durante el ejercicio (dependiendo de la duración del ejercicio), sorbiendo agua cada 20 minutos y bebiendo activamente medio litro después del ejercicio.
- En un ambiente cálido (>25ºC) es necesario tomar bebidas que contengan sales minerales (asegúrese de que el contenido de sodio sea de 0,5-0,7 g/l), esto ayudará a reponer no solo el agua, sino también la pérdida de sales minerales ( especialmente sodio).
- Para actividades de más de una hora, se recomiendan bebidas isotónicas con una concentración de azúcar del 6-8% (una mezcla de glucosa, fructosa, maltodextrina, etc.).
- Evite beber alcohol durante los períodos de aumento de la frecuencia respiratoria (hiperventilación), ya que privamos al cuerpo de oxígeno cuando más lo necesitamos.
- La asimilación de líquidos se facilitará utilizando una fracción reducida o reducida de la frecuencia respiratoria.
- Repone el 150% del peso corporal perdido, pésate antes y después del entrenamiento.
Haz un buen trabajo de "rehabilitación" para la prevención de lesiones deportivas
Las reservas de glucógeno se agotan después de una hora y media o dos de entrenamiento intenso (según la adaptación personal) y deben reponerse inmediatamente después del final del entrenamiento.
Se ha demostrado que los músculos se cargan mejor con glucógeno cuando se consumen carbohidratos y proteínas de alto valor biológico después del ejercicio, mientras que solo se reponen en un 50 % cuando se tarda varias horas en comer.
Al final del entrenamiento, los deportistas deben acostumbrarse a ingerir alimentos sólidos o líquidos que aporten una alta concentración de hidratos de carbono (al menos 1 g/kg de peso corporal) y un alto índice glucémico para inducir una respuesta insulínica y un bajo aporte proteico (0,25) . g/kg) también promueve la regeneración de tejidos.
Ahora existen productos que están específicamente diseñados y pensados para este propósito, pero recuerda que estas necesidades de exceso de energía también pueden cubrirse con combinaciones de alimentos tradicionales.
Colágeno y gelatina para articulaciones, tendones y músculos
El colágeno es la proteína más abundante en mamíferos y humanos.
Es el material de construcción más importante para la piel, los huesos y el tejido conectivo. Constituye casi un tercio de nuestra masa proteica total.
Está formado por aminoácidos esenciales (glicina, prolina y lisina), por lo que nuestro organismo puede fabricar su propio colágeno a partir de otros aminoácidos, pero se ha demostrado que es más eficaz a la hora de aportar y aportar colágeno a través de la nutrición.
en buen estado, la eficacia de su adquisición se pierde con la edad.
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Estar conectado a la mayoría de nuestras estructuras tiene muchos beneficios para el ejercicio y la salud en general:
- Reduce el dolor articular en deportistas.
- Fortalece los tendones.
- Puede mejorar los síntomas de la artritis.
- Revitaliza la piel.
- Te ayuda a relajarte porque la glicina actúa como un neurotransmisor inhibitorio en el sistema nervioso parasimpático.
Hay dos formas de aumentar la ingesta de colágeno: a través de alimentos y suplementos.
- Lo ideal es siempre priorizar la comida real, pero en casos específicos, previa evaluación profesional, también se pueden considerar suplementos nutricionales.
- Para comer más colágeno e incluirlo regularmente en nuestra dieta, podemos:
- Prepare caldo de pescado y huesos de animales. Hacer postres de gelatina.
- Debe ser gelatina pura sin sabor ni azúcar.
- Incluida la piel de animales (pollo, pescado...), no se debe quemar ni freír, evitar la producción intensiva.
Vitamina D y ejercicio para la prevención de lesiones deportivas
La vitamina D es una hormona soluble en grasa que el cuerpo absorbe a través de la dieta, los suplementos nutricionales y la exposición a la luz solar en la piel.
Tiene un gran impacto en el mantenimiento de la eficiencia del sistema musculoesquelético, la mineralización, la remodelación ósea y el aumento de la masa muscular, la fuerza y la resistencia.
Esto se debe a que interviene en el equilibrio del calcio y el fósforo, manteniendo y regulando sus niveles en el organismo, por lo que es muy recomendable para deportistas que llevan peso de forma habitual y necesitan fortalecer sus estructuras óseas y musculares.
Por otro lado, también tiene un efecto preventivo en enfermedades neurodegenerativas, autoinmunes e infecciosas.
Debido a estos beneficios, es importante que los atletas reciban suficiente luz solar y se expongan a la luz solar para prevenir la insolación, que es común, especialmente en el invierno cuando se entrena después de la puesta del sol o en interiores.
Los suplementos nutricionales son la mejor solución para corregir y prevenir las carencias.
Las dosis de hasta 4000 UI/día se consideran seguras para adultos, pero deben ajustarse según las necesidades individuales.
Sin embargo, a efectos de prevención, es importante proporcionar alimentos ricos en vitamina D y asegurar la exposición diaria al sol (15 minutos en la cara y las manos es suficiente).
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Las fuentes alimenticias de vitamina D incluyen:
- aceite de bacalao
- Pescados grasos como salmón, atún, caballa, arenque, anguila real, mariscos (especialmente ostras)
- leche entera y queso
- abundancia del color amarillo
- hongos como el shiitake
- hígado de res
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
