Los 3 mejores ejercicios para crecer tus cuádriceps

18 de enero de 2024

Imagina que estoy frente a ti como tu entrenador y te desafío a seleccionar únicamente los tres ejercicios más efectivos para desarrollar los cuádriceps. Aunque existen varias opciones, solo podrás elegir tres. En este artículo, basándome en criterios de anatomía y biomecánica, destacaré los que considero los 3 mejores ejercicios para hacer crecer tus cuádriceps.

Los mejores ejercicios para tener unos cuádriceps grandes

Sentadilla pendular

La sentadilla que exploraremos hoy y la prensa que sigue comparten varias características clave que considero fundamentales para calificar un ejercicio como efectivo:

La estabilidad es evidente, ya que se trata de un movimiento guiado en el que nuestra espalda, cadera y piernas están apoyadas en estructuras fijas. Solo necesitamos empujar sin preocuparnos por la trayectoria de una barra, una mancuerna o nuestro propio equilibrio.

El perfil de fuerza-resistencia ajustado significa que la máquina está diseñada para proporcionar la máxima resistencia cuando los cuádriceps son más débiles y viceversa. Si observamos, la ubicación de los discos se acerca a nosotros al bajar y se aleja al subir. Esto reduce el brazo de palanca cuando el músculo está en su punto más débil y viceversa. En resumen, proporciona un esfuerzo adaptado a las capacidades del músculo en cada fase del movimiento.

Finalmente, la capacidad de progresión a largo plazo. ¿Alguna vez has sentido al realizar un ejercicio que hay un gran margen de mejora? Y no solo eso, sino que percibes que ese margen de mejora puede hacerse realidad simplemente dedicándole tiempo al ejercicio y adaptándote a él. También podríamos vincular esto con la comodidad al realizar el ejercicio o las sensaciones positivas tanto a nivel muscular como en términos de ausencia de molestias articulares.

Prensa pendular

Esta prensa cumple con las condiciones mencionadas, con la particularidad de que, en este caso, la cadera permanece siempre fija, es decir, en posición flexionada. Esto puede tener implicaciones mínimas en la activación de la musculatura de la cadena posterior, aunque no resulta relevante.

¿Es estable? Indiscutiblemente. ¿El perfil de fuerza-resistencia está ajustado? Si observamos cómo se acercan o alejan los discos de nosotros, es decir, la resistencia, la respuesta es afirmativa. ¿Nos brinda comodidad y la posibilidad de progresar a largo plazo? Sí, el margen de mejora es amplio y resulta "fácil" avanzar tanto en el aumento de peso como en el número de repeticiones.

Extensión de rodilla en máquina

Finalmente, llegamos a las extensiones clásicas de rodilla, también conocidas como extensiones de cuádriceps en máquina.

El cuádriceps desempeña la función de extender la rodilla, y este ejercicio en particular no tiene secretos, ya que la tarea principal consiste precisamente en realizar esa extensión.

Lo ideal sería contar con un banco ajustable, similar a las máquinas mencionadas anteriormente, aunque verificarlo puede resultar más complicado, ya que depende principalmente de la configuración de las poleas en el mecanismo.

La mejor manera de confirmar si la máquina está correctamente ajustada, es decir, si ofrece la mayor resistencia al principio y la menor al final, es probándola. En las primeras repeticiones, notaremos si la mayor resistencia se encuentra al principio o al final.

Otro indicio de que la máquina está ajustada es que podremos completar las repeticiones hasta el final del recorrido cuando nos acercamos al fallo. En una máquina mal ajustada, al intentar acercarnos al fallo, es probable que en algún momento no podamos completar el recorrido completo de una repetición, aunque sintamos que podríamos completar al menos una parte del mismo.

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "Peso libre vs. máquinas: cuál es mejor para tu entrenamiento?"

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