Los 4 pilares más importantes para preparar tu triatlón
31 de julio de 2022
Para los que se inician en este fascinante deporte y quieran participar en un triatlón, es normal que se pregunten qué debo hacer o como tengo que preparar un triatlón con éxito.
Fácilmente nos ocurre que cuando vemos a deportistas participando en un triatlón pensamos: Me gustaría estar allí y experimentar la emoción y adrenalina de la competición. Es cierto que participan deportistas experimentados y la competencia es grande, pero pensamos: ¿Por qué no internarlo? ¿Por qué no intentar completar una competición tan excitante y así cumplir el sueño de participar y acabar un triatlón? Pero atención para ello se necesita estar en forma, ya que se trata de una competición intensa y dura. Es por ello que si no estás preparado o preparada físicamente puede ser muy duro, más de lo que pensabas o incluso lesionarte y tu sueño de ser un triatleta podría quedar frustrado. De ahí la importancia de preparar un triatlón a conciencia.
Pero no te preocupes, aquí encontrarás todo lo que necesitas saber para preparar un triatlón.
¿En qué consiste un triatlón?
Para los que no sepan en qué consiste un triatlón, lo explico rápidamente. Se trata de una prueba deportiva olímpica compuesta por tres disciplinas deportivas. Una es la natación, otra es el ciclismo y por último correr a pie, estas pruebas se realizan en orden y sin interrupción.
Esta competición está entre los deportes más completos que hay debido a su combinación entre la natación, el ciclismo y la carrera a pie. Esto exige estar muy bien preparado para enfrentarse a ella con éxito.
Las competiciones de triatlón más conocidas son: Sprint, Supersprint, Ironman, Xterra, Triatlón olímpico.
¿Qué es un sprint?
El sprint se trata de una prueba deportiva continua compuesta por las tres fases del triatlón. La primera fase 750 m. de natación, la segunda es la bicicleta con 20 km y la tercera con 5 km corriendo a pie.
Esta categoría junto con Supersprint son ideales para principiantes ya que son categorías más suaves.
¿En qué consiste un Supersprint?
También consiste en una prueba deportiva compuesta por tres fases de diferentes deportes: la primera de 300 m a nado, la segunda de 8 km de recorrido en bicicleta y la tercera de 2 km de running.
Esta es la modalidad más indicada para principiantes seguida de la Sprint.
¿Qué es el Ironman?
Al igual que un Sprint, el Ironman también está compuesta por las tres fases pero con distancias muy superiores.
En el Ironman las distancias que deben cubrir los participantes son: En natación 3,86 km. En ciclismo 180 km. Y en carrera a pie 42,2 km. La duración de esta carrera de Ironman es de un máximo de 17 horas.
¿Cómo es la competición Xterra?
Esta competición se compone de una serie de carreras cruzadas de triatlón, es decir, carreras de tres disciplinas deportivas que incluyen natación, ciclismo de montaña y trail running (correr por senderos).
¿Qué es un triatlón olímpico?
Esta competición está compuesta por una carrera de 1,5 km de natación en aguas abiertas. De 40 km de bicicleta en ruta y de 10 km de carrera a pie. Los triatletas entre cada prueba deportiva van a un box individual.
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Los 4 pilares de todo lo que debes saber para preparar un triatlón
Si es tu primera vez en participar en un triatlón, felicidades pues participarás en uno de los grandes retos de tu vida, es ser un triatleta.
Para ello, es aconsejable que empieces a prepararte con el tiempo suficiente. El tiempo que necesites dependerá de tu condición física y si ésta no es muy buena, deberás dedicarle más tiempo.
Es importante también examinar con antelación tu estado de forma y tu estado de salud.
El entrenamiento es fundamental para conseguir completar la competición
1. La planificación es básica
Para preparar un triatlón es necesaria la planificación al detalle de todos los aspectos relacionados con la competición.
Aspectos como el tiempo, la salud, el estado de forma, el entrenamiento, el material, la nutrición etc.
Calcular el tiempo que necesitas para preparar un triatlón
Es importante escoger la fecha para empezar el entrenamiento con vista a tener el tiempo suficiente para poder llegar en buena forma a la fecha del triatlón.
Calcular el tiempo que necesitas para prepararte partiendo de la fecha de la competición y establecer un tiempo previo para iniciar el entrenamiento. Por lo tanto lo que debes hacer en primer lugar es planificar bien la fecha.
Si eres principiante, lo recomendable es comenzar por trabajar la distancia super sprint y si puedes, por la sprint.
Para principiantes no recomiendo el nivel de prueba de Ironman.
En cambio para deportista experimentados en deportes aeróbicos, si les diría de empezar por la distancia olímpica, es una distancia superior indicada para nadadores que hayan participado en una media maratón.
Por lo tanto considero que para preparar un triatlón con una forma física aceptable y con sprint o súper sprint vas a necesitar aproximadamente 3 meses.
2. Examinar tu estado de forma y de salud
Un triatlón es una prueba muy dura, por lo que es fundamental conocer tu estado de salud y tu forma física. Por seguridad y prevención siempre hay que valorar estas dos cuestiones.
Estado de Salud
Es aconsejable descartar cualquier problema cardiaco, deberías hacer una prueba de esfuerzo para comprobar cómo estás. Saber que tu corazón y tu aparato locomotor trabajan adecuadamente antes de enfrenarte a la competición.
Forma física
Por otro lado, si tu forma física no es la correcta o tu peso está por encima del que te corresponde, la prueba será más dura ya que esos kilos de más te desgastaran fácilmente. Por tanto debes perder esos kilos de más para estar a punto el día de la prueba. Esto requeriría sumar de 6 a 8 semanas más al tiempo de entrenamiento para preparar un triatlón.
Nivel de natación
Examina también tu nivel de natación, es obvio que para realizar la prueba necesitas un nivel mínimo. La natación es una de las disciplinas importantes y la que en general se domina menos.
Si tu nivel de natación no es bueno o llevas tiempo sin nadar, te recomiendo que le dediques tiempo para ir mejorando semana a semana. También puedes apuntarte a un curso de natación para adultos si consideras que por el nivel que tienes te puede beneficiar. Estos cursos son muy efectivos y la mejoría se nota enseguida.
3. Programa de entrenamiento, el pilar imprescindible para preparar un triatlón
Una vez planificado el tiempo, pasamos a trazar el programa de entrenamiento ordenado y dedicado a las tres disciplinas deportivas.
Ve aumentando el ritmo, dedícale tiempo y esfuerzo a la disciplina que menos domines y muy importante, no te olvides de pasar por el gimnasio, la fuerza es imprescindible para este deporte.
Para preparar un triatlón puedes entrenar por libre, con un grupo de triatlón o con la ayuda de un profesional como un entrenador personal.
Si eres principiante y si además no estás muy en forma, te aconsejo que pidas el asesoramiento de un entrenador personal.
El valioso asesoramiento de un entrenador personal para preparar un triatlón
Tratándose de una competición tan dura, es recomendable contratar a un entrenador personal, como profesional te ayudará a conseguir tu objetivo.
El entrenador personal, considerando las características del deportista (peso, altura, género, forma física, etc) diseñará a medida el programa de entrenamiento. Además de preparar una dieta personalizada específica que te ayudará en los entrenamientos y la competición.
Él te guiará y te facilitará el entreno, con su supervisión, es la mejor forma y más rápida para obtener los mejores resultados.
No olvides que la preparación de un triatlón requiere tiempo, paciencia y fuerza de voluntad, por ello dedícale un tiempo cada día.
El aspecto psicológico es fundamental, para entrenarte y preparar un triatlón debes estar fuerte mentalmente y aquí juega un papel importante el entrenador personal. Psicológicamente te subirá la autoestima y extraerá lo mejor de ti, lo cual te ayudará especialmente. Cosa difícil de conseguir si entrenas por libre.
Configuración del programa de entrenamiento
La configuración del programa para preparar un triatlón, se basa en la combinación de las tres disciplinas deportivas. Alternando las cargas del entreno, unas veces más altas otras menos.
Deberías entrenar como mínimo 4 días por semana, con unos días de rutina más intensa y otras menos para así favorecer la recuperación y la técnica
Además debes ir combinando los tres deportes, introducir algunos días para realizar dos disciplinas seguidas, por ejemplo la bicicleta y el running, con el fin de trabajar la segunda transición.
Debes ir aumentando el ritmo e intensidad, además es bueno dedicarle más tiempo y esfuerzo a la prueba que domines menos. También es necesario dedicar un día a descansar.
Es bueno marcarse pequeñas metas con cada sesión de entrenamiento, esto da confianza, pues al lograrlas estimulan a perseguir el objetivo final. Es importante poner el foco y trabajar el rendimiento táctico y técnico.
Te recomiendo que acudas a un gimnasio, para enfrentarte a esta competición necesitas tener fuerza y resistencia.
Entrenar las transiciones
Para preparar un triatlón y completarlo con éxito, es fundamental trabajar las transiciones. En este punto muchos deportistas cometen fallos que les hacen perder tiempo. Pues el reloj no para y sigue corriendo durante las transiciones.
Durante tu rutina de entrenamiento, también debes practicar a quitarte las gafas y el gorro después de la natación. O como quitarte el neopreno sin sentarte en el suelo y con rapidez. Entrena subir y bajar de la bicicleta sin las zapatillas de ciclismo puestas, practica a ponerte y quitarte el casco y como abrocharlo con rapidez.
Con respecto a la segunda transición es decir, pasar del ciclismo a la corrida a pie, puede ser el momento más complicado. Es por ello que esta transición requiere un tiempo específico de entreno.
Así mismo, practica también a hidratarte en las transiciones.
Perfecciona y entrena todos los aspectos de cada disciplina deportiva
Por ejemplo la prueba de natación, es la primera parte del triatlón y es determinante, por lo tanto es importante nadar bien. El triatlón es en el mar y si eres más hábil en piscina que en el mar, es necesario perfeccionar y entrenar la natación en el mar lo antes posible. Esta suele ser la disciplina que menos se domina, trabaja en ello 3 días por semana por 3 meses aproximadamente. La sesión de natación en el mar de 30 a 45 minutos. Al principio es preferible darle prioridad a la natación frente al ciclismo y la carrera a pie.
En la prueba de ciclismo, te encontrarás con recorridos donde habrá curvas muy cerradas o subidas pronunciadas. Debes entrenar en recorridos parecidos donde practicar con los obstáculos similares. Dedícale dos sesiones por semana, al menos una de ellas que sea de dos horas aproximadamente.
Realiza dos sesiones por semana de running de mínimo 30-45 minutos, este deporte es el que mejor se domina.
La cuestión de los materiales también es muy importante. Te aconsejo que utilices el día de la prueba los mismos materiales con los que has estado entrenando. Utiliza la bicicleta, el casco, el traje de neopreno, geles y demás materiales con los que estás entrenando.
4. Plan de nutrición específico
Para hacer frente a una prueba deportiva tan exigente, es esencial que tu alimentación sea la adecuada durante tu preparación y también durante la competición.
Para asegurarte que no te faltará ningún nutriente en tu alimentación puedes acudir a un nutricionista o nutricionista deportivo. Te hará una dieta personalizada enfocada a preparar un triatlón.
¿Qué tipo de dieta debe seguir un triatleta?
El triatleta debe consumir carbohidratos complejos, arroz y pasta integral pues aportan vitaminas, fibra y minerales. También legumbres, patatas y cereales, quínoa, estos aportan proteínas vegetales.
Consume también proteínas de calidad, alterna el pescado con aves, huevos y carnes rojas que aportan proteínas de calidad para tus músculos. Intenta que la carne sea lo más saludable posible como la de origen biológico.
Debes cuidar especialmente la hidratación, beber dos litros mínimo de agua al día. También sopas, bebidas naturales como zumos caseros, infusiones, etc. Descarta los refrescos azucarados.
Toma fruta en cantidad ya que contienen vitaminas, agua e hidratos, también frutos secos que aportan energía.
Haz cinco comidas al día, con un desayuno completo, a media mañana un almuerzo, la comida de medio día compuesta de dos platos y postre, merienda y la cena que sea de dos platos ligeros.
No consumas productos procesados, ni industriales, evita alimentos con grasas trans o azúcar refinado.
Si necesitas un plan de nutricional profesional no dudes en ponerte en contacto con nosotros y te ayudaremos a mejorar tu rendimiento.
Conclusión
Espero que estos consejos te ayuden para preparar un triatlón, en general las personas que prueban una competición de Triatlón repiten. La sensación de haber completado una competición como esta y de superar las duras pruebas produce una satisfacción enorme que induce a volver a repetir.
La constancia, la fuerza de voluntad, el sacrificio y la superación durante los entrenamientos, durante la competición y la satisfacción viendo después el resultado incita a proponerse nuevos retos.
Hasta el día de la competición habrás hecho un gran trabajo de entrenamiento duro previamente. Y por lo tanto cuando llegue el día esperado llegará la recompensa merecida, que es la satisfacción de participar y completar un triatlón.
Procura mantener la calma y estar tranquilo/a, los nervios podrían hacerte cometer errores o pérdida de tiempo. ¡Diviértete y disfruta es una experiencia que no se olvida!
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
