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LOS 6 NUTRIENTES Y COMO CALCULAR LAS NECESIDADES CALÓRICAS. Capitulo 2: LOS HIDRATOS DE CARBONO

Nutrientes los hidratos de carbono

Como decíamos en nuestro artículo anterior, para que el entrenador personal determine los nutrientes que necesita su cliente, debe conocer su ingesta dietética y necesidades energéticas. Con esta información el entrenador personal puede evaluar las necesidades nutricionales generales de su cliente. Para comprender la relación entre el cuerpo y los alimentos, así como para aconsejar a los clientes sobre nutrición, es importante conocer bien los 6 nutrientes:  las proteínas, los hidratos de carbono, grasas, vitaminas, agua y minerales.

Hablamos de la importancia de los 6 nutrientes, este capítulo lo dedicamos a LOS HIDRATOS DE CARBONO:

Los hidratos de carbono son esenciales para el metabolismo completo de los ácidos grasos. Aproximadamente una ingesta al día entre 50 y 100 g. de hidratos de carbono (el correspondiente a tres o cinco trozos de pan) previene la cetosis.  Son altos niveles de cetonas en el torrente sanguíneo producida a causa de una descomposición incompleta de los ácidos grasos.

Además de cubrir las necesidades básicas, la función de los hidratos de carbono es el proporcionar combustible para producir energía. Por lo tanto la cantidad de hidratos de carbono que un cliente necesita depende del total de sus necesidades energéticas. Las recomendaciones sobre hidratos de carbono también se basan en el modo de entrenamiento de los clientes.

Recomendación de los hidratos de carbono

Suele recomendarse una dieta alta en hidratos de carbono (hasta 60-70% del total de calorías) a aquellas personas físicamente activos. Ya que los hidratos de carbono de la dieta restablecen el glucógeno muscular y hepático. El empleado durante la realización de un ejercicio físico de alta intensidad.

Sin embargo, es significativo mencionar que una gran variedad de dietas, en las que se realizan diferentes combinaciones de proteínas, hidratos de carbono, y grasas, han demostrado ser igual de positivas para proporcionar las necesidades originadas del entrenamiento y el rendimiento.

Definir la dieta apropiada

Establecer la dieta apropiada para cada cliente dependerá de sus objetivos, de su régimen de entrenamiento, de su condición física. Algunas personas que realizan actividad física pueden favorecerse de una dieta rica en hidratos de carbono, pero otros no. Estos pueden experimentar además efectos negativos, como un incremento de triglicéridos en suero o un aumento de peso. Es esencial personalizar la ingesta de hidratos de carbono. Debe hacerse en función del programa de entrenamiento y de los antecedentes dietéticos de los clientes.

Incorporar una estrategia de distribución de nutrientes podría ser más importante que la ingesta total de hidratos de carbono. La distribución de nutrientes significa la elección oportuna del momento de la ingesta de alimentos y suplementos para maximizar el aumento de masa muscular, modificar la composición corporal y recuperar los niveles de glucógeno.

Factor fundamental al establecer las recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono

Un factor importante que debe tener en cuenta el entrenador personal al establecer sus recomendaciones sobre la ingesta de hidratos de carbono es el programa de entrenamiento.  Si los clientes son deportistas de resistencia aeróbica de larga duración.  Como por ejemplo los corredores de fondo, ciclistas de carretera, esquiadores de fondo o triatletas. Deberían reponer los niveles de glucógeno ingiriendo aproximadamente entre  7 y 10 g/kg de peso corporal al día. Una persona que pese 75 kg. esto equivale a ingerir entre 600 y 700 g. de hidratos de carbono (2400-3000 Kcal. procedentes de hidratos de carbono) al día. Dichas cantidades han demostrado ser suficientes para la adecuada recuperación del glucógeno muscular en 24 h.

Sin embargo la mayoría de las personas que realizan ejercicio físico no entrenan aeróbicamente más de una hora al día. Para estos, es escasa la investigación sobre las necesidades de hidratos de carbono. Parece ser que una ingesta relativamente baja de hidratos de carbono y niveles de glucógeno muscular moderadamente bajos tienen un impacto menor en el entrenamiento de fuerza.

La mitad de la ingesta de hidratos de carbono recomendada en el caso de ejercicios de resistencia aeróbica  parece ser suficiente para las necesidades derivadas de entrenamiento y rendimiento en el ejercicio de fuerza, de esprín y de técnica. Por lo que parece suficiente una ingesta de entre 5 y 6 g/kg de peso corporal al día.

De los 6 nutrientes, hoy hemos tratado los hidratos de carbono. En nuestro próximo artículo hablaremos de las grasas.

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