Dalo todo en tu entrenamiento, con los beneficios de la cafeína
21 de marzo de 2023
Son muchos los beneficios de la cafeína en tu entrenamiento, aunque también se ha de vigilar la cantidad que se toma de esta.
Nuestro nutricionista nos cuenta que la cafeína se trata de un compuesto químico que está presente en algunos alimentos de origen vegetal, como:
- Granos de cacao
- Hojas de té
- Bayas de guaraná
- Café
Data de 1820, cuando se descubrieron las semillas del café y no sucedió hasta el 1838 que se demostró que la teína, alcaloide de las hojas de té era en realidad cafeína.
Aunque el café está más asociado a la cafeína, el té contiene más cafeína que el propio café.
La cafeína es uno suplemento muy estudiado para deportistas, clasificado en el Grupo A por su evidencia científica por el Australian Sport Institute.
El café no es únicamente cafeína, contiene muchos más compuestos que mejor los factores de riesgo para la diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades hepáticas…
Por esto, los beneficios del café no se pueden extender a refrescos con cafeína o suplementos de cafeína.
Aunque si únicamente buscamos la cafeína como suplemento para nuestros entrenamientos, siempre podemos tomarla en capsulas o polvos. Nuestro nutricionista y entrenador personal podrá recomendarte la cantidad necesaria para ti.
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¿Qué dosis tomar para obtener los beneficios de la cafeína?
Si tomamos la cafeína en formato café para el publico general, es decir adultos sanos, la FDA indica que hasta 400 miligramos al día (es decir de 4 a 5 tazas de café) son seguras, no relacionándolo con efectos negativos peligrosos.
El uso de la cafeína se considera seguro para los adultos, aunque no es bueno para los niños.
Y está siendo necesario ponerlo de relevancia entre los adolescentes sobre la ingesta excesiva de cafeína en refrescos energizantes mezclados con alcohol o medicamentos.
La equivalencia de los 400 miligramos al día en otros formatos sería la siguiente:
- 2 bebidas energizantes.
- 10 latas de coca cola (cuidado que podrías estar excediendo la dosis de azucares y edulcorantes y que los perjuicios superen a los beneficios que te aporte la cafeína)
- En polvo o capsula suelen venir dosis de 200mg por servicio.
- En formato gel suelen venir en formato de 75mg por sobre.
Precauciones para tener todos los beneficios de la cafeína.
Otra precaución muy importante que debemos tener presente, además de la cantidad de cafeína diaria, si decidimos tomar la cafeína en forma de café, para beneficiarnos de todos sus compuestos debemos tener cuidado con el azúcar.
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El café no tiene como compuesto presente una cantidad de azúcar de la que debamos preocuparnos.
Pero dado que a muchas personas no les gusta el sabor del café, tratan de hacerlo más amigable añadiéndole azúcar.
El mejor truco para ir retirando el azúcar es, elegir un buen café, de una intensidad suave e ir poco a poco acostumbrando el paladar.
Si tenemos alguno de estos síntomas consulte con un nutricionista o entrenador personal:
- Dolor de cabeza
- Nerviosismo
- Incontinencia
- Irritabilidad
- Temblores musculares.
¿Hay que descansar para que continúe haciendo efecto?
De echo cuanto más tomas más necesitas, de forma general.
Actúan como antagonista de los receptores de la adenosina, haciendo aumentar la liberación de neurotransmisores del sistema nervioso.
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Y cuando nuestro cuerpo trata de compensar ese antagonismo lo hace con alteraciones de receptores.
La cafeína bloquea los receptores de adenosina y nuestro cuerpo lo compensa, de forma simple, aumentando los receptores de forma progresiva.
Aún no hay suficientes estudios que respalden esta hipótesis, así que no podemos decir un sí o un no categórico.
Es más bien un depende, seguramente no todos los mecanismos de actuación se vean afectados de la misma forma de un consumo constante.
Aunque si sientes alguno de los síntomas mencionados anteriormente es un buen momento para descansar de la cafeína.
Los beneficios de la cafeína en tus entrenamientos:
Los deportes de resistencia ven mejoría en el rendimiento, ya que disminuye la percepción de la fatiga.
Así que permite mantener una carga de actividad superior por más tiempo.
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Aumenta la capacidad de estar alerta estimulando el sistema nervioso.
El uso y movilización de las grasas durante el ejercicio se ve aumentado, retrasando así el uso de las reservas de glucógeno.
Los beneficios destacan especialmente en:
- Actividades de resistencia, como el atletismo, de más de 60 minutos.
- Ejercicios de alta intensidad, como el crossfit, que van de 1 a 60 minutos.
Nutricionista
