Los beneficios de la fibra en nuestra salud

¿Qué es la fibra alimentaria? Y qué beneficios aporta a nuestra salud?

La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber. La fibra, atraviesa el estómago, el intestino delgado y el colon, y se elimina del cuerpo en gran medida sin cambios.

Fibra soluble

• Se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, guisantes, frijoles, manzanas, cítricos, zanahorias y cebada.

Fibra insoluble

• Promueve el movimiento del material a través del sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces, siendo beneficioso para aquellos que luchan con el estreñimiento o la irregularidad en las evacuaciones. La harina de trigo integral, el salvado de trigo, frutos secos, frijoles y verduras como coliflor, frijoles verdes y papas son buenas fuentes de fibra insoluble.
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Las cantidades de fibra soluble e insoluble varían en diferentes alimentos vegetales. Para obtener los mayores beneficios para la salud, es recomendable consumir una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.

Beneficios de una dieta rica en fibra

Una dieta alta en fibra:

1. Normaliza las deposiciones: Aumenta el peso y tamaño de las heces, haciéndolas más fáciles de evacuar y reduciendo el riesgo de estreñimiento. La fibra también puede ayudar a solidificar las heces si son sueltas y acuosas, absorbiendo agua y agregando volumen.

2. Contribuye a la salud intestinal: Puede reducir el riesgo de hemorroides y divertículos en el colon. Investigaciones sugieren que una dieta alta en fibra podría disminuir el riesgo de cáncer colorrectal.

3. Reduce los niveles de colesterol: La fibra soluble, presente en alimentos como frijoles, avena, linaza y salvado de avena, puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol total en la sangre y reducir el colesterol "malo".

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4. Controla los niveles de azúcar en la sangre: En personas con diabetes, especialmente la fibra soluble puede retardar la absorción de azúcar y mejorar los niveles de glucosa en sangre. Una dieta saludable con fibra insoluble también puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

5. Contribuye a un peso saludable: Los alimentos ricos en fibra tienden a brindar mayor saciedad, promoviendo la ingesta menor de alimentos y prolongando la sensación de satisfacción. Además, estos alimentos suelen requerir más tiempo para ser consumidos y son menos densos en calorías.

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6. Favorece una vida más larga: Estudios sugieren que un mayor consumo de fibra dietética, especialmente proveniente de cereales, se asocia con un menor riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y diversos tipos de cáncer.

¿Cuál es la recomendación de fibra a diario?

El Instituto de Medicina, una entidad que ofrece orientación científica en asuntos relacionados con la medicina y la salud, establece las siguientes recomendaciones diarias de ingesta de fibra para adultos:

• Hombres
  • Por debajo de 50 años: consumir 38 gramos
  • Mayores de 50 años: consumir 30 gramos
• Mujeres
  • Por debajo de 50 años: consumir 25 gramos
  • Mayores de 50 años: consumir 21 gramos

Las mejores alternativas para aumentar tu consumo de fibra

Para aumentar tu ingesta de fibra, considera incluir opciones como productos integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas en tu dieta. Evita alimentos refinados o procesados, ya que suelen tener un contenido más bajo de fibra.

Algunas opciones recomendables incluyen:

• Productos integrales
• Frutas
• Verduras
• Frijoles, guisantes y otras legumbres
• Frutos secos y semillas

Suplementación con fibra

En general, los alimentos integrales superan a los suplementos de fibra. Productos suplementados con fibra carecen de la variedad de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos presentes en los alimentos integrales.

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