Los frutos secos y su importancia en una dieta fitness
21 de enero de 2023
Los frutos secos son un gran alimento saludable para incluir en nuestras dietas de adelgazamiento y otras que tienen como objetivo aumentar la masa muscular.
¿Qué frutos secos son los mejores? ¿Las nueces engordan?
¿Cuántas calorías tienen? ¿Están llamando? Estaremos respondiendo todas y más, ¡así que no te lo pierdas!
¿A qué llamamos nueces? Las nueces tienen una definición dual dependiendo de si nos referimos a estándares más puramente culinarios o botánicos.
Podemos definir los Frutos secos:
A menudo (pero no siempre) frutos secos o semillas ricas en grasas.
Una definición más precisa sería:
Fruto que consta de una cáscara dura no comestible y semillas generalmente comestibles.
Básicamente, son frutas que tienen poca agua y contienen energía concentrada.
Son una excelente fuente de nutrición para nuestra salud ya que contienen gran cantidad de calorías, proteínas y vitaminas.
Una de las propiedades más importantes de los frutos secos es que son ricos en grasas saludables, muchas de las cuales contienen ácidos grasos omega-3. También aportan varias vitaminas y minerales importantes, destacando potasio, magnesio, fósforo, vitaminas E y B.
Algunos frutos secos, como las almendras o las avellanas, contienen grandes cantidades de calcio. Cada fruto seco tiene sus propias características, por qué unos son más saludables que otros, ciertos frutos secos engordan más que otros porque están más cerca de la grasa, etc.
Recomendaciones de los Frutos secos
El consejo más importante a la hora de comer frutos secos es no salarlos ni freírlos.
Lo mejor es comer de forma natural, porque preservamos el verdadero valor nutricional y garantizamos los máximos beneficios para la salud.
La sal que agrega a las nueces es mala porque aumenta sus necesidades de agua, sobrecarga sus riñones y aumenta sus posibilidades de desarrollar presión arterial alta.
También puede estimular la solidificación de la grasa y promover la acumulación y deposición de grasa en los tejidos.
¿De dónde vienen las nueces?
Las nueces provienen de los árboles, cada una de su propio origen.
Por eso puedes encontrar todo tipo de frutos secos.
Los 10 mejores frutos secos para adelgazar son:
Maní
Es principalmente rico en ácido fólico, proteínas e isoflavonas.
Proviene de las legumbres y su valor nutricional también incluye grasas omega 6 y fibra.
Se pueden comer crudos o con mantequilla de maní. Untar 30 gramos de Mantequilla de Cacahuete HSN sobre una tostada aporta unos 10 gramos de proteína.
Además, esta crema es rica en calorías, calcio y hierro, por lo que es muy recomendable para el desayuno. Nuez
Estos son los frutos secos con mayor contenido de ácidos grasos omega 3.
Aunque todos estos son alimentos grasos, la mayoría de ellos son grasas poliinsaturadas.
Además, contienen vitaminas, proteínas y fibra.
Las nueces también contienen fibra soluble.
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Macadamia
Son ricas en ácidos grasos omega 3 y 9, proteínas, minerales, polifenoles y flavonoides.
En general, son conocidos por su sabor y textura únicos.
Son ideales para una dieta de musculación ya que aportan mucha energía.
Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son conocidas por su alto contenido en minerales, principalmente selenio, y también son ricas en vitamina E.
Son una fruta rica en energía y nutrientes (excelente para los atletas) y tienen un alto contenido de ácidos grasos saludables.
Un puñado de nueces de Brasil proporciona una buena cantidad de fibra y proteína.
Almendra
Contienen almidón, sacarosa, glucosa y una alta concentración de grasa.
Otra característica importante de las almendras es que son ricas en vitamina E, calcio y fósforo, que contribuyen al mantenimiento de huesos y dientes normales.
También puedes utilizar leche de almendras u otros derivados.
Esta leche es completamente natural y de origen vegetal y se puede utilizar como alternativa para las personas con intolerancia a la leche.
Calabaza
Son ricos en ácidos grasos poliinsaturados y en el aminoácido L-triptófano.
Su contenido en aceite lo hace alto en calorías.
Aunque las semillas de calabaza ayudan con el hambre, deben consumirse con moderación.
Avellana
Uno de los nutrientes más importantes de las avellanas es la vitamina E.
También contienen ácidos grasos monoinsaturados, magnesio, fibra, calcio, zinc, hierro y más. No contienen colesterol, tienen una excelente calidad de proteína vegetal y son ricas en arginina.
Además aportan mucha energía, unas 600 calorías por cada 100g. También aportan fibra y minerales como el calcio.
Castaña
La principal característica de estos frutos secos es que casi la mitad de su composición son hidratos de carbono. Además, su contenido en grasas es muy similar al de los cereales, por lo que es muy inferior al de otros frutos secos.
Entre los nutrientes moduladores que contiene, se destacan el potasio y el ácido fólico. Si le añadimos agua, que supone casi la mitad de su peso, encontramos que la castaña es uno de los frutos secos menos calóricos.
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Semillas de sésamo
Son ricas en ácidos grasos poliinsaturados. Este fruto seco es perfecto para deportistas que necesitan un extra de energía para sus actividades.
Nueces, beneficios
Los beneficios de las nueces a menudo se minimizan o cuestionan debido a su aporte calórico o su contenido incompleto de proteínas de aminoácidos.
De hecho, cada uno de ellos tiene características específicas, muchas veces desconocidas pero muy importantes.
Incluir frutos secos en nuestra dieta no solo aumenta considerablemente nuestra energía, sino que también nos aporta otras sustancias naturales, varias de las cuales son importantes para nuestro organismo.
Las nueces son alimentos ricos en calorías, lo que las convierte en una opción de alta energía para atletas o trabajadores de alta intensidad.
Hay que tener en cuenta cómo se consume cada fruto seco y ajustar la cantidad según su composición y nuestro metabolismo. Incluye frutos secos en tu dieta fitness.
Tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas, especialmente Omega-6.
Una ingesta diaria de 10 gramos de ácido linoleico ayuda a mantener niveles normales de colesterol en sangre.
Además, los frutos secos suelen ser ricos en:
Fósforo: Ayuda a mantener huesos y dientes normales. Selenio: Contribuye al funcionamiento normal de la tiroides.
Ácido fólico: Ayuda a reducir el cansancio y la fatiga y contribuye a la síntesis normal de aminoácidos. Los frutos secos son una excelente fuente de nutrientes esenciales y aumentar su cantidad en nuestra dieta es una buena opción.
calorías en los Frutos secos
Las nueces son ricas en calorías debido a su alta densidad de grasa, proporcionando 9 calorías por onza. gramos de grasa, haciéndolos el más energético de todos los nutrientes. Los 10 mejores frutos secos para las calorías son:
Cacahuetes - 567 kcal
Nueces - 654 kcal
Nueces de macadamia - 718 kcal
Nueces de Brasil - 659 calorías
Almendras - 579 calorías
Semillas de calabaza - 559 calorías
Avellanas - 629 calorías
Castañas - 363 calorías
Sésamo - 573 kcal
Estos valores pueden variar ligeramente dependiendo de la base de datos de consulta si han sido tostados, escaldados o sometidos a un procesamiento adicional que pueda alterar su valor nutricional.
Si buscar un asesoramiento personalizado contacta con migo Nutricionista Deportivo.
Proteína en los Frutos secos
Las nueces son una fuente incompleta de proteína vegetal porque generalmente tienen un bajo contenido de L-lisina, su aminoácido limitante.
La combinación de frutos secos y legumbres como las lentejas complementa su proteína y proporciona una excelente fuente de proteína vegetal integral de alto valor biológico.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
