Los suplementos de aminoácidos esenciales ¿Funcionan?
25 de mayo de 2023
Examinamos los resultados del consumo de suplementos de aminoácidos esenciales y suplementos proteicos, dos adiciones dietéticas actualmente populares.
Se produce un balance proteico neto (BPN) positivo al consumir proteínas (RP) o aminoácidos esenciales (EA) antes o después de realizar este entrenamiento.
Se cree que la proteína de suero, que constituye el 20% de la leche comercial, es particularmente útil para promover la síntesis de proteínas y la hipertrofia muscular después del entrenamiento de fuerza.
En el primero se examina la suplementación deportiva conjunta de proteínas y aminoácidos esenciales (PR/AE), y en el segundo se hará un resumen de las propiedades de la proteína de suero.
Asesórate con un Nutricionista Profesional para tener una Dieta personalizada y adecuada tus objetivos.
Suplementos de Aminoácidos esenciales, síntesis de proteínas y proteínas
Se ha demostrado que un fuerte entrenamiento de resistencia aumenta el tamaño de los músculos.
Además, la suplementación con suficiente PR/AE juega un papel fundamental en las adaptaciones musculares.
Por ejemplo, se ha demostrado en hombres jóvenes que tomar suplementos deportivos combinados de PR/AE después del entrenamiento de resistencia da como resultado un aumento significativamente mayor en el área transversal de las miofibrillas musculares en comparación con tomar un placebo.
al compararon los efectos de la suplementación con proteína de suero y una bebida isotónica de carbohidratos que los hombres desentrenados consumieron antes y después de un régimen de entrenamiento de fuerza de 14 semanas.
Solo el grupo PR vio un aumento en el tamaño de las fibras musculares, con fibras tipo I creciendo un 18 % y fibras tipo II un 26 %.
Cuando se consumía leche de vaca sin grasa después de un entrenamiento de fuerza durante 12 semanas, el tamaño de las fibras tipo II aumentaba más que cuando se usaban bebidas con proteína de soya o carbohidratos como suplementos deportivos, según.
Al comparar la suplementación con proteína de caseína y un placebo, consumidos antes y después del entrenamiento en hombres mayores, el reconocido investigador no encontraron diferencias.
Además, cuando el entrenamiento de fuerza y la suplementación con EA en dosis bajas se combinaron durante 12 semanas en hombres mayores, Godard tampoco encontró efectos sobre la síntesis de proteínas.
Hipertrofia muscular, proteínas y aminoácidos esenciales
Un estudio de Tang demostró que la ingesta de proteína de suero aumenta la síntesis de proteínas y la hipertrofia muscular más que la proteína de soja o la caseína, tanto en reposo como después del entrenamiento de fuerza.
No hay muchos estudios que comparen los efectos a largo plazo de varias fuentes de proteínas en este momento.
Después de 12 semanas de entrenamiento de resistencia solo con leche descremada en lugar de leche de soya, Hartman y sus colegas observaron un mayor aumento en la masa muscular.
Aminoácidos, proteínas y recuperación.
Numerosos estudios avalan el uso de suplementos deportivos PR/AE para disminuir el daño y el dolor muscular relacionado con el entrenamiento al mismo tiempo que mejoran la recuperación de la función muscular, medida de 1 a 4 días después del ejercicio.
Aunque puede haber un entorno anabólico más fuerte debido a la mayor disponibilidad de AE, la recuperación mejorada también puede atribuirse parcialmente a los efectos anticatabólicos potenciales de los AE, que pueden reducir la oxidación de proteínas en los días posteriores al ejercicio.
Sin embargo, la afirmación de que la inhibición del estado catabólico mejora la recuperación y la adaptación después de un entrenamiento intenso necesita más apoyo empírico.
Tomar 45 gramos de proteína de suero o proteína hidrolizada en ayunas produjo tasas comparables de vaciamiento gástrico.
Cuándo empezar a tomar suplementos de aminoácidos esenciales y proteínas
Numerosos estudios han demostrado las ventajas de los suplementos deportivos PR/AE para promover la síntesis de proteínas y aumentar la masa muscular tanto en sujetos entrenados como desentrenados y antes o justo después del entrenamiento de fuerza.
- La cantidad de proteínas y aminoácidos esenciales suplementados.
Se ha demostrado que la síntesis de proteínas después del entrenamiento de resistencia se estimula con tan solo 10 gramos de proteína de suero.
Todavía no se ha determinado en la literatura científica cuánto PR/EA es más eficaz para promover la síntesis de proteínas.
Se encontró que las cantidades ideales para acelerar un estado anabólico son de 20 a 40 gramos de proteína y de 9 a 10 gramos de proteína, según dos estudios, uno con proteína de huevo y el otro con aminoácidos esenciales.
Gramos de cada uno de los suplementos aminoácidos esenciales
Estos datos pueden ser precisos porque no se observaron diferencias en la síntesis de proteínas en un estudio reciente después de comer 30 o 90 gramos de proteína después del entrenamiento de fuerza.
Es importante señalar que los factores relacionados con el mismo, como la intensidad, el volumen, etc.
Tienen un impacto significativo en la cantidad de proteína que se consume después del entrenamiento.
Para acelerar el estado anabólico y fomentar el crecimiento de la masa muscular, se requerirá investigación adicional para determinar la cantidad y frecuencia ideales de ingesta de proteínas después del entrenamiento de resistencia.
La leche de vaca contiene proteína de suero hasta un 20%.
Este suplemento deportivo contiene -lactoglobulina (50-55%), -lactoalbúmina (20-25%), glicomacropéptido (10-15%), inmunoglobulinas (10-15%), albúmina sérica (5-10%), lactoferrina (1 %) y lactoperoxidasa (1%), así como otras proteínas menores como -microglobulina y factores de crecimiento similares a la insulina.
Cuando se trata de promover la síntesis de proteínas, la -lactoglobulina es particularmente importante entre todos los elementos mencionados en la oración anterior.
Esto podría deberse a que la leucina, que constituye aproximadamente el 14,5-15 % de la -lactoglobulina, una fuente importante de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que constituye aproximadamente el 50-55 % de la proteína de suero de leche.
Observaciones
La mayoría de los estudios hasta la fecha han demostrado que tomar proteína de suero, un popular suplemento deportivo, antes y/o después del entrenamiento de fuerza aumenta la masa corporal magra en adultos sanos.
La proteína de suero también se puede tomar sola o en combinación con otros aminoácidos y carbohidratos importantes.
Según algunos estudios, la proteína de suero puede acelerar la recuperación muscular después de un ejercicio intenso e incluso puede disminuir el dolor y el daño muscular provocado por el entrenamiento.
podemos venir a la siguientes conclusiones después de leer las secciones anteriores:
La síntesis de proteínas se estimula levantando pesas entre el 60 % y el 90 % de la 1RM (1).
La proteína de suero es el mejor tipo de proteína para promover un estado anabólico y desarrollar masa muscular.
La suplementación con proteína y aminoácidos vitales parece ser más efectiva que hacerlo únicamente con proteína deportiva.
Después de consumir proteínas y aminoácidos esenciales, la recuperación del esfuerzo se produce de forma más rápida y eficaz.
Aunque se requiere más investigación, se ha demostrado que 20 a 40 gramos de proteína consumidos después del entrenamiento de resistencia son suficientes para estimular la síntesis de proteínas y apoyar un aumento en la masa muscular.
Te dejo un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
