ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS LUMBARES

Es determinante para la salud de nuestra espalda, mantener fuertes los músculos lumbares.  Estudios demuestran como los bajos niveles de fuerza en los músculos lumbares provocan mayor incidencia de problemas raquídeos y  lumbalgia.

La lumbalgia o lumbago

La lumbalgia o lumbago es el dolor situado en la parte inferior de la espalda, que corresponde a la zona lumbar de la columna vertebral.  En general el dolor se manifiesta en alguna parte de la zona que se extiende desde la parte inferior de las costillas posteriores hasta la zona más baja de los glúteos.

Se considera que cerca del 80%  de las personas padecerán lumbalgia al menos una vez en la vida y que está entre uno de los principales motivos de las consultas médicas.

No todas las personas padecen la lumbalgia de la misma manera.  Puede ir apareciendo el dolor poco a poco, de forma progresiva o de repente, también puede ser intermitente o constante.  Aunque en la mayoría de los casos desaparece a las pocas semanas.

Causas de la lumbalgia

Existen distintas causas que producen la lumbalgia. En ocasiones ocurre tras un movimiento brusco o por  levantar algo de peso. También influye al envejecimiento de las personas y de sus músculos lumbares.

Generalmente en algunos casos, es debido a causas como, esguinces o torceduras, traumatismos, capacidad muscular reducida,  poca flexibilidad,  mala postura y otras patologías como  hernia o rotura de discos intervertebrales, degeneración, ciática, enfermedades inflamatorias de las articulaciones o exceso de peso entre otras.

En muchas ocasiones la frecuencia de problemas dorso-lumbares puede tener su origen en una considerable debilidad de la musculatura extensora del raquis lumbar.  Sumada a la adopción de posturas inadecuadas, que generan tensión en las estructuras ligamentarias que la soportan.

Como mejorar nuestros músculos lumbares?

Un entrenamiento adecuado de los músculos lumbares puede colaborar en el proceso de recuperación acelerándolo. Además de resultar de gran utilidad en el ámbito terapéutico.

La musculatura lumbar tiene un papel determinante dentro de los músculos estabilizadores del raquis, representada esta esencialmente por el multífido y el erector espinal.

Estudios demuestran la relación entre debilidad lumbar y algias lumbares. Es por lo que para prevenir alteraciones raquídeas,  está indicado el entrenamiento de los músculos lumbares.

Es aconsejable tener en cuenta en el momento de planificar ejercicios para su entrenamiento la actividad tonicopostural de estos músculos debido a su carácter antigravitatorio. Pues en ellos existe un predominio de fibras rojas, que responde positivamente ante estímulos poco intensos y de larga duración.  Por lo que es necesario respetar tales características y requerir  por tanto, contracciones lentas, mantenidas estáticamente durante pocos segundos y preferiblemente con cargas bajas.

Se ha demostrado que entrenando la musculatura una ver por semana es posible un correcto fortalecimiento lumbar. A la vez que disminuye la incidencia de dolor lumbar en la edad adulta, ya que aumentan los niveles de fuerza.

Ejercicios para fortalecer los músculos lumbares

Los ejercicios que se prescriben para el fortalecer los músculos lumbares son los denominados de forma coloquial “lumbares” ejecutados desde decúbito prono en el suelo.

Hay ejercicios saludables para desarrollar los músculos espinales,  que estimulan convenientemente la musculatura dorsolumbar moderando los niveles de estrés vertebral. Uno es, desde decúbito supino subir la pelvis, se trata en configurar una extensión lenta de tronco y caderas hasta crear una línea entre tronco y muslos. Tanto en hombres como en mujeres este ejercicio de forma moderada estimula la musculatura lumbar y es un ejercicio seguro, pues impide hacer posturas hiperlordóticas.  Se puede realizar estática o dinámicamente y hay que detener la elevación de la pelvis al alcanzar la horizontabilidad tronco-pelvis-muslos.

Ejercicios comprobados como efectivos son la extensión coxofemoral y la elevación escapulohumeral contralateral, tanto en decúbito prono como en cuadrupedia.  Por la activación eléctrica moderada que desencadenan, además de seguros, al generar niveles de compresión raquídea inferiores a 3.000 Newtons.  Dichos ejercicios deben realizarse lentamente y manteniendo la posición unos segundos.  Además tienen la ventaja de estimular a intensidades moderadas la musculatura paravertebral dorsal. Lo que es favorable tanto en la estabilidad raquídea como en la prevención de actitudes cifótica.

A tener en cuenta el glúteo mayor. Es un musculo que hay que considerar para integrarlo en el programa de adecuación muscular del cinturón pélvico de modo saludable. Por su función como estabilizador de la pelvis y así como favorecer la acción de la musculatura espinal.

Conclusiones

Una vez más vemos la importancia de practicar ejercicio físico. No solo para prevenir la lumbalgia, sino también para evitar y prevenir otras enfermedades. Si no lo haces ya, apúntate al estilo de vida saludable. Consulta a un entrenador personal que te guiará y ayudará a estar saludable.

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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.