Lunges hacia adelante y hacia atrás: ¿en qué se diferencian?
11 de febrero de 2023
Los lunges o estocadas son uno de esos ejercicios que puedes amar u odiar, pero siempre estarán presentes en cualquier rutina de entrenamiento. Al igual que las sentadillas, los lunges son súper populares y efectivos debido a que movilizan varios músculos grandes y se pueden realizar con o sin equipo, además de sus variantes.
Por ello, hoy te queremos hablar justamente de sus dos variantes más populares: los lunges hacia adelante y hacia atrás. ¿Para qué sirve cada uno? ¿Por qué necesitamos incorporarlos? En este artículo te lo contamos.
¿Qué músculos trabajan los lunges?
Los lunges son ejercicios compuestos que involucran los cuádriceps (la parte de adelante los muslos), los glúteos, los isquiotibiales (parte posterior de la pierna), las pantorillas y el torso para estabilizar el movimiento.
Como podemos ver, es un ejercicio súper completo que siempre debería formar parte del entrenamiento de piernas.
En el mundo de los lunges existen diversas variaciones. El clásico es el de tipo estático, en el que se dobla y estira las piernas sin cambiar de posición. También están los lunges hacia adelante y atrás, los lunges caminando y saltando. Cualquiera de ellos los puedes realizar con pesas o utilizando tu peso corporal.
Lunges hacia adelante y hacia atrás: similitudes y diferencias
Entre cada variación existen diferencias específicas, pero tanto los lunges hacia adelante como hacia atrás, se enfocan en los glúteos, los isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y el core. Al integrar varios músculos, diríamos que es uno de los mejores ejercicios compuestos. Hacerlos significará ganar y ganar.
Los lunges hacia adelante y hacia atrás también tienen en común que en sus movimientos predomina la rodilla, específicamente doblar la rodilla. Además, también incorpora la extensión de cadera, algo sumamente útil si tienes un trabajo sedentario y te la pasas sentado la mayor parte del tiempo.
Lunges hacia adelante
Este ejercicio es mucho más dinámico que los que se hacen hacia atrás, ya que implica dar un paso adelante y mover el centro. Cuando hacemos esto, el talón trasero se levanta de la colchoneta, lo que hace que el movimiento sea más inestable. Esto significa: mayor desafío para el núcleo, pues debe trabajar más para lograr la estabilidad.
También trabajan mucho mejor el torso y el equilibrio, pues, como dijimos anteriormente, se necesita lograr estabilidad, algo que lograrás contrayendo y controlando la zona del core.
Eso sí, en este ejercicio, la rodilla es una gran protagonista y también es susceptible de sufrir lesiones. Por ello, cuando realizamos este ejercicio no deberíamos dejar que la rodilla delantera pase por encima del tobillo o de los dedos. Esto podría ejercer presión sobre la rótula y el tejido que lo rodea, lo cual hará que nos duela y, finalmente, lesionarnos.
Lo ideal es que la posición de la rodilla esté directamente sobre el tobillo.
En conclusión, los lunges hacia adelante son más difíciles de realizar que los lunges hacia atrás, por ello hay que cuidar mucho la técnica, en especial cuando le agregamos peso. Mejor consulta siempre con tu entrenador personal.
Asimismo, si te cuesta mucho hacer esta sentadilla o sientes dolor en la rodilla, prueba empezar con la sentadilla hacia atrás o la de tipo estática.
Lunges hacia atrás
Este tipo de lunges se enfocan mucho más en los glúteos y en los isquiotibiales y, por supuesto, en el core. Este tipo de ejercicio es un poco más ‘fácil’ de realizar que el lunges hacia adelante. Te explicamos por qué:
Al realizar este tipo de lunges, el pie delantero siempre permanece estable y pegado al suelo, esto permite mantener un núcleo constante, y por ende, darnos estabilidad al hacer ejercicio.
Esta estabilidad lo convierte en el ejercicio ideal para principiantes o si estás buscando agregarle peso.
Asimismo, si eres de las personas que sufre con la rodilla o es incapaz de colocarla bien durante el ejercicio, con los lunges hacia atrás tendrás más control para manejar tu rodilla.
Por qué deberías incluirlos siempre
En cualquier rutina de tren inferior, incluye tus lunges, en cualquiera de sus variaciones. Si puedes trabajar con peso, mucho mejor, pero antes aprende la técnica.
Con estos ejercicios podrás trabajar en tu equilibrio, movilidad y flexibilidad. ¿Qué variación usar? Dependerá de tus objetivos, tu nivel de fitness y tu condición física. Prueba y verás.
Te dejamos un video de nuestro entrenador, Carlos Lázaro. No te olvides de seguir en youtube.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
