Beneficios del magnesio en el rendimiento deportivo
24 de mayo de 2023
Muchos de nosotros conocemos el magnesio como un mineral que ayuda a dormir mejor y recuperarnos de las tareas cotidianas del día a día, pero ¿sabías los grandes beneficios del magnesio en el rendimiento deportivo? Pues si aún no lo sabes, vale la pena consultarlo con un nutricionista deportivo. En este artículo, te contamos los beneficios de su consumo y cómo tomarlo para rendir al máximo.
¿Por qué es vital el magnesio en el rendimiento deportivo?
Este mineral es esencial para muchas funciones fisiológicas, como la contracción muscular, la producción de energía, la síntesis de proteínas, regular el ritmo del corazón o incluso controla la presión sanguínea.
Recordemos que cuando realizamos deportes intensos se pierden muchos minerales, entre ellos el magnesio, por lo que hay que regularlo a través de suplementos o una alimentación rica en este mineral, como los frutos secos, las legumbres, semillas, espinacas, plátanos, etc.
Beneficios del consumo de magnesio en el rendimiento deportivo
Los beneficios del consumo de magnesio son múltiples, entre ellos, estos son los más importantes:
Mejora la contracción muscular:
Este mineral ayuda a regular la liberación y el flujo de calcio en las células musculares, lo que significa que ayudará a generar fuerza y coordinación muscular durante el ejercicio. Por ello, un buen consumo de magnesio mejorará la calidad de las contracciones musculares, lo cual se traducirá en mejor rendimiento deportivo.
Nos inyecta energía:
El magnesio participa en la síntesis de ATP, una molécula que proporciona energía a los músculos. Todo ello permite que rindamos más cuando realizamos entrenamientos físicos intensos y prolongados.
Reduce el riesgo de sufrir calambres musculares:
Estos calambres son muy comunes durante el ejercicio intenso y son causados, por lo general, por deshidratación y desequilibrios de electrolíticos. Al promover una contracción y relajación muscular adecuadas, el magnesio reduce los calambres.
Nos ayuda a recuperarnos:
Luego de un ejercicio intenso, el cuerpo necesita reconstruir los tejidos dañados. Para ello es esencial el magnesio, gracias a su participación en la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Así, la recuperación será mucho más rápida luego del ejercicio.
Apoya la salud ósea:
Al ayudar a regular el equilibrio entre el calcio y el fósforo en el cuerpo, el magnesio contribuye a mantener unos huesos sanos y fuertes. Ello es fundamental en cualquier entrenamiento, pero sobre todo en los de alta intensidad como el crossfit y el levantamiento de pesas.
¿Cómo debería tomar magnesio para aumentar el rendimiento?
Aquí te damos las claves:
- La dosis de magnesio varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad física de cada persona. Pero, por lo general, se recomienda consumir alrededor de 300 a 400 mg en adultos. Obviamente, lo mejor es consultar con un nutricionista deportivo sobre las dosis adecuadas para ti.
En cuanto al momento de consumo, lo mejor es consumirlo a lo largo del día para garantizar una buena absorción del mineral en el cuerpo. Así, puedes dividir la dosis total en varias tomas a lo largo del día, como en el desayuno, almuerzo y cena.
Ojo: tomar el magnesio antes de acostarte es ideal para relajarte y descansar muy bien luego de una sesión intensa de ejercicio.
¿Puedo combinar el magnesio con otros nutrientes?
Este mineral funciona muy bien en sinergia con otros nutrientes que contienen vitamina D, B6 y calcio. La combinación de estos nutrientes ayudará a que el cuerpo absorba el magnesio de forma rápida. Así, puedes consumir magnesio en suplementos e incluir en la dieta lácteos, pescados, nueces y semillas.
Actualmente, el magnesio lo puedes consumir en suplementos, como el citrato de magnesio, el óxido de magnesio y el gluconato de magnesio. Cada forma tiene su propia tasa de absorción y biodisponibilidad. Es recomendable optar por formas de magnesio quelado, como el citrato o el gluconato, porque suelen tener una mejor absorción y tolerancia gastrointestinal.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
