Dieta ideal para marcar abdominales

9 de diciembre de 2022

¿Quién no quiere marcar abdominales? Todos. Es el rasgo distintivo de un buen estado fitness y uno de los objetivos más buscados por quienes van al gimnasio. Sin embargo, tener los abs marcados va más allá de lo estético, pues aportan muchos beneficios para la salud.

Marcar abdominales puede ser un camino algo largo y un poco complicado, sin embargo, con los consejos y la dieta que te daremos a continuación seguramente llegarás a tu objetivo más rápido.

Dieta para marcar abdominales

Como dice el dicho: los abdominales se hacen en la cocina y se fortalecen en el gimnasio. La alimentación es el 80% de nuestro proceso. Para ello debemos llevar una alimentación baja en grasa, con un déficit calórico. Esto último significa comer menos calorías que las que gastamos.

Consume suficiente proteína: el macronutriente esencial para mantener y construir músculo. Además, debes saber que la proteína, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, estos no se almacenan en el cuerpo. Asimismo, producen un efecto termogénico, es decir, que cuando nuestro cuerpo intente digerirlos consumirá más calorías.

¿Cuánto proteína debo consumir para marcar los abs?

Dependerá de tus necesidades. Lo mejor será que consultes con un nutricionista deportivo que calcule tus requerimientos para lograr ese objetivo. Lo ideal es consumir entre 1.5 y 2g/kg de tu peso corporal.

Prioriza las proteínas de origen animal porque son las de mayor biológico, como las pechugas de pollo, de pavo, el pescado o carne roja (1 o 2 veces por semana).

También puedes usar batidos de proteínas para alcanzar tus requerimientos. No es imprescindible, pero ayuda mucho.

Ciclar calorías

Ciclar calorías significa combinar días de una ingesta mayor de calorías con unos días de ingesta menor, de tal modo que cumplamos nuestros requerimientos con una dieta flexible.

Así, los días que vamos a entrenar pesado podemos comer más carbohidratos y los días que entrenaremos de forma más liviana, consumiremos menos calorías. 

Esta estrategia ayudará a tu metabolismo y lo hará funcionar con mayor eficacia.

Consume carbohidratos

No les tengas miedo ni los elimines por completo. Recuerda que los carbohidratos son ‘gasolina’ para tu cuerpo y te ayudan a rendir mejor en el entrenamiento. Si los quitas de tu dieta, tu metabolismo podría hacerse más lento y, por tanto, se te hará difícil eliminar la grasa.

Reduce los carbohidratos refinados  al máximo (bollería industrial, galletas, bebidas azucaradas, etc.), pues tienen un índice glucémico muy alto, lo cual produce picos de insulina que favorecen a los depósitos de grasa, y opta por hidratos complejos e integrales.

No te olvides de las grasas

A pesar de su densidad calórica, nunca deberías suprimir las grasas. Sin embargo, prioriza las esenciales como los ácidos grasos omega 3 (presentes en el pescado), el aceite de oliva, el aceite de coco (este último es increíble para cocinar) y el aguacate.

Dale volumen a tus comidas con verduras y hortalizas

Estos alimentos son ricos en vitaminas, agua y antioxidantes, además, son bajas en calorías por lo que sí puedes ‘abusar’ en cantidades. Además, el volumen te aportará saciedad.

Cocina con técnicas sencillas

Adiós a las frituras. Mejor cocina al vapor, a la plancha, a la parrilla o al horno. Si sabes cocinar bien y utilizar buenos condimentos, puedes crear las comidas saludables más deliciosas.

Ayuno intermitente

No es una dieta, sino una forma de ayudarnos en la pérdida de grasa. Hacerlo tampoco es complicado, puedes saltarte el desayuno y luego ingerir las calorías restantes en una ventana de 8 horas. Por ejemplo, puedes hacer una comida y después de entrenar beber un batido.

Ojo: si eres una persona muy ansiosa o que aún no controla los picoteos, mejor regresa a tus comidas habituales.

Para marcar abdominales debes priorizar ejercicios que fortalezcan el core.

Planifica tu menú

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Ahora que sabes qué alimentos deberías comer, solo debes tenerlos siempre a mano y planificar con antelación las comidas. Así evitarás comer lo que se te atraviese en el camino.

Aunque mucha gente prefiera variedad de comida, los estudios señalan que esa variedad nos podría hacer caer en antojos inútiles. Lo mejor es comer casi siempre lo mismo, pero variar las preparaciones. Y sí, lo aburrido siempre será más efectivo.

Aprovecha el domingo para hacer las compras de tus alimentos, pica las verduras, cocina algunas y cocina las proteínas. Sepáralos en tuppers para que tengas comida siempre a la mano.

Así, cuando tengas que comer y tu comida ya esté lista y esperándote, será difícil no hacerlo. De lo contrario, terminarás en la fila de las tiendas fast-food.

Ejemplo de menú para marcar abs

Desayuno. Café con leche + 30 g de avena y un puñado de frutos secos + 8-9 fresas.

Media mañana. 1 yogur griego + un pequeño trozo de pan integral +  2 lonchas de pavo + 1 manzana.

Comida. 40g (en crudo) de legumbres + una rodaja de salmón u otro pescado de tu preferencia + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 pieza de fruta.

Merienda. 30g de queso blanco + 1 cucharada de miel + 1 plátano.

Cena. Puré de verduras con patata + 2 huevos + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 flan de dieta

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