¿En cuánto tiempo podré marcar los abdominales?... Y otras preguntas con respecto al core
1 de marzo de 2023
Marcar los abdominales es una de las metas más deseadas por hombres y mujeres, de hecho, se ha convertido en el principal estereotipo de lo que significa tener un cuerpo fitness. No obstante, a veces no es tan fácil como desearíamos, se necesita mucha disciplina y constancia y también tomar en cuenta otros factores como sexo, edad, nivel de físico o rutina de ejercicios.
¿Cuánto tiempo tardaré en marcar los abdominales?
Depende. Primero hay que señalar que cuando entrenamos, siempre veremos cambios. Basta con tomarnos fotografías en la misma posición y, a ser posible, con la misma luz para ver los cambios. Ojo: los cambios dependen de la persona, su constancia y otros factores.
Si partimos de un cuerpo normal, hay que ver cuál es el porcentaje de grasa que posee. No es lo mismo partir de un 30% que de un 20% de grasa. Para marcar los abdominales, las mujeres pueden lograrlo a partir de un porcentaje de grasa del 22%, mientras que los hombres tendrán abdominales definidos a partir del 15% de grasa.
Ojo: no es tan fácil como llegar solo al porcentaje de grasa requerido. También dependerá de cómo se distribuye la grasa en nuestro cuerpo. Puede que tengas un porcentaje de 22% como reza la ciencia, pero aún no se te vean los abdominales porque por genética acumulas más grasa en esa zona.
La solución pasa por consultar con un nutricionista para bajar mayor porcentaje de grasa y revisar el entorno hormonal, cómo va el tema del estrés o el cansancio.
Las preguntas más usuales sobre marcar los abdominales
Con los abdominales hay que tener paciencia, sin embargo, las dudas sobre el six pack soñado continúan acumulándose. Por eso, vamos a responderlas.
¿Cuánto tiempo deberíamos dedicar a ejercitar los abdominales?
Puede bastar solo con realizar 2 o 3 ejercicios de abdominales dentro de nuestra rutina habitual. (Sí, no necesitas darle un día entero a los abs como pensabas). ¿Por qué? Porque en las rutinas diarias existen muchos ejercicios donde el abdomen interviene indirectamente, sobre todo cuando realizamos ejercicios con peso libre. Por ello, no hay necesidad de darle más caña de la necesaria.
¿Y los ejercicios abdominales?
Pues sí, son excelentes para endurecer el músculo, más no para eliminar la grasa. Esto último es algo que tienes que hacerlo sí o sí con una buena dieta. Esta verdad ha sido corroborada por diversos estudios, como el realizado por la Universidad de Illinois y la Universidad de Harvard. En el primero, varios voluntarios realizaron una rutina de abdominales durante 6 semanas y no vieron resultados significativos de pérdida de grasa, más sí en tonificación. En el segundo estudio se corroboró esto. Nadie perdió grasa.
¿Qué otros ejercicios pueden ayudar a fortalecer el abdomen?
La zona del abdomen abarca muchos músculos más allá del hermoso six pack que nos obsesiona. Por ejemplo, está la musculatura transversa del abdomen que están justo a los lados de los abs. Estos no solo se ven estéticamente bellos, sino que dan fuerza al abdomen y a mayor fuerza en esa zona, mejor posibilidad de realizar ejercicios más complejos.
Algunos ejercicios con los que puedes ejecitar otras zonas del abdomen son el puente de glúteos (ya sea lateral u horizontal) o las rodillas al pecho, puedes hacerlas con un fitball.
¿Para tener un gran six pack necesito ir al gimnasio sí o sí?
En realidad, no es imprescindible, pero sí es recomendable para que tengas el equipo adecuado a tu alrededor y para tener siempre la ayuda de un entrenador personal que verifique la técnica de los ejercicios. Además, pagar una cuota del gimnasio siempre nos dará ‘motivación’ extra para no dejarlo.
¿Debería dejar los carbohidratos para marcar los abdominales?
No, no y no. Los carbohidratos no son el demonio que nos venden hoy en día y son imprescindibles para ejercitarnos. Si te preocupa tanto y no sabes cuánta cantidad consumir, habla con tu nutricionista para que calcule tus macronutrientes y de acuerdo a tus objetivos, establezca la cantidad de carbohidratos que necesitas consumir.
Un tip: reduce el consumo de carbohidratos los días de actividad física baja y auméntalos cuando hagas más ejercicio. Y, obviamente, elige carbos de buena calidad.
¿Cómo deberían ser mis repeticiones para marcar abdominales?
Según un estudio de la Universidad Miguel Hernández, de España, incrementar la velocidad en la que realizamos los ejercicios nos ayudará a incrementar la actividad muscular. En el caso de los abdominales, más vale la técnica y la precisión a la velocidad. Por ello, es mejor que nos demoremos un poquito más, pero hagamos el ejercicio con la técnica correcta a hacerlo a mucha velocidad.
¿El pilates me ayuda a marcar los abdominales?
Como ya lo hemos explicado en este artículo, el pilates involucra muchísimo el core, por lo que refuerza la pared abdominal y sí, ayuda a marcar los abdominales, claro que para lograrlo habría que practicar este tipo de entrenamiento de 2 a 3 veces por semana durante, al menos, 10 meses.
Lo mejor sería complementar el pilates con tu entrenamiento habitual.
Finalmente, ¿cuál es el secreto para conseguir el vientre plano?
Según la Universidad de Harvard, es vital realizar actividad intensa moderada de 30 a 60 minutos de forma diaria, una buena rutina de pesas y dieta (que siempre priorice el consumo de proteínas, vegetales y frutas, por sobre los azúcares refinados. Y tampoco olvides los carbohidratos complejos). Y, como ya lo dijimos antes, si te cuesta mucho, trabaja de la mano con un entrenador personal y un nutricionista deportivo.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
