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Más peso o más repeticiones: ¿cuál es la mejor rutina para la hipertrofia muscular?

11 de diciembre de 2023

El eterno debate sobre cuál es la mejor rutina para la hipertrofia muscular ha llevado a una confrontación entre dos enfoques populares: levantar más peso con menos repeticiones o realizar más repeticiones con un peso moderado. Ambos métodos tienen sus defensores apasionados, pero entender la diferencia entre ambos, ver sus beneficios y limitaciones de cada uno puede ayudarte a diseñar un programa de entrenamiento más efectivo para tus objetivos de ganar masa muscular.

Peso por cantidad: buscando la mejor rutina para la hipertrofia muscular

Hay una serie de factores, individuales y de preferencias, para saber escoger entre una rutina y otra. En este punto, surge la pregunta de cuántos días se deben dedicar al entrenamiento para ganar fuerza, ya que a menudo se confunden los términos. Aunque la fuerza y la masa muscular están estrechamente relacionadas, los enfoques para desarrollarlas difieren. Es esencial aclarar que, para ganar fuerza, se debe levantar la máxima cantidad de peso posible, mientras que, para ganar masa muscular, se recomienda realizar más repeticiones con menos peso.

Determinar el tiempo necesario para lograr un aumento de la masa muscular, conocido como hipertrofia, es complejo y depende de factores como nutrición, intensidad y frecuencia del ejercicio, así como la edad y el género de cada persona. Sin embargo, los resultados suelen manifestarse entre las primeras ocho y doce semanas de ejercicio regular, según una investigación de la revista científica.

Levantar más peso: La estrategia de la fuerza bruta

Levantar más peso con menos repeticiones, ayuda a ganar fuerza

Principios básicos

Levantar más peso implica realizar un menor número de repeticiones con cargas más pesadas. Este enfoque se centra en desafiar los límites de tu fuerza máxima. Los culturistas y levantadores de pesas suelen utilizar este método para aumentar la fuerza y la densidad muscular.

Beneficios:

Limitaciones

Menos peso, más repeticiones: resistencia sostenida

Realizar más repeticiones, para muchos, es la mejor rutina para la hipertrofia muscular

Principios básicos

Realizar más repeticiones con un peso moderado se centra en aumentar la resistencia muscular y la capacidad aeróbica. Este enfoque es común en programas de entrenamiento de resistencia y circuitos.

Beneficios:

Limitaciones:

Entonces, ¿cuál es la mejor rutina para la hipertrofia muscular?

En la práctica, muchos programas de entrenamiento exitosos combinan elementos de ambos enfoques. La periodización, que implica la variación de la intensidad y el volumen a lo largo del tiempo, puede ser especialmente efectiva. En estos casos, es importante la asesoría de un personal trainer en Barcelona y un nutricionista deportivo en Barcelona, ambos te ayudarán a seguir el mejor programa para tus necesidades.

Periodización lineal

En fases iniciales, se puede priorizar el levantamiento de pesas más pesadas para construir fuerza. Luego, en fases posteriores, se puede cambiar a repeticiones más altas para maximizar el volumen de entrenamiento.

Periodización ondulante

Se alternan fases de intensidad alta y baja dentro de la misma semana o mes. Por ejemplo, podrías realizar entrenamientos pesados al principio de la semana y entrenamientos más ligeros al final.

Entrenamiento con alta intensidad

Independientemente de la preferencia por más peso o más repeticiones, el entrenamiento con alta intensidad es crucial. Esto implica llevar tus músculos al agotamiento, ya sea a través de pocas repeticiones con mucho peso o muchas repeticiones con menos peso.

Algunas pautas generales que debes tener en cuenta

La elección entre más peso y más repeticiones también debe tener en cuenta factores individuales, como la experiencia, las lesiones previas y los objetivos específicos. Aquí hay algunas pautas generales:

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre: ¿Qué Hipertrofia Sarcomérica?

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