El sueño es esencial para la ganancia de masa muscular
1 de marzo de 2023
El sueño es esencial para la ganancia de masa muscular, ¿Sabías que ganar masa muscular y el descanso y la recuperación tienen una correlación directa?
Te esfuerzas al máximo cada día en el gimnasio, estresado por levantar pesas cada vez mayores, te adhieres a tu dieta religiosamente, evitas comer demasiada grasa y tomas proteínas y varios suplementos nutricionales.
¿Pero duermes lo suficiente?
No se puede exagerar la importancia de dormir lo suficiente cada noche; es tan crucial para su salud como su entrenamiento y dieta.
Intentaremos resaltar algunos de los argumentos clave de por qué descansar lo suficiente es crucial para desarrollar músculos en este artículo.
El sueño es crucial para desarrollar músculo.
¿Qué es este Sueño?
El acto que realizamos todos los días, y lo seguiremos haciendo hasta que muramos, casi siempre a la misma hora del día, de la noche, donde nos acostamos y cerramos los ojos hasta entrar en un estado de inconsciencia, en el que detener nuestras funciones corporales.
Esta sería una buena definición, pero como veremos, es mucho más que eso porque existe un marco complejo controlado por una actividad cerebral extraordinaria que nos permite "reiniciar" y acomodar los procesos regenerativos.
la función del cerebro durante el sueño.
Muchas personas creen erróneamente que dormir es una actividad pasiva o inactiva, pero mientras dormimos, un componente vital de nuestro cuerpo sigue funcionando.
Estamos hablando del cerebro.
De esta forma, el sueño repercutirá directamente en nuestro funcionamiento a lo largo del día en todas nuestras actividades, tanto físicas como mentales.
Como resultado, el sueño se puede usar para tratar problemas de salud mental además de los físicos y para brindar descanso a los músculos y al cuerpo.
neurotransmisores
Los neurotransmisores son una clase de compuestos químicos que tienen la capacidad de transmitir señales nerviosas.
Regulan nuestro ritmo diario al interactuar con las células cerebrales para determinar cuándo estamos despiertos o profundamente dormidos.
Estas neuronas producen serotonina y norepinefrina, dos neurotransmisores que mantienen activas ciertas partes del cerebro mientras estamos despiertos.
Algunos, como la adenosina, que te adormecen, funcionan al revés y tienden a "apagarse" o desconectarse para mantenerte tranquilo y dormido.
A medida que aumenta la duración del sueño nocturno, este químico tiende a deteriorarse gradualmente.
Etapas del sueño.
Antes de entrar en la Fase REM, que también se conoce como "Rapid Eye Movement" o "Rapid Eye Movement" (¡sí, con los párpados cerrados se registra el movimiento a toda velocidad!), podemos pasar por hasta 4 fases durante el sueño, completando 1 etapa
En realidad, experimentamos ciclos de sueño, cada uno de los cuales tiene cuatro etapas.
- Fase 1.
La etapa de "sueño ligero" es aquella en la que despertarse de un estímulo como un sonido o un movimiento es relativamente simple.
La actividad muscular se ralentiza, la respiración se vuelve más regular y, en ocasiones, espasmos e incluso mioclonías hipnóticas, o sacudidas, en las que nos sentimos como si estuviéramos caída, puede ocurrir.
Incluso los expertos consideran que esto es normal, similar al cambio del estado de alerta al sueño relajado, y no es dañino ni peligroso.
- Fase 2.
El patrón cardiorrespiratorio se deteriora.
Aquí, la probabilidad de despertarse ya está reducida.
Esta etapa ocupa entre el 45 y el 55 por ciento del tiempo total.
- Fase 3.
comienza a dormirse profundamente.
siendo extremadamente desafiante despertar.
Debido al tipo de ondas cerebrales que se están registrando (ondas delta lentas), se conoce como fase delta.
El 4-6% del ciclo lo ocupa.
- fase 4.
sueño extremadamente profundo.
Incluso los sonidos de 100 dB no afectan el despertar, según algunos estudios.
La persona se confundiría si despertara mientras está en esta fase.
Es rítmico respirar.
Ocupa entre el 12 y el 15 por ciento de todo el ciclo.
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Etapa REM.
Finalmente, entramos en el sueño REM, que es cuando ocurre la "magia" porque el sueño REM es cuando soñamos con más frecuencia.
Difiere significativamente de los demás psicológicamente:.
- actividad cerebral a toda velocidad.
- Al mismo tiempo que aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial, los músculos se relajan.
- Los hombres frecuentemente experimentan erecciones.
- Tiene una duración de alrededor del 20-25% del ciclo de sueño.
- Si alguien se despierta mientras aún está en el sueño REM, podría explicar pensamientos o sueños irracionales o sin sentido.
Sueño inadecuado
La falta de sueño puede conducir a una "deuda o déficit de sueño", pero debido a que nuestros cuerpos son "sabios", buscarán (y encontrarán) una solución a este problema.
Aunque pueda parecer que nuestros cuerpos pueden adaptarse a dormir tan poco, la verdad es muy diferente, y si continuamos con un plan que corresponde a la privación del sueño, eventualmente nos alcanzará.
La capacidad de recuperación y la capacidad de ganar masa muscular pueden verse afectadas negativamente por una falta significativa de sueño.
¿Por qué dormir lo suficiente te ayuda a desarrollar músculo?
siguiendo la presentación de las características relacionadas con el sueño que son más importantes.
Profundizaremos en el tema y descubriremos los detalles de por qué dormir bien por la noche es crucial si nuestro objetivo es desarrollar músculo.
Debido al impacto del estrés físico, experimentamos microdesgarros fibrilares durante el entrenamiento. Dichas "microlesiones" son el punto de partida de las adaptaciones que provocan los programas de ejercicio diseñados para conseguir un objetivo concreto.
Sin embargo, un fenómeno similar resultará inevitablemente de cualquier trabajo físico que sea lo suficientemente extenuante.
En consecuencia, la posterior adaptación al entrenamiento en términos de ganancia de fuerza, crecimiento (hipertrofia) y resistencia muscular tendrá un impacto significativo en la recuperación óptima de estas fibras musculares.
Mejora la masa muscular durmiendo.
Cuando dormimos, nuestro cuerpo entra en un potente estado anabólico en el que todos los recursos se dirigen hacia la reconstrucción y regeneración, ayudando a renovar los tejidos del cuerpo.
El mayor tiempo que nuestro cuerpo tiene entre comidas para sintetizar proteínas es durante el sueño.
Dormir y descansar correctamente son dos componentes cruciales que con frecuencia se pasan por alto.
El cuerpo producirá moléculas que intervienen en el trabajo de recuperación: durante la fase de sueño.
- músculo esquelético.
- el sistema inmune.
- sistema de nervios.
¿Cuánto debo dormir para ganar músculo?
Los requisitos individuales de sueño de cada persona varían, y una variedad de factores, incluida la edad, pueden tener un impacto.
Los recién nacidos y los niños de hasta 3 años requerirían aproximadamente 16 y 12 horas, respectivamente.
aproximadamente 9 horas en la adolescencia.
La mayoría de los adultos deberían dormir 7 u 8 horas cada noche, pero algunas personas necesitan más o menos (¡5 o 10 horas!).
Crecimiento muscular y sueño.
Podemos asegurar que el cuerpo pasará por todos los ciclos necesarios para "afinarse" si descansamos lo suficiente, especialmente en términos de crecimiento muscular.
De esta forma, nuestro cuerpo segregará un grupo de hormonas que potenciarán el proceso de síntesis de proteínas.
Este espectro hormonal incluirá:.
- hormona para el crecimiento.
- testosterona
- Melatonina.
Cada uno de ellos ofrece servicios específicos para la etapa adecuada de reproducción y regeneración celular. La falta de sueño tiene el efecto de afectar la capacidad de uno para "remediar" adecuadamente el daño causado por el estímulo de entrenamiento en el pasado.
La ingesta de proteínas antes de dormir puede mejorar la recuperación muscular.
El papel de las hormonas durante el sueño.
hormona que promueve el crecimiento.
La somatotropina, u hormona de crecimiento humano (HGH), es un componente crucial del sistema endocrino y juega un papel importante en el desarrollo del crecimiento del músculo esquelético. La glándula pituitaria lo genera.
Durante el sueño, ingresa al torrente sanguíneo en pulsos.
Aunque alcanza su punto máximo en la adolescencia, los niveles de esta hormona siguen siendo altos durante la infancia.
Consejos para mejorar la calidad del sueño
- Acuéstese a la misma hora todas las noches y trate de mantener una rutina.
- Dos horas antes de acostarse, evite realizar cualquier actividad física.
- Después del mediodía, absténgase de beber cualquier cosa con estimulantes o excitación.
- Cene temprano y manténgase alejado de las comidas copiosas o difíciles de digerir (pero tampoco se salte el desayuno).
- Antes de acostarse, evite usar cualquier dispositivo electrónico que emita luz.
- Evite los extremos de calor o frío; 15 a 22 °C es ideal.
- Antes de dormirte, puedes meditar.
- Utiliza cualquiera de los Suplementos para Dormir Bien si requieres ayuda.
Conclusiones
Está claro que dormir y descansar lo suficiente son esenciales tanto para mejorar la composición corporal como para mantener una buena salud.
Licenciado en Nutrición y Dietética.
Soy un nutricionista y dietista apasionado por la nutrición deportiva, enfocado en ayudar a los deportistas a optimizar su rendimiento y mejorar su recuperación.
