Cómo la taza de esfuerzo percibido (RPE) puede maximizar tu entrenamiento

9 de marzo de 2023

Cualquier persona que siga un programa te entrenamiento se preguntará si lo está haciendo suficientemente duro o cómo es que debería medir su esfuerzo. Aunque muchos utilizan la frecuencia cardiaca para percibir este esfuerzo, también existen otras herramientas como la taza de esfuerzo percibido (RPE). Justamente, te contamos en este artículo como el RPE puede maximizar tu entrenamiento.

¿Qué es el RPE?

La tasa de esfuerzo percibido (RPE) mide la intensidad de un ejercicio, utilizando una puntuación desde lo más difícil que se siente hacer un ejercicio mientras lo está ejecutando.

Ojo: el RPE no es una calificación de dificultad de un ejercicio, más bien es una calificación subjetiva que se basa en como TÚ te sientes física y mentalmente. Para ello, utiliza una escala del 1 al 10 como guía, donde 1 es el menos difícil y 10 es el más difícil. Calificar tu esfuerzo de esta manera te permite regular la intensidad de tu entrenamiento.

Cuando empiezas a medir tu RPE la primera vez, puede que sea difícil elegir la calificación si no estás seguro de cómo se siente el esfuerzo máximo. Pero, tan pronto como empieces a ejercitarte más y más, podrás evaluar mejor tu nivel de esfuerzo.

Recuerda que el RPE se cuenta de 1 a 10.

¿Por qué necesitas usar el RPE para maximizar tu entrenamiento?

Porque esta herramienta te permite entrenar a una intensidad específica para alcanzar los objetivos de un entrenamiento en particular.

También te ayuda a ajustar la intensidad de tu entrenamiento en función de cómo te sientas ese día. Por ejemplo, debido a cambios en tus hormonas y energía, el peso que usas para una sentadilla de máximo esfuerzo una semana puede ser muy diferente a la siguiente. Esto es completamente normal.

Por el contrario, en esos días en los que SÍ te sientes con más energía, el uso de RPE también te permitirá maximizar tu entrenamiento, asegurándote de esforzarte al máximo en cada ejercicio.

Cómo medir el RPE

Para determinar tu RPE, debes seleccionar una calificación entre 1 y 10 según la fatiga muscular, la frecuencia cardíaca elevada y el aumento de la frecuencia respiratoria. Cuanto mayor sea el número, más intenso será el ejercicio.

Por ejemplo, un RPE de 1 significa casi sin esfuerzo, mientras que un RPE de 10 es un esfuerzo máximo, casi hasta el fallo.

Factores que pueden afectar a mi RPE

Al ser el RPE una evaluación subjetiva, ya que se basa en cómo te sientes en aquel momento, este puede cambiar dependiendo de diferentes factores externos que afectan el rendimiento de su entrenamiento, incluido si has dormido buen, lo que has comido, si estás menstruando o tienes estrés.  

Ser capaz de evaluar tu entrenamiento en términos de esfuerzo también puede ser útil en los días en los que sientes que no estás progresando en fuerza, velocidad o repeticiones.

Para aumentar masa muscular el RPE debería de 8 a 9.

Cómo entrenar la fuerza con RPE para maximizar tu entrenamiento

El RPE te ayuda a decidir cuánto peso usar para un ejercicio con un número determinado de repeticiones.

Así, puedes determinar tu RPE a partir de la fatiga muscular o cuánto esfuerzo requieres para levantar el peso durante la primera repetición de un ejercicio. Así, luego podrás considerar cuántas repeticiones más podrías completar en total.

Por ejemplo, si aún puedes hacer de 2 a 3 repeticiones después de haber completado su serie, este es un RPE de 8. Si no puede hacer una repetición más al final de su serie, este es un RPE de 10.

El entrenamiento de fuerza de mayor volumen (o sea, muchas repeticiones) para aumentar el tamaño de los músculos generalmente se realiza a un RPE de 7 a 8. Esta intensidad de ejercicio es genial para generar confianza con ejercicios nuevos, antes de agregar peso.

Si está haciendo un entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT), el peso que deberías seleccionar debe ir alrededor de 6-7 RPE para asegurarte de mantener la técnica correcta durante todo el ejercicio.

Y, finalmente, los ejercicios en un RPE de 8 a 9 están diseñados para desarrollar la fuerza muscular y requerirá un menor número de repeticiones.

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Una publicación compartida de Carlos Lázaro • Entrenador - Nutricionista & Health Coach (@metodolazaro)

¿Qué RPE usar cuando hago cardio o HIIT?

Una forma interesante de medir tu RPE durante un entrenamiento tipo HIIT o de cardio es ver qué tan fácil o difícil se te hace hablar durante el ejercicio.

Si tu esfuerzo es inferior, podrás mantener una conversación. Una vez que aumentas la intensidad, se te hará más difícil hablar… hasta el punto de que ya no puedas más.

Tampoco estamos diciendo que debas esforzarte siempre al máximo en todos los ejercicios. En realidad, tu cuerpo podría beneficiarse al utilizar una variedad de intensidades de entrenamiento a lo largo de la semana. Así, puedes hacer un día pesas con un RPE alto, otro día entrenamientos HIIT con un RPE medio o cardio de baja intensidad con un RPE bajo.

Si eres principiante, lo mejor es mantener el RPE bajo mientras desarrollas condición física. A medida que aumentas tu físico puedes hacer cardio HITT en el que se puede llegar a una intensidad de 8 RPE. Siempre hazle caso a tu entrenador personal.

Nuestro mejor consejo para sacarle el jugo al RPE: variar intensidades.

Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.

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