Cómo hacer tu ‘meal preap’ para ganar músculo y perder grasa

21 de enero de 2023

Si estás en camino de perder grasa y ganar músculo, ya deberías saber que la alimentación es muy importante en este proceso. De hecho, equivale al 70% de los resultados. Para lograrlo, además de prometerte comer saludable, es vital que realices un ‘meal preap’.

Un ‘meal preap’ o preparación de comidas, en español, significa, planificar y preparar tus alimentos con antelación para que, llegado el momento, no comas lo primero que tengas en frente o se te antoje.

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¿Por qué funciona el ‘meal preap´?

Además de que un meal preap te permite anticiparte a los antojos, también te ayudará a cumplir con los horarios de tus comidas, algo muy importante si estás buscando ganar masa muscular y perder grasa.

También te ayuda a:

Planificar el mercado y gastar menos:

Al tener una lista de lo que comerás en la semana, será más fácil hacer la lista y evitar comprar por las puras o por capricho.

Eso sí, prepárate para comprar muchos tuppers y ser súper organizada.

Ganas tiempo:

Quizás, al principio, no te guste mucho aquello de dedicar una o dos horas el fin de semana para preparar la comida, pero créeme que valdrá la pena cuando tengas tus tardes libres (solo para comer) durante la semana.

Si estás contando macros, un meal preap es la mejor opción.

Controlará tus antojos

Cuando llegas tarde del trabajo y no hay nada para comer, lo primero que haremos -con todo el estrés encima- es pedir comida o ir picando lo que sea hasta prepararnos algo. Pero imagínate que quieras comer pizza o alguna hamburguesa, sin embargo, allí, bien servido, está tu tupper de pollo asado. ¿Igual pedirías pizza? Definitivamente, lo pensarías dos veces.

Hacer un buen meal preap te ayudará a continuar tu régimen incluso en el trabajo.

Ideas para tu ‘meal preap’

Si estás siguiendo un régimen alimenticio preparado por tu nutricionista, ya sabes qué comer. Ahora, solo debes planificar. Te recomendamos que te organices con base en las comidas del día: desayuno, almuerzo, cena y dos snacks.

Recuerda que, si estás en régimen para ganar músculo y perder grasa, tus comidas deberían contener un alto nivel de proteínas, vegetales, frutas y una media más baja de carbohidratos.

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Elige proteínas magras:

Nunca deberían faltarte pechuga de pollo, pescado, pavo, carne de res (no tan alta en grasa), huevos, tofu (porque hay que comer proteína vegetal) y yogurt griego para los snacks.

Carbohidratos complejos:

Con esto nos referimos a los cereales integrales (pan, pasta, arroz), tubérculos como la papa y el camote, quinua, etc. Los de tipo refinados, por el contrario, solo elevarán tu azúcar y aumentarán tus antojos.

Grasas saludables:

Y saciantes, como el aguacate, aceite de oliva y los frutos secos. (Ojo con estos últimos. Tienen muchas calorías, así que hay que comerlos con moderación).

Prepara alimentos que te encanten

Así estés en un régimen para perder grasa, no deberías comer solo pollo hervido o brócoli. Lo bueno de cocinar es que podemos dejar volar nuestra imaginación, crear platos que nos gusten, un poco menos calóricos, pero que sean apetitosos.

Por ejemplo, si te gusta la lasagna, hazla. Solo intenta usar quesos y carne bajos en grasa, quizás reemplazar algunas capas de pasta por berenjena, o usar la versión integral; o servirnos una porción más pequeña y acompañarla de ensalada.

Recuerda que puedes crear versiones saludables de cualquier plato, como un pollo frito y papas fritas cocinados en la freidora de aire. ¡Inténtalo!

Prepara comidas temáticas

Este consejo va a la par del anterior, para que no te aburras y comas siempre lo mismo, intenta realizar comidas creativas, utilizando temáticas como ‘comida india’, ‘comida italiana’, en sus versiones saludables.

Tips para realizar un buen meal preap

Ahora que ya sabes los beneficios del meal preap y lo que debes tener en cuenta, vamos a la realización:

Para mantener tus comidas frescas, una vez que las hayas colocado en el tupper, deja que enfríen completamente -no más de 2 horas a temperatura ambiente-, luego tápalas y refrigéralas.
Compra frutas y verduras congeladas: obviamente, duran más y, según la ciencia, son tan nutritivas como las verduras frescas. Los enlatados, si los sabes elegir bien, tampoco tienen que ser un problema. Puedes comprar pimientos picados, champignones enlatados, cebollas picadas, ensaladas congeladas, etc. Si alguna vez te olvidas de preparar alguna comida, estas verduras te salvarán.
Piensa en tu meal preap como una rutina de gimnasio de alta intensidad: evita el aburrimiento y, mientras vas picando los alimentos, prepara los tuppers, limpia lo que se ha ensuciado y llega hasta el final.
Nunca cortes la proteína: cuando prepares carne o pescado, no deberías cortarlo hasta que lo comas, esto evitará que se seque y mantenga sus jugos. En un régimen para perder grasa deberías consumir al menos 30g de proteína por comida.
Cocina a la plancha, al horno o saltea las carnes: este tipo de cocciones son saludables, ricas y mantienen el sabor de las carnes. Si vas a cocinar pechugas de pollo que, por lo general, son secas, no uses cortes muy delgados, sino más gruesos. Así se mantendrán jugosas. También puedes preparar una salsa saludable para darle más sabor.
Fríe en freidora de aire: de vez en cuando deberías optar por una ‘comida chatarra’ versión saludable. Prueba a hacer chips de papas, pollo frito, etc.

Implementos para un ‘meal preap’

Cuando hablamos de cocinar los alimentos con anticipación, no significa que sea una ciencia aparte. Pero sí hay implementos que te ayudarán a cocinar mejor -sobre todo si vas a guardarlo.