¿Cuál es la mejor proteína para ganar masa muscular? Aquí te lo contamos
2 de mayo de 2023
¿Cuál crees que es la mejor proteína para ganar masa muscular? Es una de las preguntas más comunes en la comunidad fitness, pero muchos no tienen la respuesta. Y es que a pesar de que la proteína también está en los huevos, el pollo o la carne, muchas veces esto no basta -en especial si estás buscando ganar masa muscular- y entonces hay que recurrir a los suplementos de proteína. Si aún no has consultado con tu nutricionista, te contamos cuál es la mejor proteína para ganar masa muscular y cómo consumir las proteínas en etapa de volumen.
Beneficios de la proteína para ganar masa muscular
Tomar proteína para ganar músculo se han convertido en un ‘must’ para cualquiera que pise el gimnasio, y aunque su objetivo es ayudarnos en el crecimiento de masa muscular, no son ‘remedios mágicos’ y hay que saber utilizarlos.
Por ello, es importante que, junto al consumo de la proteína, lleves una dieta basada en el principio de supéravit calórico (consumir más calorías de las que gastamos), de preferencia ‘limpio’, que sea equilibrada en grasas como en carbohidratos. Y, por supuesto, no olvidar jamás un entrenamiento enfocado a la ganancia muscular.
Si ya haces todo lo anterior, entonces solo queda saber qué proteína, cómo y cuándo tomarla para que te ayude a crecer y tonificarte de manera más rápida.
La mejor proteína para ganar masa muscular
En medio de la gama de proteínas que existen en el mercado, las 3 más populares y con las que mejores resultados se obtiene son la proteína de huevo, suero de leche y soja. De hecho, la de suero es una de las más utilizadas y la que mayores beneficios ofrece.
No obstante, cada persona es distinta y sus requerimientos nutricionales también. Por ello, hay que tener en cuenta los siguiente factores:
El aporte nutricional:
No solo cuenta porque es proteína. Además de ello, tienes que leer el porcentaje de carbohidratos y grasas que contiene. Un tip: si la proteína viene con creatina, pues muchísimo mejor porque es el segundo suplemento más importante para tus músculos.
Tipo de proteína:
Como dijimos más arriba, existen de muchos tipos, incluso si eres vegano o intolerante a la lactosa, pero las más importantes suelen ser de suero de leche, soja y huevo.
El sabor:
Lo creas o no, esto es muy importante, pues se trata de algo que tomaremos una o más veces al día. La mayoría de los deportistas empiezan con la de chocolate, pero existen tantos sabores como tipos de proteína. Elije la que más te guste.
Cómo consumir la mejor proteína para ganar masa muscular
Más allá de si eliges la de suero de leche o la de soja, el segundo paso es saberla tomar. No es lo mismo consumirla antes del entreno que después, o combinarla con fruta o leche. Todo debe estar estratégicamente pensado.
¿Cuánta proteína consumir?
Para aumentar la masa muscular, hay que saber cuánta proteína consumir: los expertos señalan entre 0.5 y 2 g de proteína por kilo de peso corporal. Así, si pesas 75 kilos deberías consumir 150 graos de proteína en el día a día. Ojo: esto incluye las proteínas de la alimentación y las del suplemento.
La forma más común, fácil y rica de consumir la proteína es haciéndola batido. Aunque puedes beberla únicamente con agua, también le puedes agregar leche descremada, alguna fruta como el plátano (una combinación increíble) o incluso avena. Con que la combines dependerá de tus requerimientos calóricos.
Ojo: no consumas más de 30 g de proteína en una sola toma, porque nuestro cuerpo no podrá asimilar más. Y si vas a tomar más de 1 batido al día, debería pasar al menos 3 horas para la siguiente toma.
¿Cuándo tomarla?
Un momento ideal para tomar la proteína para ganar masa muscular es 30 minutos después de haber finalizado el entrenamiento, pues en ese momento el cuerpo asimila mejor los nutrientes de la proteína.
Pero si vas a tomar dos batidos al día, el primero puedes beberlo en la mañana (con el desayuno o antes de entrenar) y el segundo luego del entrenamiento.
Echa mano a la alimentación para ganar masa muscular
Ahora que ya sabes qué suplemento de proteína tomar y cómo hacerlo, es vital hacer un recordatorio de la alimentación como protagonista en la ganancia de músculo.
Nuestra recomendación es realizar una dieta de volumen limpio, es decir, que sigas comiendo saludable y te enfoques en aumentar las porciones, pues comer ultraprocesados o abusar de las harinas refinadas te podría hacer ganar más grasa que músculo.
Estos son los alimentos que deberías priorizar:
Proteína animal: elige las más magras, como el pavo, el pollo o el conejo y mucho pescado, sobre todo el azul, como el salmón o el atún.
Huevos: son imprescindibles, completos y ricos. Además, los puedes hacer como quieres y agregar a cualquier preparación.
Legumbres: es uno de los alimentos más completos para los atletos, ya que aportan 50% de carbohidratos y 50% de proteínas.
Avena: que no te falte nunca, porque te aporta energía, fibra y es ideal para aumentar masa muscular. Aquí te decimos cómo prepararla para crecer el músculo: Lo secretos de la avena, tu mejor aliada para ganar masa muscular + Receta de porridge
Yogur: es una estrella cuando se trata de realizar snacks altos en proteínas y saludables. Al ser probióticos también reducen la hinchazón abdominal y mejoran la digestión. Elige de preferencia el yogur griego, sin grasas ni azúcares añadidos.
Frutas y verduras: imprescindibles debido a su aporte de vitaminas y minerales, fibra y al aporte de la saciedad. Además, tienen poquísimas calorías.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
